Mikor és hogyan lehet növelni a munkasúlyt az erőnléti edzés során
Ugyanazzal a súlygal dolgozva stagnáláshoz jut, és nemcsak az izomnövekedésben, hanem a fogyásban is. A tested alkalmazkodik a terheléshez, és edzés után sem izom-hipertrófiát, sem anyagcsere-gyorsulást nem kapsz, amit az emberek fogyni szeretnének.
A munkasúly növelése kötelező követelmény mind az edzőteremben, mind az otthoni órákon. A túl gyors emelkedés azonban haszontalan lesz, sőt sérüléshez vezethet.
Mikor hízni: a „kettő kettő” szabály
Ha növelni akarja az izomtömeget, akkor nagy valószínűséggel kis számú ismétlést és nagy súlyt fog használni, közel egy alkalommal.
Fontos itt megérteni, hogy a haladáshoz a súlynak olyannak kell lennie, hogy az utolsó figyelem középpontjában az izomelégtelenség határán álljon. A "kettő kettő" szabály lehetővé teszi annak meghatározását, hogy mikor hagyja abba az izomelégtelenség kezelését.
Ezt a szabályt Thomas Baechle javasolta az Essentials of Strength Training and Conditioning cikkben. Így hangzik.
Ha bármely gyakorlat utolsó megközelítésében még két ismétlést végezhet, és elvégezheti az utolsó két gyakorlatot, itt az ideje, hogy hízzon.
Például 4 készlet 8 ismétlést hajt végre a bicepsz súlyzókkal. Ha az utolsó megközelítésnél 10 ismétlést tudsz végrehajtani, egymás után két edzést, akkor itt az ideje, hogy megterhelje a súlyt.
Van még egy gyorsabb lehetőség a munkasúly növelésére - rögzített megközelítések sémája.
Hogyan lehet hízni az edzőteremben
Fix fókuszokkal
Ha a terv 4 darab 10 ismétlést tartalmaz, és az utolsó megközelítéskor annyiszor elvégezheted a gyakorlatot, mint az elsőnél, itt az ideje a hízásnak.
Amikor egy gyakorlatot új súllyal próbál meg végrehajtani, akkor a megközelítések ismétléseinek száma természetesen csökken. Például az első megközelítésben 10 ismétlés lesz, a másodikban - csak 8, a harmadikban és a negyedikben - 6. Ez egy meglehetősen normális séma az új súly elsajátításához.
Fokozatosan növeli az ismétlések számát a fókuszban, amíg 10 ismétlést el nem hajt mind a négy megközelítésnél. Ez azt jelenti, hogy ideje újra hízni.
Az előző „kettő kettőtől” sémával ellentétben ebben az esetben nem kell további ismétlésekkel vezérelni az utolsó megközelítésben. Amint az ismétlések száma minden megközelítésben kiegyenlítődik, hízzon.
Milyen sémát kell használni? Oldja meg magát. Véleményem szerint a „kettő kettő” szabály lehetővé teszi, hogy biztonságosabbá tegye az edzést, és megbizonyosodjon arról, hogy a súly növelésével a technika nem szenved.
Piramis gyakorlatokban
A piramis edzéseken mind a munkasúly, mind az ismétlések száma megváltozik.