Mit, hogyan és mennyit kell inni a testmozgáshoz
Az utolsó két bejegyzésben elmagyaráztam az izomgáz (glikogén) tartályok feltartásának fontosságát az atlétikai teljesítmény szempontjából. Ebben az új fejezetben kitérek arra, hogy testünk víz- (vize) tartalékai mennyire fontosak a testmozgáshoz, és mindenekelőtt fenntartják azokat az összes fizikai tevékenység során.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy 60% -ban víz vagyunk, ezért a testünk megfelelő működéséhez elengedhetetlen, hogy a víznek megfelelő arányban tartsuk fenn. Ellenkező esetben létfontosságú funkcióink elkezdhetnek kudarcot vallani.
A sportolók különösen érzékenyek a vízvesztésre. Testmozgással a testhőmérséklet emelkedik, és a testnek ki kell hűlnie és ezt az izzadság kiválasztásának fokozásával teszi, és ennek következtében a test vize elvész. Ha semmit sem tesznek ennek a veszteségnek a pótlására, akkor a test a testmozgás előrehaladtával fokozatosan kiszárad. Az igazság az, hogy amikor egy sportoló dehidratált állapotban versenyez, akkor hátrányos helyzetben van egy másikhoz képest, aki jól hidratált. Kevesebbet hoz.
Lassabb és dömper
Elég, ha egy testedző ember a testtömeg mindössze 2% -ának megfelelő kiszáradást szenved, hogy ez befolyásolja a teljesítményét. Úgy értem igen a 75 kilós személyeknek csak 1,4 kilót (= 1,4 liter testnedv) kell leadniuk, hogy fáradtabbnak, lassúbbnak és ügyetlenebbnek érezzék magukat, növeli a sérülés kockázatát is. A dehidráció hatásai a motoros funkciók mellett a mentális tevékenységet is befolyásolják, negatívan befolyásolják a kognitív teljesítményt: koncentráció, döntéshozatal, látásélesség ... Olyan szempont, amely pontossági hibákhoz és hibákhoz vezethet annak eldöntésekor, hogy hol vagy kinek kell átadni egy labdát; hogy átadja-e a lövést, vagy átlépi-e a labdát; vagy többet botlik, mint kellene, miközben nyomot csinál ...
És ellentétben azzal, aminek látszik, nem olyan nehéz elérni a 2% -os kiszáradás állapotát. Becslések szerint egy sportoló 1–2,5 liter izzadságot veszít minden intenzív testmozgás óránként, ami 1–2,5 kg közötti fogyást jelent. A Real Madridban kiszámolták, hogy játékosaik verejtékezéséből adódó edzés közbeni veszteség átlagosan 2 liter játékosonként.
Ha a gyakorlatot ezen felül komoly hő- és/vagy páratartalom mellett hajtják végre, a testfolyadék vesztesége megnő, ami komoly kockázatot jelent a sportoló egészségére és akár életére is, ha nem hoznak ilyen intézkedéseket. . Mindannyiunkra gondolunk olyan epizódokra, amikor a sportolók kimerülten, szédülten és eszméletüket vesztve érnek célba. A legismertebb a svájci Gaby Andersen esete a Los Angeles-i 84 olimpiai maratonon, aki kiszáradás miatt a verseny utolsó szakaszát megdöbbentővé, dezorientálttá és teljesen kimerültté tette.
VÍZ VAGY SPORTOS INGYENES?
Az első dilemma, ami a testedzéshez szükséges hidratálást illeti, az, hogy kényelmesebb-e vizet inni, vagy inkább izotóniás sportitalhoz kell folyamodni (270 és 330 közötti ozmolaritás). A válasz: attól függ. Ez függ a pillanattól, az erőfeszítés típusától, az intenzitástól és az időjárástól.
Edzés vagy előhidratálás előtt:
A legjobb inni Víz. Kiegyensúlyozott étrend betartása esetén a víz és az étkezés során elfogyasztott tápanyagok együttesen elegendő mennyiségű elektrolitot nyernek. Abban az esetben, ha a gyakorlat nagyon hosszú lesz, és forró/párás körülmények között hajtja végre, akkor előnyös, ha valamivel több sót adunk az ételhez, vagy sós snacket (sütik, mandula ...) veszünk, mivel nátriumtartalma segíti a folyadékok visszatartását. Választhat sós vízzel is.