Különböző táplálkozási programok különféle nagy teljesítményű sportolók számára
Mik a céljaid? Javítani szeretné a fél mérföldre fordított idejét, edzeni egy regionális karate-mérkőzésre, csökkenteni a testzsírot vagy javítani a szív- és érrendszeri egészségét? Bármi legyen is a célja, a következő táplálkozási irányelvek elengedhetetlenek ahhoz, hogy elérje ezeket a célokat.
Szerző: Dawn Weatherwax-Fall, ATC, CSCS
Dawn, a sporttáplálkozással foglalkozó bejegyzett táplálkozási szakember és a Sports Nutrition 2Go alapítója. Emellett az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség ellenállóképességi és kondicionálási tanúsítvánnyal rendelkező sportedzője.
Aktív tagja az Amerikai Dietetikus Szövetségnek (ADA, American Dietetic Association), a Sport-, Kardiovaszkuláris és Wellness Táplálkozási Dietetikai Gyakorló Csoportnak (SCAN), az Amerikai Sportorvosi Főiskolának (ACSM), a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetségnek (NSCA), Országos Atlétikai Képző Szövetség (NATA vagy Országos Atlétikai Edzők Szövetsége) és a Nagy-Cincinnati Atlétikai Képző Szövetség (GCATA).
Mik a céljaid? Javítani akarja a fél mérföldre fordított idejét, edzeni egy regionális karate mérkőzésre, csökkenteni a testzsírot vagy javítani a szív- és érrendszeri egészségét? Bármi legyen is a célja, a következő táplálkozási irányelvek elengedhetetlenek ahhoz, hogy elérje ezeket a célokat.
Egyél rendszeres étkezést reggelitől kezdve
A reggeli elfogyasztása lehetővé teszi a reggeli megkezdését. Amikor reggel táplálja testét, energiát ad az izmoknak és az agysejteknek ahhoz, hogy a legjobb módon működjenek. Ez a módszer állandóan tartja a vérben lévő cukrokat, ami a glükagon hormon felszabadulásához vezet metabolizálja a zsírt. Ha a vérben lévő cukrok ingadoznak, a helyzet megnehezül. Továbbá, ha az energiaszintje állandó, a gyakorlatok valószínűleg következetesebbek lesznek. Az edzés módja rajtad múlik. A legnagyobb változást az okozza, amit naponta tesz a táplálkozás szempontjából.
Egyél eleget
Négyből három hallgató nem tud elegen enni (2). Egy 2004-ben elvégzett tanulmány szerint 345 nő és férfi, akik versenyszerűen sportoltak, a nők 70% -a és a férfiak 73% -a nem kapott elegendő teljes kalóriát. A nőknek csak 81% -a és a férfiak 90% -a kapott elegendő szénhidrátot, a nőknek pedig csak 68% -a és a férfiak 81% -a kapta meg a szükséges fehérjét az USDA irányelvei szerint. A só, az összes zsír, a telített zsír és a koleszterin bevitele gyakran meghaladta az ajánlásokat, még a fő összetevők hiányában szenvedő étrendek esetében is. Sok hallgató úgy érezte, hogy fogynia kell, és a szubklinikai étkezési rendellenességek gyakoriak voltak. Az 1. mező a testtömeg alapján kalóriaigényt mutatja a különböző súlycélokhoz.
Kiegyensúlyozza makroelemeit
Minden étkezés során mindig próbáljon szénhidrátot, fehérjét és zsírt keverni. Ez biztosítja, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat, és állandó mennyiségű energiát is kap. A szénhidrátok általában gyorsabban szívódnak fel a véráramban, mint a fehérje és a zsír, és bizonyos típusú szénhidrátok gyorsabban szívódnak fel, mint mások (1). Ha összekevered ételeidet, gyorsabban felszívódó ételeket és olyan ételeket építesz be, amelyek nem jutnak el olyan gyorsan a véráramba, állandóbb energiaáramot hozhatsz létre. (lásd az 1. táblázatot)
Vigyázzon az üres kalóriákkal
Az irodámban "Freebies" -nek hívjuk őket. Hasábburgonya, cukorka, szénsavas üdítőitalok, cukorka, gyorsétterem, sült ételek, cukros gabonafélék és rúdak, telített zsírtartalmú termékek, valamint az elkészített ételek általában magas kalóriatartalmú és/vagy zsírtartalmúak és alacsony tápanyagtartalommal. Az általunk megkérdezett sportolók többsége fogyaszt napi három-öt ingyenes, vagy annál több. Az ilyen típusú kalóriák nem segítik az izomépítést, a gyógyulást, az immunrendszert vagy a sebgyógyulást.