Mit kell enni az izomtömeg megszerzéséhez Mit kell enni az izomtömeg növeléséhez
Az étel az alapvető tényező az izomtömeg növelésében, a jó edzésterv mellett
Ha valami világossá vált, az az, hogy a kívánt test megszerzéséhez, akár súlycsökkenéssel, az izmok növelésével vagy a test különböző részeinek meghatározásával, egy jó táplálkozás. Jól enni egészséges és kiegyensúlyozott létfontosságú a kívánt eredmények elérése.
Ha az Ön esetében az, amit akar izomtömeg gyarapodása, figyelembe kell vennie, hogy mely élelmiszerek a legalkalmasabbak erre a célra. És az izmok fejlődésének eléréséhez meg kell adnia a testnek a szükséges tápanyagokat és a megfelelő időben, amelyek edzés előtt vagy után, Mivel a reggeli vagy ebéd. Bár az is fontos, hogy odafigyeljen arra, hogy mit kell enni közvetlenül a fizikai aktivitás előtt vagy után.
Mire van szüksége a testének? Miért?
Nem elég tudni, hogy testének az edzés előtt és után egy sor tápanyagra van szüksége az izomtömeg növeléséhez. Azt is szem előtt kell tartani melyek azok a tápanyagok, amelyeket érdemes fogyasztani, és miért. Ha ismeri ezeket az információkat, akkor tudni fogja, miért olyan fontos, hogy bizonyos ételeket belefoglaljon a mindennapokba.
Az izomtömeg növeléséhez meg kell izom hipertrófia elérése. Ez alapvetően a bármely szerv megnagyobbodása volumenének növekedése miatt. Ez azért fordul elő, mert ha olyan súlyral dolgozik, amelyet a test nem szokott meg, akkor rmegtörik az izomrostokat. Az izom ezt sérülésként értelmezi, ezért amikor regenerálódnak, terjedelmesebbé válnak, a test megkísérli, hogy ez a sérülés ne forduljon elő újra.
Ahhoz azonban, hogy ez a növekedés megfelelően bekövetkezhessen, elengedhetetlen a három alapvető makrotápanyag, Kik ők fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ha nem megfelelő arányban fogyasztja őket, akkor nem éri el a hipertrófia kialakulását, ami miatt izomtömeget gyarapít.
Fehérje
A fehérje legyen a diétájának oszlopa és ezért egész nap fogyasztható, bár különösen edzés után hatékony. Mivel az izmok lényegében fehérjéből állnak, a testmozgás után a testnek kompenzálnia kell a fizikai erőfeszítéssel fellépő kopást helyrehozza az izomrostokat és új sejteket képez.
Ezért, ha táplálkozási tervet követ az izomtömeg növelése érdekében, akkor az a javaslatunk fogyasszon 1,5–1,8 gramm fehérjét minden testtömeg-kilogrammra. Például, ha 60 kilója van, akkor napi 90 és 108 gramm fehérjére lesz szüksége. Ezek a tápanyagok olyan élelmiszerekből származhatnak, mint csirke- vagy pulykamell, bárányborda, lencse, homár, rák, tonhal, lazac, sertésszűz, tojás vagy olyan termékek, mint a tejsavófehérje.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a üzemanyag az edzéshez, ezért fontos fogyasztani őket edzés előtt. Ha naponta keményen edz, akkor annyi szénhidrátot kell fogyasztania, hogy az edzés alatt és után is legyen energiatartalma. Ne feledje, hogy ha nem adja hozzá ezt a makrotápanyagot az étrendjéhez gyorsabban kimerülhet, sőt elveszítheti az edzés motivációját.
Az izomtömeg növeléséhez szüksége van a kalóriatöbblet, ezért kell egy jó szénhidrátmennyiség. Bár óvatosnak kell lennie, mivel a túlzott fogyasztás felhalmozódhat a zsírszövetben. Különböző típusú szénhidrátok léteznek: rövid láncúak, amelyek monoszacharidok és diszacharidok; és a komplexek, amelyek poliszacharidok.
Az első kettő az egy vagy két cukormolekulából áll, így gyorsan lebomlanak, azonnal növelik a vércukorszintet és energiát biztosítanak. A harmadik abból áll 10 vagy több molekula és ezért lassabban asszimilálódik, emeli a vércukorszintet is, de nagyon lassan. Ezáltal kielégítőbb ételek lesznek, ezért a leginkább ajánlottak.
A legjobb fogyasztási lehetőségek a következők gyümölcsök és zöldségek, szárított gyümölcsök, zab, teljes kiőrlésű tészta, gyökérzöldségek, quinoa és rizs. Ez utóbbit elsősorban azoknak ajánlják, akiknek nehéz elérni a kalóriatöbbletet.
Egészséges zsírok
El kell felejtenie a mítoszt, miszerint a zsírok hizlalnak, de fontos, hogy tudd, hogyan válasszuk ki őket. A zsírok elengedhetetlenek a helyes hormonális egyensúlyhoz, a sejtmembránok integritása és a gyulladás csökkentése érdekében is. Ezért az étrend részeinek kell lenniük.
Kétféle zsír létezik, egyszeresen és többszörösen telítetlen. Az előbbiek a leginkább ajánlottak, mert őket tekintik egészséges zsírok. Megtalálja őket olyan ételekben, mint avokádó, olívaolaj, diófélék és a tojássárgája. A második, többszörösen telítetlen közül a legjobbak omega 3 és omega 6 hogy megtalálja a chia mag, dióban, lenolajban vagy tengeri halban. Fogyaszthat is kókusz-, dió- vagy napraforgóolaj és chia- vagy lenmagolaj.