Mi a BCAA és mire szolgálnak? Nekem megfelelőek?
Carla sanchez
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Legtöbbünk hallott már a BCAA-ról mint sportkiegészítésről. Mai bejegyzésünkben elmagyarázzuk a BCAA előnyeit, és azt, hogy miként segíthetik az izomnövekedést és javíthatják a testmozgást. Segíthetnek a fogyásban és csökkenthetik a testmozgás utáni fáradtságot is.
Mik a BCAA-k?
Az elágazó láncú aminosavak, a BCAA-k, három esszenciális aminosav csoportját alkotják: leucin, izoleucin és valin. Ezek esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy a test nem képes önmagában előállítani őket, és ezeket diétával kell megszerezni.
Hogyan működnek az elágazó láncú aminosavak?
A BCAA-k a testben jelenlévő összes esszenciális aminosavnak körülbelül 40% -át, az izmokban találhatóaknak pedig körülbelül 14-18% -át képviselik
A legtöbb más aminosavval ellentétben a BCAA-k elsősorban az izmokban bomlanak le, nem pedig a májban. Emiatt nagyon fontos szerepet játszanak az edzés alatti energiatermelésben.³
A BCAA-k (leucin, izoleucin és valin), különösen a leucin, anabolikus hatással vannak a fehérje anyagcseréjére azáltal, hogy fokozzák a fehérjeszintézist és lassítják a fehérje lebontásának sebességét az izmokban. 4
A BCAA szerkezete
Mindhárom aminosav hasonló szerkezettel és funkcióval rendelkezik, eltérő anyagcsere útvonalakkal, csak valint célzó szénhidrátokra, leucint célzó zsírokra és izoleucinra egyaránt. A különböző anyagcsere magyarázza ezeknek az esszenciális aminosavaknak az emberekben jelentkező eltérő követelményeit: 12 mg/kg, 14 mg/kg, illetve 16 mg/kg valin, leucin és izoleucin esetében. 5.
Valine 5
- A valin stimulálja az izomnövekedést és a regenerációt, és részt vesz az energiatermelésben. Ezenkívül elősegíti a szövetek helyreállítását edzés után
- Természetesen megtalálható olyan ételekben, mint a szója, sajt, hal, hús és zöldség.
Leucin 6
- A leucin antikatabolikus hatást fejt ki, serkenti az izom fehérjeszintézisét, miután az izom súlyos stressznek van kitéve, például nagy intenzitással vagy erősítő edzéssel. 4
- A leucin hozzájárul a vércukorszint szabályozásához; az izom- és csontszövet növekedése és helyreállítása, növekedési hormon termelése és sebgyógyulás.
- Serkenti az immunrendszert és elősegíti a csontrendszer, a bőr és az izomszövetek helyreállítását.
- Serkenti a növekedési hormon szekrécióját.
- Természetesen megtalálható marhahúsban, búzában, barna rizsben, szójafehérjében ...
Izoleucin 7
- Az izoleucin egy aminosav, amely az izomszövet testében található, és részt vesz az izomanyagcserében. Fontos az immunműködés, a hemoglobin termelés és az energiaszabályozás szempontjából.
- Szükséges a hemoglobin képződéséhez, így segíti az oxigén és a szén-dioxid szállítását a sejtlégzés folyamatában.
- Szabályozza a vércukorszintet és az energiaszintet. 18.
- Természetesen megtalálható a húsban és a halban, a sajtokban, a magokban és a diófélékben.
A BCAA fő funkciói
1. A BCAA-k csökkentik az edzés alatti fáradtságot
A BCAA-k fogyasztása segíthet csökkenteni a fizikai és szellemi fáradtságot.8 Ezenkívül a BCAA-kiegészítés javítja a lipidoxidációt edzés közben, amikor a glikogénkészletek alacsonyak, így megakadályozva a fáradtságot és az izomtömeg megégését. Megtakarítják az izom-glikogén használatát az energia megszerzéséhez, különösen kimerültség esetén. 9.
2. A BCAA-kiegészítők csökkentik az izomfájdalmat
A BCAA-k segítenek az izmok gyorsabb helyreállításában és kevésbé fájónak érzik magukat edzés után; A BCAA-k ugyanis csökkentik az izomkárosodásban szerepet játszó kreatin-kináz és laktát-dehidrogenáz enzimek vérszintjét. Ez javítja az izmok helyreállítását edzés után, és némi védelmet nyújt az izomkárosodás ellen. 10.
Az erősítő edzés előtt vagy után alkalmazott BCAA csökkentheti az izomfájdalmat az edzés után.
3. A BCAA-k segítenek az izomtömeg növelésében
A BCAA-k antikatabolikus hatást fejtenek ki az izom fehérjeszintézisének serkentésével, ezáltal elősegítve az izomnövekedést, 4 stimulálva az anabolikus hormonok, például a növekedési hormon kibocsátását.
4. A BCAA-k csökkentik a vércukorszintet
A BCAA-k részt vesznek a vércukorszint szabályozásában. Serkentik az inzulin termelését, amely a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon, és felelős a normális vércukorszint fenntartásáért, és lehetővé teszi az aminosavak és a glükóz bejutását a sejt belsejébe. 11 Ez kedvez a növekedési hormon izomszinten végzett munkájának, növeli az erõt, az állóképességet és az izomtömeg növekedését.