Milyen stratégiákat kell követnem az egészséges táplálkozáshoz?
A Harvard lemezrajz az első olyan eszközök, amelyekkel segíthetjük az embereket a helyes szokások megtartásában, és erre alapoztam ennek a blognak a logóját.
Személy szerint, amikor elmagyarázom, miből áll ez az eszköz, néhány ember azt mondja nekem, hogy már tudta, mások számára ez valaminek hangzott, mások pedig még életükben nem hallották. Azonban nagyon kevesen követték ezt a szerkezetet ételeikben.
Miután egy héten azt ajánlották nekik, hogy kövessék ezt a szerkezetet a tányérjaikon, az emberek jobban érzik magukat, és már lefogytak egy kis súlyt.
Tehát nem gondolom, hogy helytelen szeptember közepén szentelni egy olyan bejegyzést, amelyben sokan a csoda diéták karjaiba ugranak, hogy a nyár folyamán elhízott testsúlyukat elveszítsék, egy egészséges étkezési eszközről, amely segített sokan, hogy csodák, rohanás, korlátozások vagy éhezés nélkül szabályozzák a súlyt.
Ennek az eszköznek a szerzője a Harvard Public School és a Harvard Health Publications szerkesztői, és "útmutatóként szolgál az egészséges és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez".
Harvard-étel: Milyen ételeket kell beletenni az ebédbe és a vacsorába?
A tányér térfogatának felét zöldségfélékből, a tányér egynegyedét összetett szénhidrátokból, a maradék negyedét pedig fehérjékből kell készíteni.
Milyen ételek tartoznak az egyes csoportokhoz?
Élelmiszercsoportok vannak a Harvard tányéron
Mennyit kell tenni az egyes csoportokba?
A Harvard-lemez által bemutatott megosztottság lehetővé teszi számunkra, hogy általános képet alkossunk arról, milyenek egészséges arányokat egy menüben.
Ez egy eszköz a lakosság számára, ezért nem határozza meg az egyes ételek mennyiségét. Ha konkrétabb iránymutatást szeretne, javasoljuk, hogy látogasson el egy dietetikus-táplálkozási szakemberhez, hogy értékelje az Ön esetét, és személyre szabott útmutatást adhat Önnek.
Amikor ezt az eszközt konzultáción adjuk meg, és az elmélet még friss, a betegek nagy mennyiségű zöldséget tesznek össze, és nagyon helyes fehérje és szénhidrát adaggal kombinálják őket.
Az idő múlásával azonban sokszor megfigyelhetjük, hogy az arányokat elfelejtik, a zöldségadagból articsóka vagy egy kis természetes paradicsomszósz vagy pirított gomba válik. Egészséges, de nagyon kevés zöldség van!
Ha a mai naptól javasolja ennek a struktúrának a követését, ne feledje, hogy a főszereplőnek mindig zöldségféléknek kell lennie.
Keverhet meleg és hideget, vagy különböző készítményeket, például:
- Gazpacho + grillezett zöldségek.
- Sült zöldségek + zöldségpüré.
- Zöld leveles saláta + zöldség hozzáadása a másik csoport ételeinek elkészítéséhez (rántotta gombával vagy zöld spárgával megpirított barna rizs).
Az a tény, hogy a lemez rajza egyetlen (nagy) lemez szerkezetét ábrázolja, nem jelenti azt, hogy ez a minta nem követhető első és második lemez készítésével.
Gyakorlati példák a Harvard-lemezre: amelyben (v) zöldségfélék, (h) szénhidrátok és (p) fehérjék.
- Zöld levélsaláta paradicsommal, sárgarépával és kapribogyóval (v), csicseriborsóval (h) és kemény tojással (p).
- Póréhagyma, cukkini és pirospaprika wok (v) teljes kiőrlésű tésztával (h) és grillezett csirkecsíkokkal vagy pácolt tofukockával (p).
- Sült tálca sütőtökkel, articsóka (v), óceánér medál (p) és burgonya (h).
- Zöldségekkel töltött padlizsán (v) és texturált szója (p), teljes kiőrlésű kenyér kíséretében.
- Első fogás: Rügyek (v) sült és bonito borssal olívaolajban + 1 kemény tojás (p). Második fogás: Párolt zöldség (v) teljes kiőrlésű tésztával (h) és tört paradicsommal (v).
- Első fogás: Tök- és póréhagyma krém (v). Második fogás: Sült szürke tőkehal (p) édesburgonyával a (h).
- Első fogás: Grillezett spárga, sárgarépa, póréhagyma és brokkoli (v). Második fogás: Lencse (h + p) az ültetvényben. *
* A hüvelyeseket egyaránt használhatja hidrát- és fehérjeforrásként. Ha mindkétféleképpen szeretné használni őket, a hüvelyesek térfogatának el kell foglalnia a tányér felét.
Ha úgy dönt, hogy nagymértékben csökkenti az állati fehérjék fogyasztását, és több növényi eredetű fehérjét népszerűsít, javasoljuk, hogy keresse fel dietetikus-táplálkozási szakemberét, hogy felmérje, kell-e kiegészíteni B12-vitaminnal.
Miért együnk ennyi zöldséget?
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a növényi eredetű élelmiszereken alapuló étrend alacsonyabb mortalitással jár.
Valójában ezen tanulmányok egyike 71 706 főből álló mintával végzett (American Journal of Clinical Nutrition) arra a következtetésre jutott, hogy napi ötnél kevesebb gyümölcs- és zöldségadag bevitele magasabb halálozási arányhoz kapcsolódik.
Ennek az 5 adag zöldségnek és gyümölcsnek a minimális fogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a különböző típusú rákok, például a száj, a vastagbél vagy a végbél kockázatát.
Mennyi zöldséget kell fogyasztanunk ezen előnyök elérése érdekében? A gyümölcsök, zöldségek és zöldségek között ajánlott a napi 600 gramm zöldségfogyasztás (a súly nyers és nettó). Egyszerű módja ennek a zöldségmennyiségnek az elfogyasztása, ha naponta legalább 3 adag gyümölcsöt eszik meg (egy adag kb. 150 gramm), ebédnél és vacsoránál pedig mindig legalább 150-200 gramm zöldséget és/vagy zöldséget.