Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) a futópadon
A futópadon nagy intenzitású intervall edzés (vagy HIIT, angol rövidítése: "High Intensity Intervall Training") elvégzése a fitnesz területén az elmúlt évek egyik divatja. A HIIT természetesen nagyon igényes, de cserébe nagyon hatékony, és az eredmények gyorsan láthatók. A futópadok ezen a ponton az egyik legjobb fitneszeszköz, amellyel formába lendülhet a HIIT. Mielőtt azonban a HIIT futópadok témájára összpontosítanánk, nézzük át az ilyen típusú képzés alapjait.
Miért működik a HIIT? 2. típusú gyors rángatózó izomrostok és az "utánégetés" hatás
Az izomzatban kétféle izomrost létezik:
- S Rostok/1. típus: Lassan rángatóznak az izomrostok, ezért az S angolból lassú
- F-rostok/2. típus: Gyorsan rángatózó izomrostok; az F angolból származik gyors
A futópadon végzett HIIT-edzés során tapasztalt nagy terhelés miatt a 2-es típusú, gyorsan rángatózó izomrostok (vagy F-szálak) különösen megterheltek. Ezeket anaerob előadásokra tökéletesítik. Rövid, nagyon intenzív és dinamikus erőfeszítésekhez (pl. Sprintek). A hosszan tartó (stabil állapotú) kardió edzés ehelyett lassú rángatózású 1-es típusú izomrostokat igényel, amelyeket aerob tevékenységekhez, például állóképességi futáshoz használnak.
A gyors izomrostoknak több energiára van szükségük. Egyrészt, hogy gyorsan magas teljesítményt tudjon nyújtani, másrészt intenzív terhelés után jobban és gyorsabban tudjon felépülni. Az edzés során, amely főleg ezeket az izomrostokat aktiválja, egyszerre több kalóriát égetnek el. Ezenkívül még a munkamenet után is több kalóriát használnak fel ezeknek a rostoknak a "megjavítására". Ez az úgynevezett "utánégés hatás" vagy "edzés utáni zsírégető hatás".
Hogyan találja meg az optimális intenzitást a HIIT edzés alatt a futópadon?
Ahhoz, hogy optimálisan hajtson végre egy HIIT edzést a futópadon, kísérleteznie kell egy kicsit a gép beállításain. A futópadon a HIIT program tökéletes szabályozásához használhatja a lejtés és a sebesség beállításait is.
Határozza meg csúcsteljesítményét!
Először meg kell találnia egy beállítást, amelynek egy percnél tovább nem tud ellenállni. Ez lesz a nagy intenzitású fázisod. Először a csúcsteljesítmény-perc lehet, hogy csak 9 km/h sebességgel fut lejtés nélkül. De hamarosan látni fogja, hogy ezek a beállítások biztosan fel fognak menni. Semmiben sem leszel 12 km/h sebességgel 3% -os lejtéssel. Valójában az első előrelépések azok, amelyeket korábban észrevettek. Ezért egyáltalán ne csüggedjen, ha úgy látja, hogy előrehaladása egy idő után nem növekszik ugyanolyan ütemben. Meglátja, hogyan fog tovább haladni. De ez így van: a 8–9 km/h-s ugrás könnyebb, mint a 12–13 km/h-s ugrás. A fontos az keresse meg az 1 perc korlátját. Ezt a percet követően gyakorlatilag nincs levegője, és le kell kapcsolnia néhány sebességfokozatot.
Amikor ez a perc letelik, akkor lassítani fog. Ez lesz a regenerációs fázisod. Ennek a szakasznak körülbelül 1-2 percig kell tartania. Ez nagyban függ a fizikai állapotod szintjétől is. Állítsa be úgy a "lassú" fázist, hogy maximum két perc múlva mindent beleadhasson.