Mit eszik egy elit futballista Kövesse az étrendet! 2021】
Tudja, mi a egy focista étrendje? A foci a villogó sport magas intenzitású, amelyben minden játékos a mérkőzés folyamán átlagosan a kettő között szerepel 30 és 50 részvény nagy intenzitású és körülbelül 10 kilométert utazni. Ezeknek az akcióknak a futballistának olyan energiaköltsége lesz, amely gyakorlatilag teljesen ki fogja meríteni az energiatartalékaikat.
Ezért a diéta elengedhetetlen lesz a az energia rendelkezésre állása szükséges a terepen felmerülő összes igény leküzdéséhez 90 perc.
Pontosan tudja, mi legyen a futballszakember étrendje? Ebben a bejegyzésben elmondjuk.
Étel egy futballistának
A futballisták napi ajánlott kalóriabevitele a Naponta 3819 és 5 185 kcal.
Ami a tápanyagokat illeti, amelyeket a futballistának el kell fogyasztania, a három fő csoportra fogunk koncentrálni: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
Szénhidrátok
Ez a makrotáp a nélkülözhetetlen papír a futballista teljesítményében, hiszen ez lesz a fő üzemanyagforrás a központi idegrendszer és az agy számára. Ezenkívül nagyon sokoldalú energia-szubsztrát lesz mozgásszervi rendszerünk számára, mind az aerob, mind az anaerob energiarendszerekben használják.
A szénhidrátok jelen lesznek energiatartalékok, főleg formájában glikogén, amelyek izmainkban és májunkban tárolódnak, ahol oxidálódnak szerezd meg az energiát.
Ezen a csoporton belül megtalálhatjuk többek között a tésztát, rizst, gabonaféléket, gumókat és gyümölcsöket.
Fehérje
Az aminosavak láncai alkotják a fő szubsztrátot izomszintézishez, amellett, hogy javítja a strukturális változásokat más szövetekben, például az inakban és a csontokban.
Másrészt a fehérjék elengedhetetlenek lesznek a izomjavítási folyamat, valamint a képzéshez való alkalmazkodás folyamatában.
Kipróbáltál egy turmixot A HSNsports Evowhey 2.0 igényes edzés vagy mérkőzés után?
Zsírok
Nagyszerűek lesznek áramforrás, mindenekelőtt alacsony és mérsékelt intenzitású, főleg aerob természetű cselekvésekre.
Ezenkívül a zsírok a sejtmembránok nélkülözhetetlen elemei és megkönnyítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódása.
Hangsúlyt kell fektetni az esszenciális zsírsavak fogyasztására, mint pl Omega 3 és Omega 6, mivel különféle hormonális folyamatokat szabályoznak.
Naponta hányszor kell enni egy futballistának?
Annak ellenére, hogy ma vita folyik erről, a napi étkezések száma nem a legfontosabb tényező a labdarúgó felépüléséért és teljesítményéért.
A profi klubokban konyhák és társalgók vannak, amelyeken játékosai naponta étkezhetnek.
Függetlenül attól, hogy 3 vagy 5 ételt készítünk, biztosítanunk kell, hogy a napi hozzájárulás, olyan sok kalória és tápanyag, szempontjából legyen a megfelelő mennyiségek és arányok.
Például az energiaigény nem lesz azonos egy dupla edzéssel töltött napon, mint egy pihenőnapon, ezért a bevitelnek is eltérőnek kell lennie.
Az ajánlott napi bevitel tekintetében a szakirodalom javasolja:
- Napi bevitele szénhidrátok kell, hogy legyen 6-10 g/kg napi súly (g/kg/nap).
- Az összeg a fehérje naponta, amit egy focistának meg kell ennie, az lesz 1,4-1,7 g/kg/nap; fontos a lenyelés pillanatában, valamint a minőségében.
- Tekintettel a zsírok, a teljes napi kalórián belüli hozzájárulásodnak kb 20-35%, a fogyasztás korlátozása 10% alatti telített zsír és figyelni az Omega 3 és az Omega 6 fogyasztásának arányára.