KREATIN Mászáshoz Adagolás és előnyök
Kétségek merülnek fel arra vonatkozóan, hogy a kreatin alkalmas-e hegymászókra vagy sem feltételezett súlygyarapodásuk miatt. Ebben a cikkben megismerheti azokat a tudományos tanulmányokat, amelyek megvédik a kreatin előnyeit az ergogén segítségen túl, a szakértők véleményét és a különböző lehetőségeket, hogy kihasználják a kiegészítő előnyeit.
A A hegymászásban való alkalmasság kevésbé meghatározó lehet, mint más sportágakban. A intelligencia az energia kezelésében, a Áramlik a sziklával és a technika ezek olyan tényezők, amelyek segítenek az erőforrások optimalizálásában a méretezés során. Ha azonban mindezen tényezők „ellenőrzés alatt vannak”, a fizikai alap nagy változást hozhat.
Alapvetően támogatni fogja a jó edzéstervezés megfelelő pihenéssel és étellel. Ha a fenti lépések bármelyike kudarcot vall, nincs értelme a következőre lépni.
A kreatint számos cikk, tudományos tanulmány és szisztematikus áttekintés támogatja.
De ha már lefedik őket, normális, ha a piacon lévő hatalmas kiegészítők kínálata csábít, a kétes hatékonyság túlnyomó többsége.
Van azonban kiegészítés számos cikk, tudományos tanulmány és szisztematikus áttekintés alátámasztja. A kreatinról szól. Ezenkívül néhány évtizedes fennállása alátámasztja annak hasznosságát ergogén segédanyag anélkül, hogy doppingnak tekintenék.
MI A CREATINE?
A kreatin természetesen megtalálható a vázizomzatban, és részt vesz a gyors energiatermelésben.
A kreatin nitrogénsav az állatok természetes jelenléte. Három aminosavból áll: metionin, arginin és glicin. Az emberi test napi kis mennyiségű kreatint képes szintetizálni (+/- 1g). Az étrenden keresztül hússal (főleg vörös) és halakkal hozzájárulhat még valamivel. Ezért a neve a görög "kreas" -ról származik, ami húst jelent.
A kreatin található természetesen a vázizom, különösen a gyors szálakban. Vegyen részt a gyors energiatermelés az izmok összehúzódásához. Kereskedelmi formájában a kreatin a íztelen, vízben oldódó fehér por.
A KREATIN HASZNÁLATA ÉS ELŐNYEI
Amint azt az energiaszubsztrátok működéséről szóló cikk jelzi, a test az izmok összehúzódásához energiát nyer a ATP molekula (adenozin-trifoszfát). Ez nagyon korlátozott, és a fenntartások csak néhányra vonatkoznak néhány másodperc nagyon intenzív erőfeszítéseket (1-3 másodperc). A foszfokreatin felelős az elfogyasztott ATP újratöltéséért. Hátránya, hogy elég szűkös is.
A kreatin növeli a foszfokreatin koncentrációját a izmos. Ennek köszönhetően egy kicsit tovább tudja hosszabbítani maximális erőfeszítéseit, miközben maximalizálja a gyógyulását. Vagyis lehetővé teszi, hogy egymás után több kemény lépésre "szorítson" (tanulmány).
Az ilyen típusú intenzív, de nagyon rövid erőfeszítések magukban foglalják a alaktikus anaerob foszforiláció energiatermelésre. A kreatin javítja a teljesítményét az ilyen típusú maximális erőfeszítéseknél, 5 és 15% között, az esetek 70% -ában 500 tanulmány ezen áttekintése alapján.
Ezek az intenzív erőfeszítések a szikladarabok vagy az út lényege. Nem úgy működik, mint a hidrogén-karbonát vagy a koffein, amelyek főként visszafogják a fáradtságot a vérben vagy az oxidatív.
Nagyszerűen működik a béta-alaninnal kombinálva, a karnozin prekurzora. Míg a kreatin az első másodpercekben hat, a karnozin intracelluláris pufferként működik, késleltetve az akár 4 percig tartó intenzív erőfeszítéseket.
Biztosítja azt a plusz energiát, amely lehetővé teszi számodra tovább bírja nagyobb intenzitással az edzés és a hegymászás során. Ezeknek a magasabb nyereségeknek a végén kiváló izom hipertrófia alakul ki (tanulmány).
Kreatin is segíti az edzés utáni felépülést, fehérjék javítása (tanulmány) és promóció izomglikogén reszintézise (tanulmány, tanulmány), amely molekulánként vízmennyiséghez kapcsolódik. Mi több, a kreatin kiegészítés csökkenti a sejtkárosodást és a gyulladást hosszan tartó kemény megterhelés után (tanulmány). Ez lehetővé teszi a nagyobb munkamennyiség fenntartását a képzési ciklusokban beprogramozott intenzitással.
Részt vesz az izom összehúzódásához szükséges gyors energia előállításában.
Ez a tanulmány jelzi a kreatin korlátozott alkalmazhatóságát az aerob vagy az állóképesség típusú erőfeszítéseknél (tanulmány). Ez a nagyobb mennyiségű intramuszkuláris glikogén azonban előnyös lehet számukra.
A csoportban jelenik meg Ausztrál Sportintézet, másokkal együtt, mint a répalé. Ez a sporttáplálék-csoport a legtudományosabb bizonyítékokkal bizonyított és kevesebb mellékhatás.
Ezen okok miatt a kreatin-monohidrát Ez a sportolók körében a legelterjedtebb kiegészítő. Azonban felfedezték őket előnyei a sportgyakorlaton túl:
A kreatin nem csupán kiegészítés az erősítéshez.
- Eredmény nagyon előnyös az idősebb emberek számára ülő, jól késlelteti az izomtömeg atrófiáját és növeli a csontok erejét (tanulmány). Egyre több időskorú fordul a kiegészítéshez.
- Ugyanez vonatkozik a megrongálódás és sérülés idején is. A kreatin-monohidráttal történő kiegészítés segít megőrizni az izomtömeget, minimalizálva az erőveszteséget.
- Kreatin is növeli a kognitív teljesítményt minden korosztályban (1, 2, 3) különböző betegségek, például a Parkinson-kór kezelésében alkalmazzák.
- Segítsen még az alváshiány ideje, a hangulat javítása (tanulmány).
- Mivel a kreatin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, különösen érdekes a vegetáriánusok számára. Alacsonyabb szintjeikkel nagyobb előnyökre tesznek szert pótlásukkal (1, 2).
- Van még egy tanulmány, amellyel kreatin-monohidrát a transzport által stresszelt brojlereken, amelyek a glikolízis csökkentésével kedveznek a hús magasabb minőségének (tanulmány). Csodálkozva találtam rá.