Minden, amit tudnia kell a fehérjékről
A fehérjék elengedhetetlen tápanyagok, és a sportolók számára a teljesítmény és a gyógyulás kulcsfontosságú tényezői is.
Nuria Puig (@nuriapuigco) (dietetikus táplálkozási szakember és volt nemzetközi sportoló)
Számos mítosz és kétértelmű információ vezetett minket a tápanyag visszaéléséhez. Mostantól tudni fogja, miért szükségesek, és hogyan és mikor kell elfogyasztania őket anélkül, hogy elmozdulna a kiegyensúlyozott és egészséges étrend irányelveitől. Öt lépésben mindent elmagyarázunk.
1º Mik azok a fehérjék?
A fehérjék nagyon változatos molekulák csoportja. A közös tényező kémiai és szerkezeti összetételében található meg. Alapvetően egymás után összekapcsolt aminosavakból állnak. Az egyértelmű elképzelés érdekében a fehérjét mindig egy gyöngy nyaklánchoz hasonlítják. Minden gyöngy aminosav lenne, a teljes nyaklánc pedig a fehérje. Vagyis az aminosav a fehérje bázikus egysége.
A természetben csak 20 különböző aminosav létezik, amely a fehérjék része lehet. Mindazonáltal a különböző kombinációk és arányok azt jelentik, hogy sok különböző fehérjénk van, amelyek nagyon különböző funkciókkal rendelkeznek. Nyolc aminosav van, amelyeket nem tudunk előállítani más molekulákból, és ezeket kötelező módon táplálékkal kell bevennünk; ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak.
Általában azt mondjuk, hogy a fehérjék plasztikus funkcióval rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy fő szerepe a testszövetek fenntartása, regenerálása és formálása. Ezért testünk minden szövetében fehérjéket találunk, amelyek a különféle sejtszerkezetek részét képezik. Ezenkívül a transzport, a védekezés, a hormonális válaszok, az idegjel átvitelének egyéb speciális funkcióit is ellátják.
A testfehérjéket alkotó aminosavak
Nem esszenciális aminosavak
(Más tápanyagokból is elkészíthetjük őket)
Esszenciális aminosavak
(Lehetetlen előállítani, vagy megfelelő mennyiségben megtenni. Étellel együtt kell bevenni)
(* Ezek feltételesen nélkülözhetetlenek, vagyis életünk bizonyos szakaszaiban korlátozóak lehetnek).
Végül, de nem utolsósorban - főleg a sporttáplálkozás terén - a fehérjék is energiaforrást jelenthetnek. Számokban ugyanazt az energiát biztosítják számunkra, mint a szénhidrátok: 4 kilokalória/gramm. Hogyan? Egyes aminosavak glükózzá alakíthatók, felhasználhatók energiaként, ahol arra szükség van, mások pedig közvetlenül oxidálódnak és energiát kapnak. Tudnia kell azonban, hogy ez csak kivételes esetekben és végső esetben fordul elő. A testmozgás során csak hosszú távú versenyeken (3-4 órát meghaladó teszteken), valamint akkor, amikor a szénhidráttartalékok gyakorlatilag kimerülnek, energiaforrásként használják őket. Mindenesetre ennek a tápanyagnak az energia hozzájárulása kicsi (a teljes mennyiség legfeljebb 10% -a), mivel testünk számára sokkal fontosabb a testszerkezetek fenntartása. Ezenkívül a fehérje energiaként történő felhasználása mérgező hulladékot eredményez, amelyet a szervezetnek el kell távolítania, ezáltal többletmunkát biztosítva.