Kezelje az 5 legnehezebb combhajlító gyakorlatot

Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Általánosságban elmondható, hogy a combhajlításokat "a leginkább figyelmen kívül hagyott izomcsoportként" lehetne leírni. Az edzők többsége lábgöndörítést végez a lábrutin végén, és ezzel végez - mások egyáltalán nem végeznek combizom gyakorlatot.

Ennek a feledékenységnek az az oka, hogy a combhajlításokat nem tanítják annyira, és nem vonják magukra a figyelmet, mint egy jó bicepsz vagy erős hasizmok.

Azonban a rossz combhajlító fejlettség, valamint a quadriceps és a combizmok közötti erő egyensúlyhiánya növeli a quadriceps és a térd sérülésének kockázatát.

Tehát akkor is, ha esztétikai szempontból nem törődnek velük, funkcionális szempontból figyelni kell rájuk.

Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell elsajátítani az öt legnehezebb combizom gyakorlatot, és hogyan lehet erõsséggé alakítani a gyengeséget.

A combizom anatómiája

A combizmok három izomból állnak:

Biceps femoris - comb külső.
Semitendinosus - belső comb.
Semimembranosus - a semitendinosus alatt helyezkedik el.

Ezen izmok fő része a térdhajlítás, vagyis a térd meghajlítása (például a lábgöndörítésben) és a csípő meghosszabbítása, a csípő hátradobása (például merev lábú holtversenyben).

Ezért ennek az izomcsoportnak a maximális stimulálása érdekében mindkét mozgás gyakorlatait be kell építeni az edzésprogramba.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a combhajlítókat alkotó izmok speciálisan kiképezhetők a lábak helyzetének változtatásával egyes gyakorlatoknál:

A befelé helyezett lábbal a combizmainak belső oldalára fog összpontosítani (a „szemis”),
Kifelé mutató lábbal a külső részre fog összpontosítani (combhajlítás).

Különböző hosszúságú és szögekkel is megmunkálhatja a combizmait. Mindezt el lehet érni ezzel az öt combhajlító gyakorlattal, amelyet alább bemutatunk.

Feszítő gyakorlatok

1) Merev lábholt

A régi iskola összetett mozgalma a combizmok, a farizmok és a hát tömegének megszerzéséhez. A gyakorlat kulcsa a nyújtás - a nagy terhelés lassú mozgásokkal kombinálva a combizmait kegyelemért kiáltja.

Hátránya, hogy egy idő után a merev lábakkal végzett elhúzódás következményekkel jár a merevítő gerincekre nézve, ami megnehezíti az egyenes hát fenntartását.

Ez sérüléshez vezethet; hogy a tökéletes technika elengedhetetlen. Ne legyen megszállottja annak, hogy túl sok súlyt vegyen fel, és tanulja meg jobban rögzíteni a combizmait a háta helyett.

Kezdő pozíció:

Álljon a bár előtt a lábával vállszélességig.
Fogd össze a hasizmaidat, tedd ki a mellkasodat egyenes háttal tartva, és hajlítsd a térdeidet, amíg eléred a rudat.
Tartsa a rudat hajlamos fogással (a hüvelykujjak egymással szemben). Győződjön meg arról, hogy a markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége - referenciaként használja a súlyzó gyűrűket, ügyelve arra, hogy a markolat szimmetrikus legyen.
Tartsa szorosan a markolatot, szorítsa meg a hasizmot és az alsó hátat, emelje meg a mellkasát és egyenesen. Rögzítse a tekintetét egy előtted lévő pontra, lélegezze be és tartsa vissza a lélegzetét.

Lépésről lépésre:

nak nek) Kezdje megemelni a rudat a csípő kinyújtásával - a mozgás hasonlít egy csípő lökésére. Lábának kissé hajlítottnak, de merevnek kell lennie a mozgás során.

b) Miután a csípő teljesen kinyújtott, húzza össze a fenékeket, és állítsa le a mozgást, mielőtt kinyújtaná a hátát - lélegezzen ki és tartsa lenyomva 2 másodpercig, szorítva a farakat és a combhajlatokat.

c) Ellenőrzött módon engedje le a rudat csípőjének hajlításával. Ennek során tartsa meg a helyes testtartást - fejjel felfelé, egyenes háttal, mellkason kívül, szorosan hasizom.

d) Közvetlenül a rúd földbe érése előtt hagyjon 2 másodpercet a combizmok nyújtására, mielőtt belélegezne, és lassan visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsd el mereven tartani a lábad.

Készletek és ismétlések: 3-4 sorozat, a piramis tömegének növekedésével 12, 10, 8-6 ismétlés.

2) Hátsó meghosszabbítások

Attól függően, hogy hogyan hajtja végre ezt a gyakorlatot, jobban megdolgozhatja a combizmait vagy a merevítő gerincét. A finom vonal ismerete némileg nehéz, de nem fogja megbánni a tanulásra fordított erőfeszítéseket.

A hátfeszítés nagyon hatékony csípőhajlító mozdulat lehet, amely nem befolyásolja olyan könnyen a központi idegrendszert, mint a holtpont.

Ez lehetővé teszi a magas ismétlést is, serkenti a lassú rángatózó izomrostokat és metabolikus stresszt okoz.