Mit kell enni egy Crossfit Murphért - Táplálkozás a CrossFit számára
Írta: Alex Carrasco Bejegyzés dátuma
A CrossFit közösség egyik leghíresebb és legféltettebbje. És nem kevesebbért. Mivel kb az egyik legigényesebb edzés, amely valóban teszteli a sportolók fizikai képességeits. És hogy lehetne kevesebb, különösen fontos tudni, hogy mit együnk a CrossFit Murph-hoz.
Ez a wod minden évben megtörténik egy bizonyos napon, és ez a 2018. május 28. Afganisztánban egy elesett amerikai katona tiszteletére hajtják végre. A következőkből áll:
-1 mérföld futás
-100 felhúzás
-200 fekvőtámasz
-300 guggolás
-1 mérföld futás
* Mintha ez nem lenne elég, a legtöbb RX változatban, 10 kg-os súlyozott mellénnyel készül.
A felhasznált üzemanyag megértése
Általában, és a legtöbb CrossFit wodban a fő energiaforrás a glükóz lesz. Mivel az egész képzés során magas intenzitást kívánnak fenntartani. Ezért lehet, hogy valaki kezdőnek kétszer annyi időbe telik, mint egy képzett ember, de az intenzitás ugyanaz. Y Az olyan tényezők, mint a szubsztrátok használatának hatékonysága, az erő vagy a kardiorespirációs kapacitás, változást hoznak.
Belül a glükózhasználat, ebben a wodban elsősorban aerob glikolízist fogunk használni. Vagyis oxigén jelenlétében. De az olyan mozdulatok meghatározott pillanataiban, mint az álla, a fekvőtámasz vagy a guggolás, anaerob glikolízis jöhet szóba. Mivel ez egy nagyon gyors energia, amely 30 és 2 perc között van. Ezt nekünk is tudnunk kell nemcsak egy utat használhatunk egyszerre. És állandóan többé-kevésbé százalékosan fogjuk használni az egyiket vagy a másikat. Ezért nem releváns a folyamat tökéletes ismerete.
A zsír szubsztrátként való használata kisebb-nagyobb mértékben olyan tényezőktől is függ, mint az étrend. Ha zsírsavakban gazdagabb, ezeket nagyobb mértékben fogják használni. Vagy olyan tényezők, mint az anyagcsere rugalmassága. Mi a test képessége arra, hogy különböző szubsztrátumokat használjon különböző helyzetekben? Sokkal hatékonyabbá téve az atlétát az edzéssel szemben. Ezt a rugalmasságot főleg helyes étrenddel, gyakorlatokkal és néhány koplalással kombinálják.
Ezen tényezők összessége határozza meg, mit kell enni egy Murph-hoz. Általánosságban elmondtuk, hogy az energiát szénhidrátokból nyerjük.
Az előző napi feltöltés
Murphal szembenézni szükség lesz teljes glikogénraktárakra. Ezt úgy fogjuk megtenni, hogy a wod előtti napon feltöltődünk. Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő energiánk legyen, a makrotápanyagok eloszlásának nagyjából a következőnek kell lennie:
- 1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként
- 1 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként
- Körülbelül 6 gramm testtömeg-kilogrammonként
Ezek az adatok becslés. Ami azt jelenti Ha kicsit elmegyünk, vagy nem teljesítünk egy követelményt, akkor semmi sem történik. Tehát ha például egy 80 éves ember fogyasztana:
- 120 gramm fehérje
- 80 gramm zsír
- Körülbelül 500 gramm szénhidrát
Az ételválasztás mindig az igazi ételből fog származni. igen valóban, megpróbáljuk a gyümölcs fogyasztását napi 2 vagy 3 darabra korlátozni. Ezáltal több forrásból származó szénhidrátokat nyerhetünk több keményítővel, és ezáltal optimálisabbak az izomtartalékok feltöltésére. A legjobb szénhidrátforrások erre a napra a következők lesznek: rizs, burgonya, édesburgonya, quinoa, kenyér és tészta.