Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Ha vannak olyanok, akik úgy gondolják, hogy a testmozgás ugyanazon rutinok újra és újra elvégzését jelenti, kizárólag fogyás céljából, vagy hogy az edzőteremben kell élniük, hogy formában legyenek, akkor azért, mert nem tudják ezt a fitnesz világában mindig vannak új, szórakoztató és nagyon intenzív edzésmódok.
És éppen az intenzitást keresik nemcsak tapasztalt sportolók, hanem a fitnesz szerelmesei is, és még azok is, akik elfoglaltak, de nem haboznak egy kicsit mozogni, ha van egy kis helyük, és mindannyiuk számára ott van a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy ismertebb nevén HIIT.
A Nagy intenzitású intervallum edzés Ez nem valami új, bár annak tűnhet, a futók körében bevett gyakorlat, akik több mint 100 éve ismerik a sport előnyeit közötti váltás gyors futások és lassú kocogások a gyakorlatok során az állóképesség javítása érdekében .
Az elmúlt években a HIIT több okból is nagyon népszerűvé vált, de köztük az is nagyszerű eredményeket érhet el, amelyeknek nincs köze a fogyáshoz, Bár részben ez is az egyik előnye, tanuljunk meg róla egy kicsit többet:
Mi is pontosan a HIIT?
Kicsit zavart az ilyen típusú edzés, mivel sokan azt állítják, hogy a magas intenzitású intervallumokban való gyakorlást csak olyan emberek végezhetik, akiknek már van egy bizonyos fizikai állapotuk, és ez nem teljesen igaz, mivel, bár ez előnye némi tapasztalattal rendelkezik a különféle gyakorlatokban, még az ülő emberek is képesek hatékonyan megtenni, ha megértik a működését.
A HIIT-ben sok ajánlás van a rutinokra vonatkozóan, de a valóságban nem a gyakorlatok pontos körének való megfelelésről van szó, m nak nek igen jol rövid, nagyon intenzív testmozgás váltakozásáról szól, amelyben a személy pulzusa eléri a maximális kapacitás 80% -át vagy annál többet, pihenés vagy gyengéd testmozgás fázisával.
Vagyis, a HIIT alapja a szívverés, és egyszerűbb módon meghatározni, hogy mi a pulzusunk edzés közben, a legjobb, ha pulzusmérőt, órát vagy intelligens karkötőt használ amelyek integrálják a fitneszalkalmazásokat.
Valami szem előtt tartandó, hogy van egy hasonló gyakorlat is, amely magában foglalja az úgynevezett intervallumokat ÜL (Sprint intervallum edzés), azzal a különbséggel, hogy ennek a módszernek el kell érnie az ember szívkapacitásának közel 100% -át, de gyakorlati célokból a SIT ugyanabba a kategóriába tartozik, mint a HIIT.
Honnan tudom a maximális pulzusomat (HRmax)?
Figyelembe véve, hogy a HIIT (és SIT) esetében a pulzusnak nagy jelentősége van annak megállapításához, hogy a gyakorlatokat jó ütemben végezzük, alkalmaznunk kell egy olyan képletet, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, mi a maximális pulzusunk, ami mint a meghatározott számú szívverés egy perc alatt a fizikai aktivitás során.
A legnépszerűbb William Haskell és Samuel Fox orvosok által 1970-ben kitalált módszer, amely abból áll, hogy kivonja az életkorát a 220-ból, ha férfi, és 215-ből, ha nő.
Példák:
- 45 éves férfi: 220 - 45 = HRmax 175 ütés/perc.
- 45 éves nő: 215 - 45 = HRmax 170 ütés/perc.
Ezen koncepció szerint a HIIT nagy intenzitású intervallumainak elvégzéséhez ezen adatok 80% -át el kell érni, tehát egy 45 éves férfi esetében a HRmax 80% -a 140, míg egy azonos korú nő esetében 136.
Azt azonban figyelembe kell venni két azonos nemű, korú és állapotú ember pulzusa nagyon eltérő lehet, ha ugyanazzal a fizikai aktivitással kell szembenézni, és ezt a Dr. Fritz Hagerman, az Ohio Egyetem testedzés-fiziológusa, aki megállapította, hogy egy 20 éves olimpiai evezős csoporton belül, akik mindegyike azonos sportképességgel rendelkezik, egyesek csúcsterhelése 220, mások 160.
Következtetés? Vegyük a számokat referenciaként, és ne mint konkrét ábrát, vagyis a jelzett szám körül maradni, elvégre fontos, hogy tisztában legyünk fizikai állapotunkkal és képességeinkkel.
Valójában létezik egy trükk amellyel empirikusan meg lehet mérni, hogy a pulzusod megfelelő-e a HIIT vagy a SIT esetében, ha olyan fizikai tevékenységet folytatsz, mint futás vagy gyorsan lélegzik, nem képes hosszú mondatokban beszélni, de úgy érzi, hogy nincs elég kimerülve ahhoz, hogy további 4 percig futhasson, akkor a HRmax-értékének legalább 85% -án van.
Ez a módszer a frekvencia mérésére kártya ía ca a HIIT rutin része, A Norvég Tudományos és Műszaki Egyetem (NTNU) tervezte, és nagy hasznát veszi Önnek, ha jelenleg nincs intelligens órája vagy intelligens sávja.
Kattintson az infografika nagyobb méretben történő megnyitásához
A HIIT-et támogató tudományos tanulmányok
A fő előny, ha még nem jött rá, van javítsa a szív egészségét, azzal az előnnyel, hogy az intervallumgyakorlatok alacsonyabb időberuházást igényelnek a kardiorespirációs fitnesz javításához, mint a folyamatos típusú gyakorlatok.
Bizonyított, hogy A HIIT javítja a maximális oxigénfogyasztást (max. VO 2), Ez nem más, mint az oxigénmennyiség, amelyet a test egy bizonyos idő alatt képes metabolizálni, és ez a mérés a tudósok szerint általában az egyik legjobb előrejelzője az egészségnek.
Ezen kutatók között van Dr. Martin Gibala, a kanadai McMaster Egyetemről, aki a könyvben; a Egyperces edzés, kimondja: "Minél jobban aerob módon állsz, annál jobb a szíved a vér pumpálásában, hosszabb időbe telik a lélegzetvétel, és biciklizhetsz, vagy futhatsz vagy úszhatsz tovább és gyorsabban".