Kezdő aerobik rutin Hogyan kezdhetjük el az aerob tervet torna

Aerob gyakorlatok otthon

Az aerob testmozgás minden olyan tevékenység, amelyet két percnél hosszabb ideig folytat folyamatosan és hosszan, közepes vagy alacsony intenzitással, és amely ciklikus és ismétlődő mozgást eredményez.

aerob

Aerob tevékenység

Talán egy új tevékenység megkezdése szakember felügyelete nélkül kétségeket és félelmeket okozhat abban, hogy tudja-e, hogy jól csinálod-e a dolgokat. Ha el akar kezdeni egy aerob edzéstervet, ezen alapvető útmutatásokkal önállóan edzhet és aerob rutinokat végezhet, az Ön igényeinek megfelelően.

  • Válasszon egy aerob gyakorlatot. Lehetőleg válasszon egy konkrétat, amelyet a program alapjául használ.
  • Szorozza meg az életkorát 0,7-gyel. Ezt az eredményt le kell vonni 208-ból. Ott van egy elméleti maximális pulzus.

Példa egy 40 éves emberre.
0,7 X 40 = 28
208? 28 = 180 (elméleti maximális frekvencia)

  • A munka intenzitása. 75% és 90% között lesz. Ezért megszorozva az elméleti maximális pulzusszámot (180) 0,75-szel, megkapja azt a pulzust, amelyen dolgoznia kell, a példában 180 X 0,75 = 135 ütés/perc.
  • A munkaterv, Az elméleti maximális frekvencia 75-90% közötti intenzitásra állítja be, az előző képlet alkalmazásával.
  • A testgyakorlás gyakorisága. Hetente 3-5 ülésnek kell lennie. Anélkül, hogy három van, alternatív napokon.
  • A gyakorlat időtartama. Legalább 20 perc és legfeljebb egy óra lesz.
  • Edzés előrehaladása. Először a munkaidő mennyisége alapján történik. Miután elérte az egy órás korlátozást, a fejlődés a sebesség növelésével és a teljes munkaidő ismételt csökkentésével folytatódik. Három hetente munkát, növelnie kell az edzés idejét, sebességét vagy intenzitását.