FSHN18-4FS307 Diéta és agyi egészség
Pooja Tolani és Wendy J. Dahl 2
Az egészséges táplálkozás az életciklus során számos előnnyel jár. A jó étkezési szokások fenntartása az életkor előrehaladtával különösen hasznos lehet a kognitív egészség megőrzésében - az emlékezés, a tanulás és a döntések meghozatalában. Ez a kiadvány tippeket ad az egészséges táplálkozáshoz, amelyek segíthetnek maximalizálni az agy egészségét az idősebb felnőtteknél.
Milyen ételeket fogyasszak az agy egészségének támogatása érdekében?
Az étrendi szokások, amelyekről ismert, hogy elősegítik a szív egészségét, szintén hasznosak lehetnek az agy egészsége szempontjából. A mediterrán étrend a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, olívaolajat és halat, valamint ezen felül mérsékelt mennyiségű húst és tejterméket hangsúlyozza (Widmer et al. 2015). Ez az étkezési szokás magában foglalja a bort is, bár nem ajánlott elkezdeni az alkoholfogyasztást, ha ezt még nem tette meg. A mediterrán étrend követése a kognitív hanyatlás, az Alzheimer-kór és a demencia egyéb formáinak alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (van de Rest et al. 2015), és javíthatja az idősebb felnőttek kognitív funkcióit (Valls-Pedret et al. 2015).
Egy másik étrendi minta, amely előnyös lehet az agy egészségére nézve, a DASH-étrend (Solfrizzi et al. 2017), a vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére ajánlott étrend (Siervo és mtsai. 2015). A DASH diéta gyümölcsökre, zöldségekre, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, teljes kiőrlésű gabonákra, csirkére, halra és diófélékre összpontosít. Azoknak az embereknek, akik ezt az étrendet követik, javasoljuk, hogy korlátozzák a vörös hús, édességek, cukrot tartalmazó italok és a magas telített zsírtartalmú ételek fogyasztását.
Mivel a mediterrán étrendben javasolt ételek és a DASH diéta hasznosnak bizonyultak az agy egészségének megőrzésében, e táplálkozási szokások mindegyikében ajánlott ételek kombinálása még előnyösebb lehet. A MIND étrend bizonyítottan hatékonyan védi az agy egészségét. Ez a diéta több növényi ételre és kevesebb állati eredetű ételre összpontosít (Marcason 2015). A MIND étrend az Alzheimer-kór kialakulásának alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (Morris et al. 2015).
Az 1. táblázat azokat az ételeket mutatja be, amelyek segíthetnek az agy egészségének védelmében (Marcason 2015). Próbáljon megenni legalább 5 adag zöldséget naponta, különösen a leveles zöldségeket (például spenót, kelkáposzta és kelkáposzta) és a keresztesvirágú zöldségeket (például brokkoli, káposzta és kelbimbó). Fogyasszon legalább 4 adag gyümölcsöt minden nap, gyakran válasszon bogyókat (például epret, áfonyát). Az olyan élelmiszerekben található omega-3 zsírsavak, mint az olívaolaj, a diófélék és a zsíros halak (például a lazac, a tonhal és a szardínia), segítik az agy egészségét. Szinte minden nap válasszon sózatlan diót vagy dióvajat. Hüvelyesek (például csicseriborsó, lencse és különféle bab) alapú étkezés ajánlott legalább hetente kétszer. Válasszon halat legalább hetente háromszor.
Milyen ételeket szabad korlátoznom az agy egészségének támogatására?
A MIND táplálkozási szokás hangsúlyozza a több növényi táplálék fogyasztását és a magas telített zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek korlátozását. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és megtalálhatók olyan állati termékekben, mint a vaj, a tejszín és a zsír a húsban és annak környékén, valamint a margarinban, a pékségben és a hidrogénezett növényi olajokból készült snackekben. Az agy egészségének elősegítése érdekében kerülje az üzletben vásárolt süteményeket, például fánkokat, süteményeket és sütiket, valamint cukros és sós ételeket, valamint a legtöbb előre csomagolt, fagyasztott és konzervet. Az Agy egészséges táplálékkal foglalkozó útmutatójában ajánlott a húst és a baromfit napi legfeljebb egy étkezésre, a vörös és a feldolgozott húsokat pedig hetente kevesebbre korlátozni. A 2. táblázat felsorolja azokat az ételeket, amelyeket korlátozni vagy kerülni kell az agy egészségének védelme érdekében (Marcason 2015).