Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és hatékonysága a fejlesztésben
Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.
Korábbi blogbejegyzéseinkben a nagy intenzitású edzés különböző aspektusait írtuk le és elemeztük az energiafelhasználás, az anyagcsere és a kardiometabolikus fejlesztések kapcsán, valamint időszakos edzéssel (a testzsírvesztés kapcsán a különféle vizsgálatok elemzésével) foglalkozunk.
Ezúttal a zsírszövet csökkenésével és a testösszetétel javulásával kapcsolatos különféle HIT vagy HIIT stratégiákat fogjuk hangsúlyozni, ehhez a különféle adatbázisokban (pubmed, sportdiscus, scopus) végzett keresésen alapuló tudományos szakirodalom áttekintését vesszük igénybe., medline) kulcsszavak, például: nagy intenzitású intervallum edzés, nagy intenzitású intermittáló edzés, nagy intenzitású edzés, a testösszetételhez, a zsírszövet csökkenéséhez, a lipid anyagcseréhez, az anyagcseréhez kapcsolódóan, és csak azokat a vizsgálatokat választjuk ki, amelyek az akut és krónikus hatások a fent említett függő változókhoz képest különböző populációkban.
Számos bizonyíték van ezekről a képzési módszerekről, azonban a különböző nómenklatúrák, amelyekkel a módszereket felcserélhetőnek nevezik, és a protokollok, a vizsgált populációk és az alkalmazott eszközök sokfélesége bizonyos összetettséget generál, amikor az eredményeket értelmezik a a gyakorlat területe.
Az angolszász bibliográfia a HIT különböző protokolljairól és definícióiról számol be. Így találhatunk olyan neveket, mint HIIT (nagy intenzitású intermittáló edzés), HIT (nagy intenzitású edzés), HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), HIE (nagy intenzitású edzés), sprint intervallum edzés, HIT rövid intervallumok, HIT intervallumok hosszan utalva sokféle változóval rendelkező protokollokra, amelyek beavatkoznak az elkészítésükbe, amelyek közül megemlíthetjük:
| Stimulus modalitás | Szünet típusa | Ismétlések száma |
| Stimulus időtartama | Tevékenység szüneteltetéskor | Szünet a készletek között |
| Stimulus intenzitása | Sorozatok száma | A program időtartama |
| Szünet időtartama | A sorozat időtartama |
Az olvasás átfogóbbá tétele érdekében osztályozzuk a HIT-et a grafikonon látható módon. (Buchheit M, Lauressen P, 2013; Laursen P, 2010; Laursen P, 2002; Billat V, 2001)
Ami ezt a HIT-nómenklatúrát illeti, ebben a blogban csak a két legtöbbet vizsgált modellel fogunk foglalkozni ezzel a problémával kapcsolatban, amelyek a SIT (Sprint Interval Training, Wingate alapján) és a HIAIT vagy AIT néven ismert közepes/hosszú intervallumú HIT (nagy intenzitású aerob intervallum edzés). Az intermittáló módszerrel külön foglalkoznak a különböző blogszakaszok, és az Ismétlődő Sprint képzés nem tartalmaz utalásokat az akut és krónikus adaptációkra a zsírszövet csökkenése kapcsán.
Nagy intenzitású intervall edzés a Sprint Interval Training alapján
A SIT a HIT olyan formája, amelyet általában a 30 másodperces sprintek 4-6 ismétlése jellemez (ciklusergométeren vagy futópadon) maximális intenzitással a kimerülésig, 4–4,5 perc közötti helyreállítással.
Az ilyen típusú nagy intenzitású protokollok úttörő tanulmányai derülnek ki Tabata munkájából - összehasonlítva a 7-8 x 20 "protokollokat a Vo2 170% -án, a 10" helyreállítást, és a 60 percig tartó folyamatos munkát a Vo2 maximum 70% -ával, akik később összehasonlította a 6 x 20 "-es protokollokat a Vo2 170% -ánál, a 10" -os helyreállítással szemben, a 4 x 30 "-es protokollokat pedig a Vo2 200% -ánál, 2 percnyi helyreállítással. Később MacDougall és munkatársai (1998) egy olyan munkában, amely az adaptációk és az izomteljesítmény paradigmáját megváltoztatta a sprintek intenzív intervallum edzésprogramjának végrehajtásával, 4x30 "maximális protokoll formátumot használtam 4 perc helyreállítással. Ezek a tanulmányok azonban előzetes adatokat szolgáltatnak a HIT metabolikus viselkedéséről, de nem közölnek adatokat a test összetételéről.
1. táblázat: A bloghoz elemzett SIT referencia tanulmányok
A HIT (SIT) bevonásával végzett legtöbb tanulmány (lásd az 1. táblázatot) a Vo2, a mechanikai teljesítmény vagy a teljesítményváltozók javulására összpontosított, mint például az idő 3000 m-ben, a szellőztetési küszöb vagy a tejsavas küszöb (McCalfe 2012, Astorino 2011, Gibala 2006) . Sloth és mtsai 2013 Egy nemrégiben készült meta-analitikai áttekintésben arra a következtetésre jutottak, hogy komoly bizonyítékok támasztják alá, hogy a SIT-alapú HIT-edzés javítja az aerob és az anaerob teljesítményt mind a mozgásszabadságban aktív, mind pedig a szabadidõben aktív és egészséges férfiaknál és nõknél, összehasonlítva a hagyományos utánpótlás javulásával. nagy volumenű, alacsony intenzitású ellenállás .
A kutatás egy másik vonala azok a vizsgálatok, amelyek megpróbálják azonosítani a HIT molekuláris és metabolikus válaszait akut válaszként, vagy összehasonlítva hosszan tartó, mérsékelt intenzitású erőfeszítésekkel. Ezek a tanulmányok megnyitották a kapukat az egészségügy területén végzett kutatás számára, nagy hangsúlyt fektetve a szív- és érrendszeri válaszokra (különösen az endotheliumra gyakorolt hatásra)., Trilk és mtsai 2011, Cocks M, 2013), és metabolikus, például inzulinrezisztencia (Whyte et al 2013, Kessleer és mtsai 2012, Whyte és mtsai 2010) és a lipidprofil ( McCalfe és mtsai 2012 ).
Bár vannak olyan bizonyítékok, amelyek a testösszetétel javulását támasztják alá a SIT protokollal, amint az látható, a vizsgálatok túlnyomó többsége lehetővé teszi a spekulációt arról, hogy a kapacitásváltozások miatti pozitív hatások a zsírszövet veszteségére mitokondriális enzimek vagy mitokondriális biogenezis, vagy a testhasználat javítása a testmozgás alatt vagy után (Little et al 2010, Gibala 2006 ). E protokollra válaszul azonban további longitudinális vizsgálatokra van szükség a krónikus alkalmazkodások támogatásához, amelyek lehetővé teszik a testösszetétel javulását és a zsírszövet csökkenését, különböző populációs típusokkal.