Miért hízhat el a szükségesnél kevesebb alvás?
Ha sokszor a fizikai aktivitás és a túlsúly és az elhízás arányának kapcsolatáról beszélünk, ugyanúgy szükséges megállapítani és megmagyarázni az alváshiány (vagy az alvási órák csökkenése) közötti kapcsolatot a túlsúly és az elhízás között.
Az alvási faktor elsősorban az étvágyszabályozás két kulcsfontosságú hormonjához kapcsolódik: a leptinhez (a jóllakottság érzésének szabályozásáért felelős) és a ghrelinhez (ugyanazért az éhségérzetért). Ezért, ha nem tartjuk tiszteletben alvási óráinkat, tönkretehetjük az étrendünket a fogyás érdekében.
Alváshiány és hormonális szabályozás
A alvási ciklus és hormonális szabályozás Ez két olyan kérdés, amely tűnhet egymással kapcsolatban, de sokkal fontosabbak, mint gondolnánk. Ezért amikor azt mondjuk, hogy "négy órás alvás jó nekem", és ezt a tendenciát idővel kiterjesztjük (akár önként, akár munka miatt), akkor súlyos hibát követünk el, amely a túlsúly és az elhízás megnövekedett aránya.
Ennek oka az, hogy az alvás óráiban két hormon, ghrelin és leptin, Az éhség és a jóllakottság érzetének szabályozásával járnak el. Hányan keltek fel reggel olyan éhséggel, hogy az egész hűtőszekrényt megennétek?
Ghrelin
A ghrelin az a hormon, amely szabályozza az étvágyunkat, vagyis az étkezési vágyunkat. Ennek a hormonnak a problémája az amikor csökken az alvási órák száma, ez növeli a termelését, így a testünk táplálékbevitelt igényel (általában magas a cukor- és zsírtartalma).
Ennek elmélkedésére gondoljon: mikor ébred éjszaka éhesen, eszik egy darab gyümölcsöt, vagy egyenesen valami "sűrűbb" dologért folyamodik, mint a sütik, édességek, feldolgozott ételek. Igen, néhányan azt mondják, hogy megiszol egy pohár vizet és alszol, de az emberek többsége keresi a módját az éhségérzet csillapítására és az első találásra, és sajnos nem túl egészséges ételek.
Leptin
A leptin az a hormon, amely szabályozni fogja a "teltség" érzésünket. Minél hosszabb ideig tart magas leptinszint, annál hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak. Alvás közben, amikor csökken az alvási órák száma, csökken ennek a hormonnak a szekréciója a testünkben, így az úgynevezett "jóllakottsági ablak" csökken, és hajlamosak vagyunk minden kis időnként enni, ami ettől késztet minket nagyobb mennyiségű ételt.
Ha ehhez hozzátesszük, hogy minél kevesebb alvásunk van, annál több időt töltünk ébren, ez nagyon alacsony leptinszintet és sok időt eszik. Kétségkívül robbanékony koktél.
Kortizol
Ez a hormon, amelyet általában a stressz szintjéhez társítunk alvás-ébrenléti ciklusokkal is összefügg, tehát figyelembe veendő tényező, amikor az alváshiány (amely többek között a pihenés hiánya miatt bizonyos szintű stresszt generálhat) és a túlsúly vagy az elhízás arányának növekedéséről beszélhetünk más funkciók A kortizol részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok metabolizmusában.
Alvási órákban ez a hormon a legalacsonyabb szinten van (vagy legalábbis normális helyzetekben ennek így kell lennie, amíg nincsenek hormonális változásaink, amelyek befolyásolhatják a kortizol szekrécióját, vagy külső tényezők, amelyek befolyásolnak minket), és emelkednek, ahogy a nap emelkedik, és közeledik az ébredés ideje . Ha ezeket a szinteket nem emeltük fel ébredés előtt, nem tudnánk energiával és kimerültség nélkül felébredni vagy felébredni.
Tekintettel a a magas kortizolszint magas energiaszinttel jár (Amellett, hogy a stresszhez kapcsolódik), ha magasan vannak, amikor alszunk, megnehezíti az elalvást, ami hosszú távon összefüggésbe hozható súlyosabb szövődmények, például a gyógyszeres kezelés szükségessége elaludni. Az a lehetőség, amelyet értékelhetünk, mielőtt eljutnánk ahhoz, hogy aludni kezdenénk magunkat, az lenne, ha melatoninnal (hormon, amely segít az alvási ciklusok szabályozásában) történő kiegészítést alkalmazza.
Hogyan befolyásolja életritmusunk az alvási ciklust
olyan társadalomban élünk, ahol az életritmus az ébredéstől az ágyba esésig mozgalmas, és egyre több embernek van némi alvási nehézsége. Munka, család, számlák, a város légköre, ahol mindenki siet, és mindenki első akar lenni mindenben, a forgalmi dugókban. Mindezek a tényezők végül ilyen vagy olyan módon befolyásolják hormonrendszerünket, általában stressz formájában, és amint azt korábban is mondtuk, a magas stressz magas kortizolszintet jelent.
Emiatt fontos, hogy a nap folyamán találjunk egy kis időt magunk számára, és megpróbáljunk kikapcsolódni: sétáljunk egy parkban, menjünk könyvtárba, hallgassunk zenét, vegyünk egy pihentető fürdőt, végezzünk valamilyen tevékenységet, amely nekünk tetszik. annak érdekében, hogy megpróbáljuk csökkenteni a stressz szintjét, és így a nap végén több lehetőségünk legyen az alvás-ébrenlét ciklusának elérésére, amely lehetővé teszi számunkra a pihenést és a felépülést.
Alvászavarok: álmatlanság és hiperszomnia
Álmatlanság
Lehet meghatározott magas stresszhelyzetekben gyakori (vizsgák, egészségügyi problémák, nagyobb életváltozások stb.), de krónikussá válhat, amely már nem kapcsolódik közvetlenül az azt kiváltó problémához. Annak érdekében, hogy álmatlanságról betegség vagy rendellenesség szintjén beszélhessünk, annak "közös" módon kell előfordulnia (heti három vagy több éjszaka).
Az álmatlanság jelzői lehetnek önkéntelen ébredés hat és fél óra pihenés előtt, az éjszaka folyamán többször felébredni anélkül, hogy több mint fél óra alatt képesek volna újra elaludni, vagy lefekvés előtt több mint fél órát vehet igénybe.