Mennyit kell enni
Reklám felület
Mennyit kell enni
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlásai napi 2000-2500 Kcal/nap kalóriabevitelt állapítanak meg egy felnőtt férfi számára, és nők esetében 1500-2000 kcal/nap.
Ezek az igények az idő múlásával csökkennek. Egy átlagos alkatú 65 éves férfinak körülbelül 1900-2100 kcal/napra lesz szüksége, míg egy átlagos alkatú 65 éves nőnek 1500 - 1700 kcal/nap közötti ingadozásra van szüksége.
Az élet egyes pillanataiban eltérő táplálkozási igények figyelhetők meg, például gyermekek, serdülők, terhes nők és szoptató nők.
Nyilvánvaló, hogy az elfogyasztott energia mennyisége változó, és a különféle kötelező kalóriaigények (bazális anyagcsere) és más, az életstílusunktól és az általunk fejlesztett fizikai aktivitástól függő összegekből adódik. Figyelembe kell vennünk az energiafogyasztást, amely étkezés közben és az emésztési folyamatok elindításakor jelentkezik. Ez a teljes költség 10% -át teszi ki. A tápanyag, amelynek bevitele a legnagyobb ráfordítást váltja ki, a fehérje, amelyet a szénhidrátok és a zsír követ, ami minimális ráfordítást ösztönöz.
Csak szemléltetésképpen: egy atléta 5000, sőt 7000 kalóriát is el tud költeni az intenzív edzés ideje alatt és a versenyeken.
A javaslat ezért a kalóriabevitel 25% -ának felhasználása reggelire; 30% ebédnél, 15% snack közben, a fennmaradó 30% pedig vacsoránál.
Például: olyan felnőtt nő esetében, aki meg akarja tartani a testsúlyát, ezért be kell nyelnie 1700 kcal (átlag) naponta, a megoszlás a következő lenne:
| Reggeli | 425 kalória |
| Ebéd | 510 kalória |
| Falatozás | 255 kalória |
| Vacsora | 510 kalória |
Hogyan kell ezeket a kalóriákat úgy összeállítani, hogy az összes szükséges tápanyagot beépítsék a szervezetbe?
A szénhidrátoknak a teljes energia 50% -át kell kitenniük.
Megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás nélkül hiányoznak a vitaminok és az ásványi anyagok.
Ezenkívül a hüvelyesek és a gabonafélék nagy mennyiségű jó minőségű energiát szolgáltatnak, nagy a jóllakó hatás.
A zsírnak nem szabad az összes kalória 35% -át kitennie.
Az állati és növényi eredetű fehérjéknek 15% -ot kell.