Mangán a táplálkozásban; n
Rövid meghatározás
A test mangánhiánya a körmök és a haj lassú növekedését, a haj depigmentálódását, a csontképződés gyengeségét okozhatja, és csökkentheti a glükóz toleranciát vagy a vércukorszint megszüntetésének képességét.
A táplálékkal táplált mangánfeleslegnek nincs káros hatása, ehelyett tüdőproblémák jelentkeznek, amikor a mangánport lélegzik, különösen az extrakciós helyeken.
Kiterjesztett meghatározás
Alapvető szerepet játszik a csontszövet, a kötőszövet, a véralvadási faktorok kialakulásában. Részt vesz a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében, az inzulin szabályozásában, a kalcium felszívódásában is. Szükséges az agy és az idegrendszer normális működése is. Hasonlóképpen, számos enzim része, kiemelve a szuperoxid-diszmutáz enzimet, amely segít a szabad gyökök elleni küzdelemben.
A mangán megfelelő bevitele 2,3 mg/nap legyen felnőtt férfiaknál, míg felnőtt nőknél 1,8 mg/nap.
Az étrendből származó mangán csak kis százaléka szívódik fel. epével gyorsan kiürül a belekben. Kiválasztása főleg a székleten, kis mennyiségben a vizelettel történik.
Mangán funkciók
Természetes mangánforrások
Az ananász, a málna és az avokádó szintén gazdag mangánforrás.
Az ásványi anyagot tartalmazó egyéb élelmiszerek a következők: tojássárgája, banán, zab, hüvelyesek, fokhagyma, sárgarépa, édesburgonya vagy édesburgonya, szójaalapú termékek, például tofu vagy tempeh.
A magas oxálsavtartalmú ételek, például a káposzta, az édesburgonya vagy az édesburgonya és a spenót, valamint a fitinsavban gazdagok (bab, dió, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék) gátolhatják a mangán felszívódását, de kisebb mértékben. Ezért ajánlatos ezeket az ételeket főzni, ami semlegesítené ezt a hatást.
Bár a tea jó forrás ennek az ásványi anyagnak, a tannin jelenléte a teában csökkenti a mangán felszívódását.
A mangán megtalálható étrend-kiegészítők formájában, például mangán-glükonát, mangán-aszkorbát, mangán-szulfát és mangán-kelát. Egyetlen kiegészítőként vagy más termékekkel kombinálva kerül forgalomba.
A következő táblázat felsorolja a milligramm (mg) mangán számát egy adag ételben:
| Étel | Adag | Mangán (mg) |
| ananász, friss | 1 csésze (darabokban) (165 gr) | 2.6 |
| málna, friss | 1 csésze (120 gr) | 0,85 |
| avokádó (avokádó), friss | 1 csésze (150gr) | 0.2 |
| banán, friss | 1 csésze püré (225 gr) | 0.6 |
| spenót, főtt | 1 csésze (180 gr) | 1.6 |
| édesburgonya, főtt | 1 csésze (200 gr) | 0.9 |
| szójabab, főtt, sózatlan | 1 csésze (180 gr) | 0.9 |
| kelkáposzta, főtt | 1 csésze (130 gr) | 0.5 |
| brokkoli, főtt | 1 csésze (180 gr) | 0.4 |
| csicseriborsó, konzerv | 1 csésze (260 gr) | 2.1 |
| tofu | 1/2 csésze (130 gr) | 1.4 |
| teljes kiörlésű liszt | 1 csésze (120 gr) | 4.8 |
| quinoa, főzve | 1 csésze (180 gr) | 1.1 |
| barna rizs, főtt | 1 csésze (200 gr) | 1.7 |
| gabonafélék, korpás típusú | 1/2 csésze (30gr) | 2.2 |
| teljes kiőrlésű kenyér | 1 szelet (30 gr) | 0.5 |
| mogyoró | 30 gr | 1.5 |
| chia mag | 30 gr | 0.7 |
| mandula, pirított, sózatlan | 1/2 csésze (70 gr) | 1.5 |
| fahéj | 1 tk | 0.4 |
| fekete bors | 1 tk | 0.2 |
| egész tojás, friss, nyers | 1 nagy | 0,01 |
| Őrölt gyömbér | 1 tk | 0.5 |