Minden, amit tudnod kell a csípő lökéséről, arról a gyakorlatról, amelyet nem hagyhatsz ki edzeni
Feliratkozás a Vitónica oldalra
Általános szabály, hogy ha belegondolunk edzd a farizmainkat az elménk általában automatikusan guggolásra megy, az egyik olyan alapgyakorlatra, amelynek részét kell képeznie az edzésprogramunk bármelyik változatában.
Kevesen használják azonban a csípő tolóerőt: kevésbé ismert gyakorlat, amely képes nagyobb számú rostot aktiválni, mint a guggolás, és más gyakorlatoknál, mint a farizom edzésénél. Mindent elmondunk neked, amit tudnod kell a csípő lökéséről, hogy felvehesse az edzésekbe.
Azok az izmok, amelyeket a csípő tolásával dolgoznak: gluteus maximus és medius
A csípő tolóerő a csípő toló mozgása amelyben a legnagyobb érintettségű izmok a gluteus maximus és a gluteus medius. Ezen túlmenően ezen a tológyakorlaton keresztül mind a négyfejű, mind a combizomokat megdolgoztatjuk, miközben a központi zónánk vagy magunk izomzata segít a jó testtartás fenntartásában és a hát felemelésében.
Összehasonlítva más gyakorlatokkal, amelyeket hagyományosan a farizom megcélzására használtak, mint például a hátsó rúd guggolása vagy a hatrúd guggolása, a csípő nyomása a farizmok nagyobb aktiválódását mutatta az EMG-n keresztül (elektromiográfia: a neuromuszkuláris aktiváció meghatározására használt módszer).
Az, hogy a gluteus maximus és a medius nagyobb mértékben aktiválódik a csípő tolásának végrehajtása során, nem jelenti azt, hogy más gyakorlatokat is el kell hagynunk, például a guggolást vagy a holtjátékot. Egyszerűen, Abban az esetben, ha az elsődleges feladata a gluteus erejének, erejének és esztétikájának fejlesztése, akkor adjon elsőbbséget a csípő tolásának mint fő gyakorlat.
A csípőtoló technika, lépésről lépésre
Milyen anyagra van szükség a csípő tolásához?
Hogyan tudjuk helyesen végrehajtani a csípő tolását? Először nézzük meg, milyen anyagra lesz szükségünk. A csípő tolását szükségünk lesz egy padra, amelyre támaszkodhatunk a hátunkra, és egy súlyra, amelyet a csípőnkre helyezünk és ez ellenállásként fog működni. A legelterjedtebb a tárcsákkal ellátott rúd használata, de használhat kettlebellt vagy súlyzót is, bár kényelmetlenebb.
Abban az esetben, ha rendelkezésére áll crossfit lemezek, Nagyon érdekes őket használni ebben a gyakorlatban, mert nagyobb átmérőjük a rúdra és a földre helyezve megkönnyíti az alájutást (ha egyedül edz, és nincs partner, akit elhelyezhet te vagy a fenti sáv).
Ez is gyakori használjon a falhoz rögzített fitballt (hogy ne mozduljon el) a hát támogatásához: a fitball a hátat a talaj fölé helyezi, és lehetővé teszi számunkra a mozgás nagyobb tartományát és a stabilizáló izmok nagyobb aktiválását. Személy szerint ez egy olyan lehetőség, amelyet nem szeretek, mert ez bizonytalanságot okoz számomra, ha sok súlyt használok, és úgy gondolom, hogy a kockázatok magasabbak, mint a megszerezhető előnyök.
Egy másik lehetőség a csípő tolásának végrehajtása kovácsgép vagy több teljesítmény (ketrec vezetett guggoláshoz). Jó lehetőség lehet a kezdéshez, de a mozgás nem lesz olyan természetes, mintha szabad súllyal tennénk.
Befejezni, Már vannak olyan gépek, amelyeket kizárólag a csípő tolásának végrehajtására terveztek. Igaz, hogy sok központban még nem találhatók, valószínűleg azért, mert nem túl sokoldalúak, de érdekesek, mivel segítenek abban, hogy a mozgást helyesen hajtsuk végre azáltal, hogy az összes szükséges súlyt tányérokon és tárcsákon keresztül helyezzük el.
A csípő tolóereje
Miután kiválasztottuk az anyagot, amellyel végezni fogjuk a gyakorlatot, a legfontosabb az helyes kezdő testtartás megcsinálni. Megvizsgáljuk a csípő tolását paddal és rúddal korongokkal, ami általában a tornateremekben a leggyakoribb lehetőség.