Kreatin gyakran feltett kérdések és válaszok erről a kiegészítésről
Bár a kreatin az egyik leggyakrabban használt étrend-kiegészítő, az is körülötte van sok mítosz és ismeretlen terjed, amelyekre ebben a cikkben válaszolni fogunk. Az ötlet az, hogy itt összegyűjtsük a leggyakoribb kérdéseket és kérdéseket ezzel a kiegészítéssel kapcsolatban.
Milyen formátumú kreatint kell fogyasztanom?
Egyértelműen kreatin-monohidrát és lehetőség szerint minőségi tömítéssel, például Creapure.
Különböző formátumok léteznek a piacon: kreatin-foszfát, kreatin-malát, kreatin-citrát, kreatin-glükonát, etil-észter, Kre-Alkalyn. Egyikük sem jobb a kreatin-monohidrátnál. Ezen formátumok megléte jobban reagál a marketingre mint az általuk ígért további előnyökre.
Hogyan kell bevenni a kreatint?
A kreatin szokásos adagja 5-10 gramm naponta, bár ha finomabban akarunk forogni Kiszámíthatjuk úgy, hogy 0,1 grammot megterjesztünk kilogrammonként. A 70 kilós személyek számára napi 7 gramm kreatin lenne.
A lenyelés idején az inzulincsúcs kiváltásához nem szükséges magas glikémiás ételekkel kombinálni. Évtizedek óta fennáll az a meggyőződés, hogy az inzulin növekedése javítja a kreatin felszívódását és transzportját, de erre nincs szükség, mivel vizes oldatban adva a kreatin felszívódási aránya meghaladja a 90% -ot.
Melyik időben vegyem be?
A kreatin sejtszaturációval működik, vagyis függetlenül attól, hogy töltési fázist végzünk-e vagy sem, a kreatin szintje végül eléri a maximumot, és minden előnyét észrevesszük.
Ezért, a bevitel időzítése általában lényegtelen bár van olyan tanulmány, amely arra a következtetésre jut, hogy az edzés utáni foglalkozáson való felvétel jobb lehet.
Ha ez a helyzet, és ez nem jelent rendellenességet az étkezés kiegyensúlyozásában és a kiegészítés időzítésében, akkor beveheti az edzés utáni időszakban. Ha különböző körülmények között ez nem lehetséges, vegye be a nap bármely szakában.
Mi a hatékony adag?
A tényleges adag 0,1 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagy ami ugyanaz: 1 gramm kreatin minden 10 kiló testtömegre. Túlsúlyos vagy elhízott embereknél kényelmes ezeket a számításokat sovány tömeg alapján elvégezni és nem a teljes testtömeg.