Minden, amit tudnia kell a testzsír elvesztéséhez
Veszíteni zsír nem azonos a vesztéssel súly. Megmagyarázzuk miért.
Mindenkinek megvannak a maga egészségügyi és wellness céljai, és ezek a célok személyenként változnak. Megértjük, hogy nem mindenki koncentrál a testzsír vesztésére - nos, tökéletes. De mivel sokan szeretnék megváltoztatni testösszetételüket - akár egészségügyi okokból, esztétikai célokból, fizikai teljesítőképességből, akár valamilyen más okból kifolyólag -, a lehető legjobb tanácsokat szerettük volna nyújtani nekik a biztonságos és hatékony végrehajtáshoz. A BuzzFeed Life két szakértővel konzultált a kiadványért: Dr. Holly Lofton, a New York-i Egyetem Langone Orvosi Központjának Orvosi Súlykezelő Programjának igazgatója és Dr. Florence Comite, New York-i endokrinológus, precíziós orvoslás szakterület.
1. Először meg kell értenünk, hogy mi a testzsír, mit csinál, és mennyi a megfelelő mennyiség.
A testzsír valójában egy szövet, amelyre a testnek szüksége van. Lofton elmagyarázza, hogy minimális mennyiségű zsírra van szükségünk ahhoz, hogy a központi idegrendszerünk és szerveink (beleértve az agyat is) megfelelően működjenek. Ezt a zsírt esszenciális zsírnak nevezik, mert feltétlenül szükséges az egészségünk érdekében.
A testnek zsírra is szüksége van a párnázáshoz és a védelemhez, de ha túl sok van, akkor cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és más problémákhoz vezethet. A hasat körülvevő zsírt, az úgynevezett zsigeri zsírt, elsősorban azért szeretné csökkenteni, mert behatolhat a szervekbe és akadályozhatja azok megfelelő működését.
A bizottság szerint a testzsír ideális aránya a nőknél 25 és 28%, a férfiak esetében 12 és 15% között van. Természetesen ezek a százalékok személyenként változnak. Győződjön meg róla, hogy orvosa megvizsgálja Önt, hogy megtudja az ideális testzsírszázalékot és hogyan érheti el.
2. Igen, a testzsír elvesztése részben azzal függ össze, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el. Tehát először lépjünk ki belőle.
Amint a BuzzFeed Life egy korábbi bejegyzésében beszámolt róla, a fogyasztás mennyiségének ismerete a céljaitól függ.
Ha a testzsír csökkentésére törekszik, akkor valószínűleg meg kell találnia a módját, hogy átlagosan kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit jelenleg fogyaszt. A Lofton azt javasolja, hogy tartsanak háromnapos étkezési naplót (beleértve a hétvégén egy napot is, mivel a hétvégék általában akkor fordulnak elő, amikor a legtöbb ember a leghanyagabb az étkezéssel kapcsolatban), hogy lássa, hová tehet néhány egyszerű korlátozást - például az alkohol visszaszorítását, a kivágást cukros italok, vagy nagyon nagy adagok vágása.
Ha a naplózás nem a te dolgod, akkor online számológépekkel is megbecsülheted, hogy naponta hány kalóriára van szükséged a céljaid alapján.
Most, hogy rendelkezik ezzel az alapvető információval, a naplójában vagy a számításokban megtudhatja, hogyan módosíthatja étkezési szokásait a testzsír csökkentésének céljának támogatása érdekében. Ne feledje, hogy a zsírvesztéshez minden nap vagy héten csökkenteni szükséges kalóriamennyiséget teljes mértékben igazítani kell céljaihoz, életmódjához, testmozgásához, egészségi állapotához és így tovább, és előfordulhat, hogy kísérleteznie kell. Ellenkező esetben pontosabb ajánlásokért forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez.
3. Bármit is csinálsz, ne fogyassz alacsony zsírtartalmú étrendet
Lofton szerint tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók nem fogynak olyan könnyen, mint azok, akik több zsírt fogyasztanak. Ennek oka szerinte az, hogy az alacsony zsírtartalmú ételeket nehéz megszokni, mert az étrendben található zsírok miatt érezzük jól magunkat. A zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje és a szénhidrát (kilenc a zsír, míg négy a fehérje és a szénhidrát esetében), és ez a kalóriasűrűség kielégítőbbé teszi a zsíros ételeket.
A Lofton azt javasolja, hogy a zsírból származó napi kalóriabevitel 30% legyen. (Azt mondja, hogy húsz százalék vagy kevesebb az alacsony zsírtartalmú étrend, és ez az érték az ajánlott érték alatt van ahhoz, hogy hozzászokhasson a diétához).
Tehát, ha szeretne számolni, akkor egy online makrotáp-kalkulátor segítségével megmondhatja, hogy mennyi zsír (és fehérje és szénhidrát, a másik két makrotápanyag) a napi bevitel adott százaléka.
Tegyük fel például, hogy napi 1800 kalóriát és napi 60 gramm zsírt kíván fogyasztani. Ha képet szeretne kapni arról, hogy ez mit jelent az ételekben, nézze meg ezeket a gyakori lehetőségeket és azt, hogy mennyi zsír van adagonként:
• 2 evőkanál mogyoróvaj: 17 gramm
• 1 evőkanál olaj (olíva, repce stb.): 14 gramm
• 1 uncia (kb. 20–24) mandula: 14 gramm
• 1/4 avokádó: 7,5 gramm
4. De valószínűleg kevesebb szénhidrátot kellene fogyasztania.
A szénhidrátok nagyon fontosak. A test energiát kap tőlük, és segítenek gondolkodni, járni és mozogni. Arról nem is beszélve, hogy az edzések rémálom lenne nélkülük. Ha azonban zsírvesztést próbál végrehajtani, akkor nem jó nagy mennyiségben fogyasztani őket. Itt van a magyarázat: a szervezet az elfogyasztott szénhidrátokat energiához használja. Ha több energiára van szüksége, az átalakul glikogénné, a szénhidrátokból előállított energia egyik formájába, amely addig marad raktárban, amíg szüksége sincs rá. Ha a test fogyaszt glikogénraktárakat, és továbbra is több energiára van szüksége, a test energiához kezd zsírot égetni.