Mit kell enni edzés után Oswal Candela táplálkozás és edzés az átalakuláshoz
Bármely sport sportolása után, legyen szó erő- vagy ellenállási gyakorlatokról, néha szükség van a tápanyagok bevitelére az edzés után, hogy a testünk mielőbb helyreálljon, sokunkban azon gondolkodunk, mit kellene ennünk edzés után, mennyit kellene enni és melyek azok a makrotápanyagok, amelyek a legnagyobb hasznot hozhatják számunkra. Mivel sokféle étel és kiegészítő közül választhatunk, és zavart okozhatnak számunkra. Ma néhány olyan ételről fogunk beszélni, amelyeket jobban kihasználhatunk fizikai aktivitásunktól és céljainktól függően.
Amikor utáni edzésre utalunk, két makrotáp van, amelyeknek jelenleg nagy jelentőségük van, ezek fehérjék és szénhidrátok.
Miért fehérje és szénhidrát?
Ahhoz, hogy tudjuk, milyen ételeket fogyaszthatunk edzésünk után, fontos tudni, miért csináljuk és milyen hatással van a testünkre, ennek megértéséhez elsősorban azt kell tudnunk, hogy mi volt a fő energiaforrás az edzésen és a cél.
A tápanyagok, elsősorban fehérjék és szénhidrátok fogyasztásának elmélete a testmozgás közelében az, hogy maximalizálja a testmozgás okozta izomadaptációkat, megkönnyítse a sérült szövetek helyreállítását és jobb eredményeket érjen el.
A testgyakorlást követő időszak a legjobb idő a tápanyagok bevitelére, mivel intenzív edzés után arányosan kimerítjük energiaforrásainkat (glikogén, aminosavak és zsírok), Amellett, hogy testünk fogékonyabb a tápanyagok befogására a fizikai aktivitás után a Glut4, a glikogén-szintáz szintje magas, és a fehérjeszintézis is magasabb lesz. Ezután, amikor táplálkozunk, újból feltöltjük az energiatartalékainkat, és edzés után az izomszövetet is megjavítjuk.
Az edzés utáni tápanyagok fogyasztásának fontossága azonban számos tényezőtől függően változhat. (először beszéljünk a fehérjéről)
Fehérje edzés után
Kétségtelen, hogy a fehérje játszik a legfontosabb szerepet az izomtömeg növelésében, mivel az izomszövetek helyreállításáért felelős, ezt mindig szem előtt kell tartania (Fehérje nélkül az izmok nem nőnek)
Igaz, hogy edzés után a fehérjeszintézis jobb lesz, mint a nap bármely más szakában, ezért tanácsos az edzés után fehérjét fogyasztani, ebben az időben anabolikus ablak és korábban azt mondták, hogy körülbelül 40 percig tartott, ezért sokan közvetlenül edzés után vesznek be egy fehérje turmixot, mert a fehérjét jobban lehetne hasznosítani mind a gyógyuláshoz, mind az új izomtömeg létrehozásához, mintha hosszabb ideig hiányoznának az előnyök nem lenne olyan jó.
Szerencsére manapság a tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy az anabolikus ablak sokkal tovább tart, és a fehérjeszintézis még edzés után 48 óra után is magasabb, mint nyugalmi állapotban.
Tehát nem kell túl sokat aggódnunk a fehérje fogyasztása miatt az edzés után, a legoptimálisabb idő a fehérje bevitelre közvetlenül edzés után vagy az edzés befejezésétől számított 3-5 órán belül történik, ez attól függ, hogy fogyasztott-e fehérjét előképzésként, ha igen, akkor ne aggódjon túl sokat a fehérje bevitele edzés után, mivel a véráramban elegendő aminosav lesz a fehérjeszintézishez, ellenkező esetben, ha edzés előtt nem fogyasztott fehérjét étkezés közben, vagy ha koplalásban edzett, tanácsos az edzés utáni első 3 órában fogyasztani őket.
Mielőtt folytatnám, szeretném tisztázni, hogy a nap folyamán elfogyasztott fehérje mennyisége fontosabb, mivel ha edzés után fogyasztunk fehérjét, de a nap további részében alacsony a fehérjebevitelünk, és nem érjük el a napi szükségletünket, akkor nehéz lesz jó eredményeket elérni.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanunk edzés után?
A fehérjét illetően 20 gramm mennyiség ajánlott, mivel ez a mennyiség elegendő a fehérjeszintézis jó eredményeinek eléréséhez, mivel nagyobb bevitel mellett az eredmények gyakorlatilag megegyeznek:
Csak az idősek fogyasszanak nagyobb mennyiségű fehérjét edzés után, körülbelül 40 gramm fehérjét, mivel felnőttkorban megváltozik az anabolikus válasz a fehérjebevitelre.
Mennyibe kerül 20 gramm fehérje? 20 gramm fehérje általában annyi fehérje, 100 gramm csirkemell vagy 3 egész tojás, a fehérjeforrást az Ön ízlése és igényei szerint választja meg (itt láthatja a legjobb fehérjeforrásokat)
A fehérjeforrást tekintve bármelyik lehet, amennyiben teljes fehérje, vagyis tartalmazza a szervezet számára szükséges összes aminosavat, például állati eredetű fehérjéket (hús, csirke, tojás, hal) és fehérjét is turmixok, például tejsavófehérje, vegetáriánusok esetében pedig szója, tofu, chia vagy hüvelyesek gabonával kombinálva, mivel a növényi eredetű fehérjék általában nem teljesek, ideális kombináció lehet a rizs lencsével.