Maratoni kiegészítők: Mit mondanak a szakértők?
Tartalomjegyzék
Összegyűjtjük a legfontosabb pontokat, hogy figyelembe vegyük ezt az új szezont, és elhozzuk a tudományos bizonyíték eddig a maratoni kiegészítők.
"A jó étrendből nem lesz bajnok a középszerű sportoló, de a rossz étkezési lehetőségek miatt a potenciális bajnok közepes sportolóvá válhat".
MELLÉKLETEK MARATHONBAN: NAPOK A VERSENY ELŐTT
Fő fáradtságot okoz az állóképességi verseny során vagy az ultrarezisztencia az energiatartalékok kimerülése az izom szintjén (glikogén) és a kiszáradás. A táplálkozási stratégiák és a maratoni kiegészítés, amelyet végrehajtunk, olyan lesz fő cél csökkentse a korlátozó tényezők. A csillag stratégiára összpontosítani fog szénhidrátterhelés.
A - tartalékok izomglikogén módosíthatók szénhidrátban gazdag étrend betartásával, rendszeres edzésprogrammal együtt. Az izmok energiatartaléka jelentősen csökken a nagy intenzitású edzés után. Hogy megakadályozzuk, hogy ez bekövetkezzen a tesztet megelőző 4 napon belül, megpróbáljuk csökkentse az edzés intenzitását és mennyiségét, és győződjön meg róla a szénhidrátok mennyiségének növelése az étrendben maratoni kiegészítők révén.
A foglalások kitöltésének optimalizálása:
- Tartalmazza a nagyobb arányban tészta, rizs, burgonya, friss vagy dehidratált gyümölcs aránya az előszezon előtt vagy alatt.
- Győződjön meg róla, hogy minden harapnivalója, fő harapnivalója vagy maratonkiegészítője tartalmaz szénhidrátforrást és sovány fehérjét, elkerülve az üres kalóriatartalmú snackeket, például üdítőket, gyümölcsleveket vagy ipari süteményeket.
A szénhidrátok az izomban tárolódnak a vízzel együtt, tehát jelentős vízfelvételt kell követnünk. Emiatt az is lehetséges, hogy észrevesszük a dagadt érzés az izmokban, vagy észrevesz minket jobban felfújtnak az előző napokban.
MELLÉKLETEK MARATHONBAN: ELŐZŐ VERSENY
A verseny előtti időszak a következőkben határozható meg 3 fő pont:
Hidratáció
A hidratáció a teszt sikere vagy elhagyása meghatározó tényezője. Ezért tisztában kell lennünk ezzel a hidratálás 48 órával kezdődik egy állóképességi vagy ultra állóképességi esemény előtt.
Emlékszünk arra, hogy amikor a testveszteség miatt a testsúlycsökkenés a testünk 2% -át teszi ki, a kockázat gyomor-bélrendszeri zavarok fokozódnak. Ezenkívül megnő a hőguta kockázata, és az izom energiatartalékainak kiadásai is megnőnek, elősegítve az izomláz és az izomfáradtság megjelenését. Ezt ellenőrizze a vizelet színe szinte átlátszó és halványsárga között ingadozik, ez egy egyszerű és hatékony stratégia mert ellenőrizd a hidratációs állapot. Az izotóniás italok, mint a maraton egyik lehetséges kiegészítője, optimális hidratációs állapotot biztosítanak. Ilyen lehet például SPORTIROS ISO POR vagy néhány ásványi só alapú pálca, például SPORTOS INGYENES KALÓRIÁK. Ha az ásványi sókapszulákat részesíti előnyben, választhat ÁSVÁNYI CAPS.
Az állóképességi vagy ultra-állóképességi esemény előtti 3-2 óra
A Az általunk választott ételválasztásnak pozitív vagy negatív hatása lesz mind fizikailag, mind szellemileg., ezért cselekszünk ennek megfelelően. A futó tesztek gravitációs hatású gyakorlatból állnak, amely kisebb-nagyobb mértékben befolyásolhatja a gyomrot. A gyomor túlterhelésének és az emésztés akadályozásának elkerülése érdekében előnyben részesítjük a gyomor jelenlétét szénhidrát-sűrű (alacsony térfogatú) és könnyen emészthető ételek. A túlzott mennyiségű fehérjét, zsírt és rostot tartalmazó ételek valamivel erősebb emésztést feltételeznek. Ezenkívül figyelembe vesszük az egyéni toleranciát is, amikor kiválasztjuk a legmegfelelőbb maratoni ételeket vagy étrend-kiegészítőket. És végül de nem utolsó sorban, A teszt napján reggelizünk, amit korábban kipróbáltunk.
Példák lennének a könnyen emészthető és szénhidrátban gazdag reggelire szilárd formátum: pirítós mézzel és banánnal vagy datolyával, palacsinta (liszttel, tej/vagy zöldségitalral és tojással készült) sziruppal és gyümölcs szirupban, vagy 1 tál rizspuding (vagy laktóz toleranciától függően növényi itallal elkészítve) 1 darab gyümölcs és szárított gyümölcs keveréke (mazsolával szárított sárgabarack). Rázás formátum: 1 tál hidrolizált zabkása (növényi itallal, tejjel vagy vízzel, a tolerancia szerint) mézzel vagy 1 banánnal (vagy friss gyümölccsel) összezúzva és összekeverve. Vagy 1 tál természetes folyékony joghurtot (vagy fölözött, felvert friss sajtot) kompóttal, szárított barackkal és Korn pehely típusú gabonapelyhekkel, habverővel vagy keverékkel. *A arányokat, valamint mennyiségeket és mennyiségeket alkalmazkodni kell egyéni szint.