Mondja el, mit szeretne elérni, és elmondom, hogyan kell pihennie
Csúcserő, izomnövekedés vagy zsírvesztés? Mi a célod? Attól függően, hogy mi a célja, ilyen vagy olyan módon kell pihennie. Tanulj meg gyógyulni!
A pihenés is óriási tényező céljainak elérésében. Attól függően, hogy izomgyarapodásra vagy zsírvesztésre vágyik, a gyakorlatok közötti pihenésének nagy jelentősége van az adaptációs edzésekre. A sorozatok közötti idő meghatározza a rövid távú energiaszubsztrátok helyreállítását, az idegrendszer helyreállítását, a metabolitok tisztulását. Röviden, egy sor olyan tényező, amelyek döntő szerepet játszanak céljaid elérésében.
Ne felejtsük el a gyógyulás általános kifejezését, amely ugyanolyan fontos, mint a konkrétabb, amelyet az Ön céljaitól függően alakítunk ki: "A helyreállítás nagyon fontos, mert nélküle testünk nem képes alkalmazkodni az erőfeszítéshez, és elveszíti a fejlődés képességét. . Ez feltétlenül szükséges. Mert ezzel elkerüljük a sérüléseket és javítjuk sportolási szintünket ".
Pihenőidőszakok a maximális erősségű edzéshez
A maximális erő fejlesztése érdekében a gyógyulásunknak elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy az idegrendszer felépüljön, és újra szembesülhessen a következő nagy intenzitású "küzdelemmel".
A legtöbb esetben a magas sorozatok közötti 3-5 perces időszakok (az 1RM 85% -a vagy annál magasabb) elegendőek.
Az ezeknél rövidebb pihenőidők csökkentik a fizikai teljesítőképességet a következő sorozatok során. Bármely rövidebb idő korlátozza az edzés során elért maximális erőnövekedést.
Mi van a szuperhalmazokkal?
A szuperhalmazokban két gyakorlatot kombinálnak, amelyeket felváltva hajtanak végre, vagyis az egyik első sorozatát a másik első sorozatával kombinálva visszatérnek az első gyakorlathoz, és a második sorozattal indulnak. Nagyszerű módszer az edzés hatékonyságának növelésére, de nem a maximális erő optimális fejlesztésére.
Másrészt kiválóan alkalmasak izomépítésre és nagyobb edzéssűrűségre. Az ellentétes izomcsoportok edzésénél az egyes gyakorlatok között rövidebb pihenőidőket alkalmaznak. Ez növeli az edzés hatékonyságát (hasonló hatást érünk el kevesebb idő alatt), miközben lehetővé teszi a megfelelő helyreállítást ugyanazon gyakorlat sorozatai között.
A szuperhalmazok (amennyiben nem felelnek meg az azonos csoport izmainak) a "szivattyúk" a segítő munkához, mivel nagyobb edzéssűrűséget, nagyobb össztérfogatot tesznek lehetővé a hipertrófia és a jó erőnövekedés megkönnyítése érdekében.
4 x (6 felhúzás 1'30 "helyreállítás 6 lejtős nyomás 1'30" helyreállítás).
AZ IZOM NÖVEKEDÉSI KÉPZÉSÉNEK Pihenőidőszakai
Ha valaha úgy érezte, hogy a bőre több szünet után rövid szünetekkel elszakad, anyagcsere-stresszt tapasztalt. A fájdalom nem számít, de ez a duzzanat szükséges az izmok növekedéséhez.
Az izomépítéshez való edzés jó megközelítést igényel: a magas/alacsony ismétlődő terhelések (1-6), a mérsékelt terhelések mérsékelt ismétlésekkel (8-12) és esetenként a magas ismétlések (15-ből) hangsúlyozása. Az összes ismétlési tartomány "megérintésével" maximalizálja az izmok stimulációját. A 2-5 perc, 45-90 másodperc és 0-30 másodperces pihenőidőket a különböző ismétlési tartományokhoz igazítják.