Mennyi súlyt kell használni az edzőteremben Nyerjen több izmot és erőt
A megfelelő súly kiválasztása fontos a céljainak eléréséhez. A tippjeink működnek.
Ez egy olyan kérdés, amellyel kapcsolatban visszatérő jelleggel találom magam az emberekben kezdő aki most kezdte el a testépítést… Mennyi súlyt kell használnom? Hány lemezt töltsek be? Milyen súlyzókat használjak?
Ennek a látszólag egyszerű kérdésnek nincs egyszerű válasza. Sok változó játszik szerepet, és ezeket egyenként kell elemeznünk annak biztosítása érdekében, hogy mindig a megfelelő súlyt használjuk.
Valamilyen módon meglátjuk nem formális gyakorlat (bonyolult számítások nélkül), hogyan válasszuk ki a súlyainkat tornaterem rutin.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt
Foghat egy 10 kilós súlyzót és 75 súlyzógöndörzést végezhet. Bizonyára fáradtan és karokkal végzi zsúfolt.
Foghatsz egy 40 kg-os súlyzót és 8-10 fürtöt csinálhatsz, amíg el kell engedned, amikor nem tudsz még egyszer megismételni.
Mindkét esetben keményen dolgozott, de az egyik módszer jobb, mint a másik?.
A válasz… Attól függ, mi az Ön CÉLJA.
Ha megpróbálja legyen a lehető legerősebb, nagyobb súlyokat kell használnia, mint valakinek, aki a legtöbbet próbálja viselni nagy lehetséges. És ha javítani akarsz kitartás még több pesóra lesz szüksége fény.
- Vonat a Kényszerítés Ez magában foglalja a súlyok kiválasztását, amelyek lehetővé teszik az edzést 1-6 közötti ismétlési tartományban.
- Vonat izomtérfogat gyarapítása Tegyük fel, hogy olyan súlyokat kell választania, amelyek lehetővé teszik a 8-12 közötti tartományban való edzést.
- Összpontosítson izom teherbíróképessége Olyan súlyok kiválasztásával jár, amelyek lehetővé teszik, hogy készletenként legalább 15 rep tartományban edzen.
Mennyi súlyt kell terhelni edzésre az erő érdekében
A legnagyobb és legerősebb férfiaknak és nőknek (erőemelő, olimpiai emelő, Erős) csak egy dolog jár a fejükben: Még erősebbé válni.
Nehéz súlyok emelése a verseny alatt azt jelenti, hogy közben nehéz súlyokat emeltek kiképezték. Ez alapvetően azt jelenti, hogy valóban nagy súlyokkal edzünk, és a erő rutin.
Az erő növelésére való összpontosítás tovább kell építenie több ízületes gyakorlatok mint például a fekvenyomás, a guggolás és a holtpont.
Ezekben a gyakorlatokban egyszerre több ízület működik, például amikor a váll és a könyök együtt dolgoznak egy fekvenyomásban. Ez a több közös akció többet toboroz izomtömeg összesen, lehetővé téve nagyobb súlyok emelését.
Azokat az izomrostokat nevezzük, amelyek nehéz halmazok során toboroznak gyors rángatózó izomrostok; ezek a szálak a legvalószínűbbek, hogy erősebbé és nagyobbá válnak az ellenállóképzés hatására.
Azonban gyorsan elfáradnak, ezért sokáig nem fog tudni nagyon nehéz súlyokat emelni.
A csúcsigényű munkacsoportok közötti pihenőidő hosszabb (3-5 perc), bár a teljes helyreállítás elmulasztása nem jelenti azt, hogy a következő készlet nem lenne hatékony.
Természetesen a nehéz súlyok emelése magában foglalja a fűtés megfelelő, ezért a maximális súly elérése előtt néhány könnyebb, fokozatosan nehezebb súlyt kell végrehajtani.
Erősítő edzők elkerül vigye el ezt a fajta sorozatot izomelégtelenségr, a testépítők által széles körben alkalmazott technika.
Milyen súlyokat kell terhelni az izomtérfogat edzésénél
Bár azok, akik elsősorban erősebbé válnak, nagyobbak is, módszerük nem a leghatékonyabb az izomméret maximalizálásában (hipertrófia).
Testépítők és tornaterem patkányok, amelyek növelni akarják az izmok méretét, kissé más megközelítést követnek az általuk használt súly mennyiségének meghatározásában.
Ebben az esetben a legjobb olyan súlyt választani, ahol legfeljebb 8-12 ismétlést lehet elvégezni az izomelégtelenség elérése előtt. általános módszer hogy maximalizálja a izomtömeg gyarapodása.
De néhány dolgot szem előtt kell tartani ebben az eljárásban:
Megfelelő végrehajtási technikát kell használnia
Valószínűleg láttál olyan YouTube-videókat, amelyeken a srácok a padon nyomva ugrálták a mellkasukat, mert a súly olyan súlyos, hogy tehetetlenséget kell generálniuk a felemeléséhez. Ez nem a megfelelő kivitelezési technika.
Minden gyakorlatnak megvan a maga "helyes végrehajtási útmutatója". Önnek kell irányítania a súlyt, és csak a mozgásra kijelölt ízületek mozoghatnak.
Ha a súlyzó göndörítéséhez csípő- vagy térdmozgásra van szükség, akkor olyan ízületeket használ, amelyeknek nem szabad részt venniük. Ennek neve van -trükk- és sérti a mozdulat helyes végrehajtásának elvét.
Végezzen el egy "igaz" 8-12 ismétlést
Természetesen tehet egy könnyű súlyt a rúdra, és megáll mind a 12 ismétlésnél, de ez nem igaz. Egy igazi sorozat azt jelenti, hogy nagyon közel állsz a izomelégtelenség összesen - azon a ponton, ahol nem lehet ismételtetni jó technikával (más néven: műszaki hiba).