Kerülni kell az éjszakai szénhidrátfogyasztást

Úgy döntöttem, hogy a lehető legszélesebb körben írom ezt a cikket, hátha egyszer és mindenkorra egyértelművé tehetjük-e, hogy "a szénhidrátok fogyasztása a fogyás problémája"

Miután elmélkedtem rajta, és láttam azt a nagy zűrzavart, amely jelenleg a gyümölcsök és a szénhidrátok fogyásának elkerülésére vonatkozik.

Mit kell tenni a fogyásért?

Az első dolog, amiben tisztáznunk kell, hogy a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) megfelelő arányában minden kalóriadeficit fogyni fog.

Attól függően, hogy makrotápanyag arány ez a fogyás lehet:

Tökéletes (csak a zsír elvesztése)
Középszerű (zsír- és izomvesztés)
Fájdalmas (csak az izmok elvesztése)

A szénhidrátok fogyasztása hízik-e?

Az a zavar, hogy a szénhidrátokat éjszaka kerülni kell, annak a meggyőződésnek tudható be, hogy ha alvás közben nem használják őket, zsírokká alakulnak át..

Összefoglalva: minden alkalommal, amikor egy személyi edző vagy táplálkozási szakember megvédi ezt a kijelentést, egy fiziológust felvesznek az ügyeletre.

A testünk nem mondja, hogy "... délután hat van, már elég sokat dolgoztam, ezeket a szénhidrátokat zsírként halmozom fel ...", ami növeli az anyagcserét, növeli az inzulinszintet, csökkenti a lipolízist (használat zsírok), a pajzsmirigyhormonok növekedése, a glikogenezis növekedése és a hosszú stb.

A szénhidrátok az ellenségek?

Egyél gyümölcsöt éjszaka?

A gyümölcsök esete különös, mivel általában egy rész glükózból és egy másik részből áll a fruktózból. A fruktóz nem emeli az inzulint, hanem közvetlenül a májba kerül, ahol glikogénként felhalmozódik, vagy triglicerid (lipid) szintézishez használják.

Általában, normál szénhidrátfogyasztású étrenden a glikogénkészleteink szinte soha nincsenek tele, így ha egész nap kevés szénhidrátot fogyasztottunk, még akkor is, ha 2 gyümölcsöt eszünk vacsorára, akkor nem halmozódnak fel zsírként. Még gyümölcsök fogyasztása is előnyös, mivel azt látták, hogy csökkentik az izzadást és a hőhullámokat a középkorú nőknél alvás közben 3 .

Mik azok a cirkadián ritmusok?

A mai napig ritkán látni olyan közeget, amely nem a cirkadián ritmusról vagy a "biológiai óránkról" beszél, amint az közismert. Azok számára, akik nem tudják, mi a cirkadián ritmus, az a következő lenne:

a a nap folyamán bekövetkező hormonális és metabolikus oszcillációk, amelyeket a suprachiasmaticus mag irányít

Ezt a rendszert perifériás érzékelők irányítják, amelyek üzeneteket küldenek az agy ezen területére. Ezek a "ritmusok" befolyásolhatják az olyan folyamatokat, mint:

Energia kiadások,
Inzulinérzékenység, vagy akár,
a Pihenés.

Folyamatosan manipuláljuk ezt a biológiai órát, a https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/bienestar/jet-lag-suplementos/, vagy akár a megvilágítás, ahol a rossz megvilágítás meghosszabbítja a ciklust.

Hogyan szabályozzuk a cirkadián ritmust?

Molekuláris szinten és egy kicsit részletesebben áttekintve azt figyelték meg, hogy két, a CLOCK és a BMAL1 fehérje által közvetített, nagy érdeklődésre számot tartó áramkör 3 gén (Per és Cry) transzkripcióját serkenti, amelyek megváltoztatják az intracelluláris anyagcsere útjait. Mondhatnánk, hogy a „metabolikusan aktív” szövetekben a sejtmagok receptorainak mintegy 50% -át ezek a fehérjék jelölik.

Különböző tényezők azonban, mint pl testmozgás, jelentőségének csökkentésével megváltoztathatja ezt a százalékot.

A cirkadián ritmus és a táplálkozás kapcsolata

A cirkadián ritmusokat 24 órás biológiai óránkként vagy életmintánkként lehet összefoglalni, vagyis testünk felkészült arra, hogy reggel több energiát keressen, és éjszaka általában álmosabb legyen. Ez tükröződik első dolog reggel, ahol nálunk a legmagasabb a tesztoszteron és a kortizol, vagy éjszaka, ahol a melatonin a legmagasabb (az alvással kapcsolatos hormon).

Hogy lehetne másképp, a táplálkozás is szerepet játszik ebben a ciklusban.

Ha egy ételt a nap optimális időpontjában fogyasztanak, a test perifériás órái, amelyek az agyon kívüli összes sejtben megtalálhatók, szinkronizálódnak a test központi órájával, amely az agyban található.