Mennyi súlyt kell emelni az izomtömeg növelése érdekében
Szeretne sokkal nagyobb izmokat, de nem biztos abban, hogy mekkora súlyt kell emelni? Ne aggódjon, ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan lehet kiszámítani, hogy mekkora súlyt kell megemelnie az izomtömeg növeléséhez.!
Az edzők és a fizikai edzők ezt az intenzitást nevezik, és valójában már beszéltünk róla A KÉPZÉS intenzitása.
Mint tudják, mindenféle képlet létezik annak kiderítésére, hogy milyen intenzitás megfelelő a saját testének. Akár próbával és hibával is megteheti (bár ez nem a leghatékonyabb módszer a megvalósításához).
Például, elég nehéz terhelést használhat a kihíváshoz, de nem annyira, hogy veszélyeztesse a technikát és az irányítást.
És ha csavarod, rázod, rázod vagy bármilyen más módon torzítod a testet a mozgás befejezéséhez, akkor túl nagy súlyt emelsz.
Míg ez van "az intuíció módszere", ahová mindannyian elmegyünk elveink szerint, nem ajánlott.
Lássuk akkor a helyes módszert az izomtömeg növeléséhez szükséges emelés súlyának kiszámításához.
HOGYAN ÉPÍTHETI AZ IZOMTÖMEGET?
Amint azt az erőnk kiszámításának cikkében láttuk, a gyakorlat intenzitását a módszer határozza meg 1RM (max. 1 ismétlés) . Abban az esetben, ha nem emlékszik, mi ez, megadhatja a linket, ahol elmagyarázom, hogyan kell kiszámítani.
Alapvetően az "1 ismétlés maximuma" az abszolút maximális súly, amelyet csak egyszer lehet megemelni, fenntartva az elvégzendő gyakorlat helyes technikáját.
És nagyon jó időt szánni a kiszámítására, mert az a minimális intenzitási tartomány, amelyben elkezdi fejleszteni az erőt és az izmokat, az 1RM 60–65% -a között van.
Mit is jelent ez? Nos, ha a maximális súly, amelyet egyszer csak fel lehet emelni, egy adott gyakorlathoz (mondjuk a kargöndörítésben) 20 kg, akkor az izomtömeg növeléséhez minimálisan 12-13 kg súlyt kell használnia.
Ez az alsó emelet, tehát nem az optimális súlytartomány az izomtömeg fejlesztésére, mivel ez nem fogja serkenteni a maximális erőfejlesztési szintet, a maximális szint elérése érdekében 80–90 közötti terhelés ajánlott. 1RM% -a.
Vagyis, ha 20 kg-ot tudna emelni egyetlen ismétlés elvégzéséhez, ez azt jelenti, hogy a maximális súlytartomány most abból áll, hogy 16 és 18 kg között használja a bicepsz göndörét.
Megerősíthetjük, hogy az ezen tartományok alatti súly (az 1RM 65–80% -a) használata nem kedvez az izomfejlődésnek, de inkább az izmos állóképesség fejlesztésére fog összpontosítani.
Nagyon fontos ezt tudnunk, mert érdemes könnyebb terheléseket beépíteni az edzésperiodizációnak megfelelően, annak érdekében, hogy az izmok pihenhessenek, miközben javítják az erőtermelés képességét hosszabb ideig.
AZ ISMÉTELÉSEK HATÁSA A IZOMFEJLESZTÉSRE?
Már láttuk a súly vagy a terhelés kérdését, de az ismétlések számát, vagy inkább a mondást a rep tartomány az, ami végül lezárja az alanyot, hogy tudja, mennyi súlyt kell emelni, hogy több izom fejlődjön.
Azt mondtam, az ötlet az volt, hogy az 1RM 65% -án - 85% -án edzek, de a 65 nem ugyanaz, mint a 80, nem?.
Elemezzük a következőképpen:
- Képzés 65% (13 kg volt a bicepsz göndörítéséhez), és elméletileg itt körülbelül 14 ismétlést végezne, mielőtt elfáradna.
- Képzés 85% (ami 17 kg-nak felel meg ugyanarra a gyakorlatra) (elméletileg) körülbelül 4 ismétlést tehetne meg, mielőtt megtörné a technikát.
MILYEN SZÁZALÉKOT KELL VÁLASZTAM AKKOR? 65% vagy 85%?
Most beépítjük a sorozat és az ismétlés fogalmát, tehát ha az Ön célja az izomtömeg fejlesztése, akkor sem az egyik, sem a másik nem lesz.
- 16/17 kilónál és 4 ismétlésnél az erőre koncentrálna.
Az ideális ismétlődési érték lehetővé teszi, hogy elérje az izomelégtelenség 8. és 12. ismétlés közötti pontját.
Vagyis, ha úgy dönt, hogy 15 kilóval edz a göndörre (az 1RM 75% -a), és az utolsó sorozatban nem haladhatja meg a 10 vagy 11 ismétlést, fenntartva a gyakorlat helyes technikáját.
Itt alakítja ki a lehető legnagyobb izomtömeg-szintet.
ÖSSZE kell kombinálnia a súlyt és az ismétléseket az izomtömeg fejlesztése érdekében!
Röviden, ezen a tartományon belül a lehető legnagyobb súlyt kell választania, de ez lehetővé teszi az izomelégtelenség elérését az utolsó sorozat 9., 10. vagy 11. ismétlésében. És ez fontos huh, mindig az utolsó sorozatban, és nem korábban.
Egy másik fontos szempont, hogy a rutinban szereplő egyes gyakorlatok során ne érjen el kudarcot, jó, ha megváltoztatja a sémát, hogy minden héten izomcsoportonként más és más gyakorlat ideje legyen, így elkerülheti a túledzést.
Ne feledd minél alacsonyabb az ismétlések száma ezen a tartományon belül, annál nagyobb súlyt kell használnia, és fordítva.
Amint elkezdesz izmokat építeni és erősebbé válni, rájössz, hogy az erőfeszítés egyre kevesebb lesz, és több ismétlést fogsz végrehajtani, mint amennyit programoztál.
Ez azt jelenti, hogy a tested javul és alkalmazkodik az edzéshez., és a korábban ideális súly már nem felel meg az új szintednek.
Ekkor itt az ideje, hogy a következő stratégiák egyikét megvalósítsuk az izom optimális fejlesztésének folytatásához.
A IZOMFEJLESZTÉS FOLYTATÁSÁNAK STRATÉGIÁI
- A terhelés enyhe növelésével növelheti az adott gyakorlathoz használt súlyt.
- Növelheti a sorozatok számát, hogy elérje az izmok elégtelenségét a fent említett tartományban.
- Vagy csökkentheti a készletek közötti pihenőidőt.
Mint láthatja, nincs mentség, talán a legnehezebb elkezdeni, megalapozni az ismétlések és a súly optimális tartományát.
De ha ez meg van határozva, a rendszer ugyanazt a mintát követi, és a stagnálás elkerülése érdekében csak a rutin apró módosítása marad.
Már nincs mentsége arra, hogy túllépje a jelenlegi határait, és nagyobb izomtömeget alakítson ki, erre csak emlékezzen a képzés a három pillér egyike; ne feledkezzünk meg a táplálkozásról és a pihenésről. A másik két oszlop, amelyeknek szintén sajátos stratégiájuk van az izom fejlődésére.