Melyik a jobb, emeljen nagyobb súlyt, vagy tegyen több ismétlést
Koronavírus él Spanyolországban: korlátozások Madridban | Utolsó pillanat az oltásokról és az új törzsekről
Az örök edzőtermi vita tisztázódhatott, miután elemzést végeztek a legjobb film 2019-es Oscarra jelölt kerékpárosokról
Ez az edzőterem örök dilemmája, a zűrzavarok és a pletykák oka: jobb-e sokat emelni és kevés ismétlést végrehajtani, vagy megfizethetőbb súlyt venni, és 12 vagy 15-szer elkezdeni emelni? Az idén jóváhagyott tanulmány az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban című publikációra megoldhatja a kérdést: a kerékpárosok különféle sprintjeinek elemzése után (egyesek intenzívebbek és rövidebbek, mások kevésbé) azt a következtetést vonta le, hogy kevés ismétlés (akár csak kettő) elvégzése több előnnyel jár fitneszünk és szív- és érrendszeri egészségünk érdekében.
Ugyanebben az értelemben a Lillehammeri Egyetem (Norvégia) 2014-es tanulmányát mondták ki, amely szerint 185 percig tartó pedálozás után csak öt percig végzett súlyzós gyakorlatok javítják a teljesítményt.
A kérdés az, hogy a kerékpáros pálya eredményeit mennyire tudjuk extrapolálni az edzőterem súlyzójába. Milyen típusú gyakorlatok ideálisak, ha az izmok térfogatának növelése vagy az ellenállás növelése a célunk? Mi a súly és az ismétlések ideális kombinációja?
Menj a punciból a beépített szekrénybe
Az izomgyarapodás (hipertrófia) a fitneszbarátok egyik fő célja. "Ha térfogatot akarunk növelni, akkor hipertrófiára kell edzeni, vagyis olyan izomkárosodást produkálni, amely később, a gyógyulás során fehérjeszintézishez vagy anabolizmushoz vezet, amelyen keresztül az izomrostok felépülnek, és ezáltal izomtömegre tesznek szert" - írja Rubén Castillo, Vezérigazgató a Hecsportnál.
Olyan cél, amely bár gyakori, sokszor nem világos, hogyan lehet elérni. "A hipertrófiát döntően befolyásolja három tényező: mechanikai feszültség, anyagcsere-stressz és izomkárosodás" - mondja Jordi Notario, a DIR Akadémia technikusa és trénere, aki javasolja annak fejlesztését. "Három és öt, hat és 12 ismétlés között 70% és 80% közötti RM (maximális ismétlés, maximális súly, amelyet bizonyos számú ismétlés esetén fel tudunk emelni) és egy-három perc szünetekkel ".
A hipertrófiával együtt az erő és az ellenállás jelentené azt a három fő célkitűzést, amelyet minden sportoló - akár amatőr, akár profi - elér.