Mi a legjobb alkalom edzésre; Forradalmi fitnesz
A rövid válasz egyszerű: amikor csak tudsz. A fizikai aktivitás a nap bármely szakában hasznos.
De ha szabadon dönthet, optimalizálhatja az eredményeket az ütemterv módosításával. Már láttuk, hogy az étkezés időzítése számít, és ugyanez vonatkozik az edzésre is.
Cirkadián ritmus
A test minden sejtjét egy cirkadián ciklus szabályozza, amely legalább három, az edzéssel kapcsolatos tényezőt befolyásol:
- Hormonális környezet.
- Testhőmérséklet.
- Energiacsere.
Hormonális környezet
A tesztoszteron/kortizol arány (T/C) Évtizedek óta használják a sportolók hormonális állapotának felmérésére. A magas érték anabolikusabb állapotot jelez (elősegíti a nagyobb hipertrófiát), míg az alacsony érték az ellenkezőjét, a katabolikus állapotot vagy a túledzettség előrejelzőjét (tanulmány).
Bár a legfrissebb bizonyítékok megkérdőjelezik ezt a hormonális hipotézist (áttekintés, tanulmány), és valójában a HRV a túlképzés jobb mutatója, mint a T/C arány, nyilvánvaló, hogy a hormonok számítanak (tanulmány, tanulmány). Ezért érdemes röviden felfedezni a a kortizol és a tesztoszteron cirkadián ritmusa.
A kortizol a természetes ébresztőóránk, és hajnalban felkel, hogy ösztönözze az ébredésre. Fokozatosan csökken egész nap, különösen éjszaka, ekkor a melatonin emelkedik a pihenés elősegítésére.
Valami hasonló történik a tesztoszteronnal, amely az éjszaka folyamán emelkedik, és az első órában eléri a maximális szintet. Fiatal férfiaknál a napi ciklus sokkal markánsabb, mint az idősebb férfiaknál (tanulmány).
A kortizol cirkadián ritmusa: fiatal vs. öreg
A nőnek tesztoszteron cirkadián ritmusa is van (részlet), de sokkal simább. A nőknél fontosabb az edzést a menstruációs ciklushoz igazítani, mint a napi ciklushoz.
Másrészről, maga a testmozgás módosítja a tesztoszteron és a kortizol cirkadián ritmusát, mindkét hormon emelése.
A kortizol esetében a gyógyulás gyorsabbnak tűnik a délutáni edzéssel (tanulmány).
Forrás: http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20130303.02.html
A tesztoszteronra gyakorolt hatás azonban nem változik jelentősen, ha az edzés reggel vagy délután van (tanulmány).
Bár nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki, mint valójában, a T/C profil délután valamivel kedvezőbbnek tűnik (tanulmány, tanulmány).
Testhőmérséklet
A testhőmérséklet szintén nagyon markáns cirkadián ritmust követ (tanulmány). Hidegen ébredünk és apránként melegedünk, a délután közepén elérjük a maximális hőmérsékletet.
Éjjel a testhőmérséklet ismét csökken, ami alvást vált ki (tanulmány), ezért fontos a helyiség fűtésének mérséklése.
Fehér sáv: A fiatalok alvási órái. Fekete sáv: Órák alvás idősebb egyének
Míg a tréningadaptációkra gyakorolt hormonális hatásnak sok árnyalata van (sok hormon összetett hálózata), sokkal magasabb a kapcsolat a magasabb testhőmérséklet és a jobb teljesítmény között (felülvizsgálat, felülvizsgálat).
Ez felajánlotta a a délutáni edzés természetes előnye. És ha reggel edz, próbáld meg melegítsen még egy kicsit.