Nagyobb térfogat a fenék számára ez az ideális edzés az eléréséhez
Feliratkozás a Vitónica oldalra
Egy jó fenékfejlődés a hab a jól megdolgozott alsó test tortáján. De az a megközelítés, amelyet általában ennek az izomcsoportnak az edzés szintjén alkalmaznak, téves, mivel vagy rengeteg forrást szánnak a guggolás, a tüdő és a holtpont gyakorlására, vagy végtelen számú bombázó testtömeg-gyakorlatok képtelen valódi ingert feltételezni. A guggolás és a gyakorlatok sokfélesége is hasznos, de át kell gondolnunk a glute edzést egy másik szempontból, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle.
Milyen funkciókat lát el a fenekünk?
A fenék alapvetően négy dologért felel:
- Csípőhosszabbítás.
- Csípőrablás, vagyis a lábak elválasztása tőle.
- Külső csípő forgása.
- Medence retroverzió.
Fontos, hogy ismerjük a az izmaink által végzett funkciókat hogy helyesen tudja kiválasztani azokat a gyakorlatokat, amelyek e funkciók fejlesztését igénylik.
Milyen gyakorlatok állnak rendelkezésünkre?
Nos, azok, amelyek meghosszabbítják, elrabolják, kívülről elforgatják és végrehajtják a kismedencei retroverziót. De a dolgok kissé bonyolultabbá válhatnak, ha figyelembe vesszük ahogy a teher a csípőre esik a gyakorlatok végrehajtásakor.
A guggolás, a tüdő, a holtverseny, a jó reggelt és/vagy a bolgár guggolás mind olyan gyakorlat, amelynek végrehajtásához ilyen vagy olyan módon csípőfeszítésre van szükség, de ez az, hogy az erővektor, amelyet a terhelés követ, amikor rajtunk nyugszik, függőleges, vagyis a fejünktől a lábunkig. Ez okozza a gluteus által tapasztalt maximális izomfeszültség csúcsának bekövetkezését amikor nyújtva van például egy guggolás legmélyebb része vagy az a pont, ahol elkezdjük emelni a lécet a román holtversenyben.
Másrészt az olyan gyakorlatok, mint a csípő tolása, a fenékhíd vagy az áthúzás, azt eredményezik, hogy a gluteus maximális feszültsége akkor jelentkezik, amikor teljesen összehúzódott, mert az erővektor vízszintes utat követ.
Ezt figyelembe kell vennünk, hogy helyesen egyesítsük a kétféle gyakorlat legjavát: a csípőfeszítés függőleges vektorral és a csípőfeszítés egy vízszintes vektorral.
Hogyan oszthatjuk tovább a gyakorlati csoportokat?
Bret Contreras valószínűleg az az edző, aki a legtöbbet ismeri a farizom anatómiájáról, a biomechanikáról és az edzésről. 2016-ban a farizomgyakorlatok sokaságát hajtotta végre, háromféle fenékgyakorlat alapján: aktivátorok, hordágyak és szivattyúk, vagyis, aktiváló, nyújtó és pumpáló gyakorlatok.