Mikor és mikor nem szabad meghúzni a határokat a rugalmasság, valamint az egyéb kockázatok és előnyök növelése érdekében
Nyújtunk, mert "ismert", hogy jó.
Nyújtani kéne:
- Növelje a rugalmasságot
- A sérülések megelőzése
- Csökkenti és megakadályozza az edzés utáni izomfájdalmat
- Ez jó módja a bemelegítésnek
De ezek a (feltételezett) előnyök nem teljesen igazak.
1. A nyújtás növeli a rugalmasságot, de nem úgy, ahogy gondolkodik, és nem is ilyen egyszerű, és nem is csak így érhető el
Mielőtt a részletekről beszélne, először meg kell kérdeznie magától:
Miért akarok nagyobb rugalmasságot?
Hacsak nincs elegendő rugalmassága egy adott feladat elvégzéséhez (például guggolás vagy vállprés), valószínűleg nincs szüksége többre.
A rugalmasság olyan, mint a pénz, minket szolgál mert valami. Ugyanúgy, hogy hiába vannak milliók a bankban, ha semmire sem fogják felhasználni őket, hiábavaló a nagyobb rugalmasság vakon való törekvése, ha nincs konkrét cél, amelyre felhasználják, sőt káros lehet egyes összefüggések.
- A futóknál a rugalmasabb combizmok (a comb hátsó része) lassabb futással jár. Jobb, ha kissé "merevek", mivel nagyobb visszapattanást okoznak a padlón. A világ leggyorsabb maratonistája, Eliud Kipchoge nem érheti meg a láb golyóit! Nincs rá szüksége. 1forrás
Valószínűleg nincs szüksége nagyobb rugalmasságra.
Most beszéljünk a nyújtásról.
Nem minden szakasz egyforma
Amikor a nyújtásra gondolsz, ez jut eszedbe: egy izom tartása feszített helyzetben legalább 30 másodpercig. De ez csak egyfajta szakasz, amelyet ún statikus nyújtás.
Van egy másik típus: A PNF nyúlik (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés, angol rövidítése miatt). Ez a szakasz kétféleképpen hajtható végre:
- CR (szerződés-relax): összehúzza azt az izmot, amelyet nyújtani szeretne, lazítson és (ha teheti) haladjon előre, hogy növelje a nyújtást, összehúzódjon, ellazuljon és haladjon előre (ha teheti) ...
- CRC (szerződés-relax-szerződés): összehúzza a nyújtani kívánt izmot, ellazul, összehúzza az ellenkező izmot, és ezzel (ha teheti) haladjon előre a nyújtás növelése érdekében ....
Mindkét típusú szakasz hatékonyan növeli a rugalmasságot.
Mindazonáltal, PNF szakaszokat ajánlok (konkrétan a CRC típusokat) mert az izmok mozgástartományának határain történő aktiválásával megtanulja használni és kifejezni ezt az új rugalmasságot. Nem használható nagyobb rugalmasság, ha nem érheti el az izmok aktiválásával.
Mennyi nyújtás szükséges a rugalmasság növeléséhez?
A következőket tudjuk:
- A rugalmasság nyer rövid szakaszokon (2 forrás
- A rugalmasság hosszú távú változásai legalább 2 perces nyújtást igényelnek (lehetőleg folyamatos, pihenés nélkül), hetente legalább ötször, legalább 4 hétig.3forrás, szökőkút, szökőkút, szökőkút
Ha abbahagyja a nyújtást, a rugalmasság javulása körülbelül 8 hét múlva elvész. A jó dolog az, hogy a változások fenntartásához csak heti 2-3 alkalommal kell nyújtózkodnia.
A nyújtások ritkán hosszabbítják meg az izmokat
A nyújtás fő oka a rugalmasság növelésének az az oka elviseli a nyújtás kellemetlen érzését. Az izom nem hosszabbodik meg. Ehelyett az idegrendszere abbahagyja a védelmet, és engedélyt ad arra, hogy egy kicsit tovább menjen anélkül, hogy ennyi kellemetlenséget érezne.
A megnövekedett nyújtási tolerancia (és rugalmasság) nemcsak a megnyújtott izmokban, hanem az egész testben történik. Globális hatás. Például:
- Az egyik láb egyedül nyújtása szintén növeli a nyújtatlan láb rugalmasságát. 4forrás
- Mindkét láb nyújtása növeli a karok rugalmasságát, és fordítva. Hohó. 5forrás
A fentiek ellenére van néhány bizonyíték arra, hogy lehetséges az izom meghosszabbítása, de erre nyújtás szükséges minden héten 22,5 percig, 8 hétig (vagy 3 perces folyamatos nyújtás minden nap). A heti 15 perc vagy ennél rövidebb nyújtás nem hatékony. 6 forrás, forrás
A nyújtásnak megvan a maga határa
Néhány ember, amennyire nyújtózkodik, ne növelni fogják rugalmasságukat.
A csontok anatómiája és felépítése - amely személyenként változik - meghatározza annak hatékonyságát, hogy milyen rugalmasak lehetünk. Ha már a határainkon vagyunk, akkor a nyújtás nem sok haszonnal jár.