Legjobb tippek a fogyáshoz
1. Végezzen szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt (IF) olyan étkezési szokás, amely magában foglalja a rendszeres rövid távú böjtöt és az ételek elfogyasztását rövidebb idő alatt a nap folyamán.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rövid ideig tartó, akár 24 hétig tartó, szakaszos böjt súlycsökkenéshez vezet a túlsúlyos embereknél.
A leggyakoribb szakaszos éhezési módszerek a következők:
- Alternatív böjt nap (ADF) Minden másnap böjtöljön, és a böjtölés nélküli napokon normálisan egyél. A módosított változat magában foglalja a test energiaszükségletének csak 25-30 százalékának elfogyasztását böjt napokon.
- Az 5: 2 diéta: böjt 7 napból 2-ből. A gyors napokon 500-600 kalóriát fogyasszon .
- A 16/8 módszer - 16 órán keresztül böjtöljön, és csak 8 órán keresztül fogyasszon ételt. A legtöbb ember számára a 8 órás intervallum dél körül és este 8 óra között lenne. A módszerrel kapcsolatos tanulmány megállapította, hogy a korlátozott időszakban történő étkezés kevesebb kalóriát fogyasztott és fogyott.
Jobb, ha egészséges étrendet alkalmazunk a böjtölés nélküli napokon, és kerüljük a túlevést.
2. Kövesse nyomon étrendjét és testmozgását
Ha valaki fogyni akar, akkor tisztában kell lennie mindennel, amit minden nap eszik és iszik. Ennek leghatékonyabb módja minden fogyasztott cikk rögzítése akár naplóban, akár online ételkövetőben.
A kutatók becslése szerint 2017-ben 3,7 milliárd egészségügyi alkalmazás tölthető le az év végéig. Ezek közül a diéta, a fizikai aktivitás és a fogyás alkalmazásai voltak a legnépszerűbbek. Ez nem ok nélkül, mivel a fizikai aktivitás és a fogyás menet közbeni nyomon követése hatékony módja lehet a testsúly kezelésének. .
Egy tanulmány megállapította, hogy a fizikai aktivitás következetes figyelemmel kísérése segített a fogyásban. Eközben egy áttekintő tanulmány pozitív összefüggést talált a fogyás, valamint az étkezés és a testmozgás monitorozásának gyakorisága között. Még egy olyan egyszerű eszköz is, mint egy lépésszámláló, hasznos fogyókúrás eszköz lehet. .
3. Egyél figyelmesen
A figyelmes étkezés olyan gyakorlat, amelyben az emberek odafigyelnek arra, hogyan és hol esznek ételt. Ez a gyakorlat lehetővé teheti az emberek számára, hogy élvezzék az elfogyasztott ételeket, és fenntartsák az egészséges testsúlyt. .
Mivel az emberek többsége elfoglalt életet él, gyakran hajlamosak gyorsan enni menet közben, autóban, az íróasztalnál dolgozva és tévét nézve. Ennek eredményeként sok ember alig ismeri az elfogyasztott ételeket.
A tudatos étkezési technikák a következők:
- Üljön le enni, lehetőleg egy asztalhoz Ügyeljen az ételekre, és élvezze az élményt.
- Kerülje a zavaró tényezőket evés közben: Ne kapcsolja be a tévét, laptopot vagy telefont.
- Egyél lassan: Szánjon időt arra, hogy rágja és megkóstolja az ételt. Ez a technika elősegíti a fogyást azáltal, hogy az ember agyának elegendő ideje van arra, hogy felismerje a teltség jeleit, ami megakadályozhatja a túlevést.
- Átgondolt ételválasztás Válasszon olyan ételeket, amelyek tápláló tápanyagokkal vannak tele, és olyanokat, amelyek órákon át, hanem perceken át kielégítenek.
4. Fogyasszon fehérjét reggelire
A fehérje szabályozhatja az étvágyhormonokat, hogy az emberek jól érezzék magukat. Ennek oka elsősorban a ghrelin éhséghormon csökkenése, valamint a YY, GLP-1 és kolecisztokinin jóllakottsági hormonok növekedése. .
Fiatal felnőttek kutatásai azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztásának hormonális hatása több órán át is fennállhat.
Jó lehetőség a magas fehérjetartalmú reggelire: tojás, zabpehely, dió- és magvajas vaj, quinoa zabkása, szardínia és chia mag puding.