Mi az étrendi zsír és melyik a legegészségesebb
Az olajok és a tejtermékek a zsírtartalmú ételek közé tartoznak
Bár rossz hírneve van, a zsír fontos tápanyag, amelyre a testnek szüksége van a működéséhez. Szakértők szerint a helyes mennyiség és a megfelelő zsírforma fogyasztása az étrendben kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez. A túl sok vagy túl kevés zsír fogyasztása azonban egészségügyi problémákat okozhat.
A zsír funkciója
A zsír makrotápanyag. Három makrotápanyag létezik: fehérje, zsír és szénhidrátok.
A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek kalóriát vagy energiát szolgáltatnak. Az élet fenntartásához nagy mennyiségekre van szükség, ezért a kifejezés "makró", az Illinoisi Egyetem McKinley Egészségközpontja szerint. A makrotápanyagok által szolgáltatott energia mennyisége változó: a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, több mint kétszerese a szénhidrátokból és fehérjékből származó kalóriák számának, amelyek mindegyike 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
Az Iowa Állami Egyetem szerint a zsír fő funkciója energiatartalék. A szervezet a túlzott kalóriafogyasztás eredményeként raktározza el a zsírt vagy a zsírszövetet. Edzés közben, a test először felhasználja a szénhidrátokból származó kalóriákat energiához.
Körülbelül 20 perc elteltével használja a tárolt zsírból származó kalóriákat a folytatáshoz az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.
A zsírok segítenek a szervezetben a szükséges zsírban oldódó vitaminok felszívódásában is (A-, D-, E- és K-vitamin), - mondta Jim White, a Virginia Beach bejegyzett dietetikusa, fizikai egészségügyi szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Az étkezési zsír hozzájárul az egészséges haj és bőr megőrzéséhez, szigeteli a testet, védi a szerveket és kitölti a zsírsejteket.
"A zsír szerepet játszik az étrendben, és nem szabad kerülni", - mondta White. "A testének egészséges zsírforrásokra van szüksége, más néven esszenciális zsírsavakra, mert a test nem tudja természetes úton előállítani ezeket a zsírsavakat.".
Az NIH szerint az esszenciális zsírsavak hozzájárulnak az agy fejlődéséhez, a véralvadáshoz és a gyulladásos kontrollhoz.
A zsír típusai
Többféle zsír létezik: van, amelyik jó, van, amelyik rossz, van, aki jól érthető, és van, amelyik kevésbé. A telített zsírokat és a transz-zsírokat általában egészségtelennek tekintik, míg a telítetlen zsírokat, beleértve az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, egészségesnek tekintjük. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint minden zsírtartalmú ételnek többféle zsírja van .
Telített zsírok
A telített zsírok telítettek hidrogénmolekulákkal. White szerint a telített zsír állati eredetű, mint pl vörös hús, baromfi, valamint zsíros vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékek.
"A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak", - mondta Ximena Jiménez, a miami táplálkozási szakértő, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivője.
Példaként a sertészsírt hozta fel. További példák a sajt és a vaj. A szobahőmérsékleten szilárd olajok, mint például a pálmaolaj, a pálmamagolaj és a kókuszolaj, telített zsírt is tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a pékárukban sok a telített zsír.
"A telített zsír összefügg a szinttel magas koleszterinszint és fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázata ", - mondta White. A telített zsírok általában magas kalóriatartalmúak is.
Transzzsírok (más néven transz-zsírsavak)
Jiménez szerint a transzzsírok néha természetesen megtalálhatók benne a húsok vagy tejtermékek, de általában kis mennyiségben. Leggyakrabban - mondta - "az élelmiszeripar állítja elő a termék eltarthatóságának növelése céljából". Ez hidrogén hozzáadásával érhető el folyékony növényi olajokhoz, hogy az olajok szilárdabbak legyenek. Ezeket részben hidrogénezett olajoknak nevezzük. Jiménez elmondta, hogy gyakran megtalálják őket "kényelmes ételek" mint a fagyasztott pizzák. A transz-zsír egyéb gyakori forrásai közé tartoznak a pékáruk, kekszek, hűtött tészta, margarin és kávéfőző. A gyorséttermek gyakran használják sütőben, mert a részben hidrogénezett olajat nem kell olyan gyakran cserélni, mint a szokásos olajat.
"A transzzsírok egyáltalán nem ajánlottak a szívbetegséghez való kapcsolódás miatt", - figyelmeztette Jiménez. Valójában gyakran a legrosszabb típusú zsírnak tekintik őket. Az AHA szerint mind az alacsonyabb, mind a rossz koleszterinszint emelkedik.
2013-ban az FDA úgy döntött, hogy a részben hidrogénezett olajokat már nem tekintik biztonságosnak. Jelenleg hároméves kiigazítási időszak áll rendelkezésre az élelmiszer-gyártók számára a gyakorlat megváltoztatására vagy a jóváhagyás kérésére. Eközben a Mayo Klinika javasolja a címkék ellenőrzését és a "részben hidrogénezett" szavak keresését.