Mennyi fehérje túl sok a testépítésben
Igaz, hogy a testépítőknek és az erőemelőknek meg kell őrizniük az étkezési fehérjebevitelüket a nagy izomtömeg fenntartása vagy fejlesztése érdekében. Bár méltányos lenne azt feltételezni, hogy a hatalmas izmok felépítéséhez hatalmas mennyiségeket kell enni, ez ritkán fordul elő. Valójában a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása többet árthat, mint segít.
Általános étrendi irányelvek
Az egyes országok különböző táplálkozási hatóságai meghatározzák a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi ajánlott szükségletét.
Az Egyesült Államokban az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának leányvállalata, a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) ötévente ad ki ajánlásokat, amelyek közül az utóbbit az amerikaiak 2015. évi táplálkozási irányelvei tartalmazzák. .
Az irányelvek részeként az ODPHP a teljes napi kalória 10–35 százalékának megfelelő fehérjebevitelt javasol 18 éves vagy annál idősebb nők és férfiak számára.
Annak ellenére, hogy sokkal több kalóriára van szüksége az edzés során, a testépítő fehérjebevitele még mindig ezen a tartományon belül van. A Journal of Nutrition által közzétett, 2017-es tanulmány támogatja a fehérjefogyasztást a skála felső végén, ezt az ajánlást sok edző és testépítő rajongó is visszhangozta.
Kalória módszer
Sok testépítő a gramm kalóriaképlet alapján fogja felhasználni a fehérje bevitelét. Míg egyes edzők a teljes kalória 35 százaléka alapján számolnak, mások 30 vagy annál kevesebbet támogatnak az eddigi edzettségi szint alapján.
Mivel egy 200 fontos testépítőnek napi 4000 kalóriát kell fogyasztania, a fehérje 1200 kalóriát jelentene (4000 kalória x 30 százalék = 1200 kalória).
Mivel egy gramm fehérje 4 kalóriának felel meg, ez azt jelentené, hogy a 200 fontos testépítőnek körülbelül 300 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta (1200 kalória ÷ 4 kalória/gramm = 300 kalória).
Korlátozások és szempontok
Ha kíváncsi vagy, a 300 gramm valóban hatalmas mennyiségű fehérje. Összehasonlításképpen: 300 gramm fehérje megegyezik két 3,5 gramm (60 gramm) csirkemellel, egy 12 uncia (85 gramm) filével, két 6 uncia (80 gramm) tonhalkanállal, féltucat tojással (35). 3 csésze tej (25 gramm) és 7 uncia tofu (15 gramm).
A testsúly és az edzés célja megváltoztatja a tényleges fehérjeszükségletét, ezáltal a matematikai képlet általánosabb, mint specifikus.
Ezenkívül a legtöbb sporttáplálkozási hatóság megmondja, hogy ne fogyasszon többet az ajánlott napi fehérje mennyiségének kétszerénél, összehasonlítva más korúakkal és nemekkel. 31 és 50 év közötti felnőtt esetében ez napi 150 grammtól (2000 kalóriatartalmú étrend esetén) és 225 gramm fehérjeig (3000 kalóriatartalmú étrend esetén) terjedhet.
Tekintettel erre a széles skálára, létezik egy alternatív számítási módszer, amely megfelelőbb lehet számodra, mint testépítő.