Négy perc mozgás, egy óra helyett
négy perc mozgás
Szeretnél fogyni. Nos, valójában nem fogyni akarsz, hanem zsírról, de szerinted fogyni akarsz. Emellett megfullad a lépcsőn való felmászás, és a formájának javítása jót fog tenni. A helyzetet tovább rontja, hogy a WHO mérsékelt testmozgást javasol heti 150 percig vagy annál hosszabb ideig. Röviden, úgy döntött, hogy tart egy kis szünetet a karosszékkel való elnyelő kapcsolatában.
Miért van hasad, és mit kell tenni ezzel
Tehát csatlakozik egy edzőterembe, vagy úgy dönt, hogy futni, vagy úszni megy. Gyengéd kocogás a parkban, 50 perc a medencében, egy óra a lépcsőmászó gépen.
Mindez nagyon jó. Az egészséged javulni fog. Sokkal jobb, mint a kanapén maradni. De ne bízzon a testében, hogy sokat változik.
Mérsékelt testmozgással nehéz elveszíteni a hasát vagy csökkenteni a csípőjét. A kísérletek eredményei egyértelműek: a mérsékelt kardió egyenletes ütemben nem működik a zsírégetéshez. Lehet, hogy sokkal kevesebb időt edz, jobb eredményekkel.
Néhány évvel ezelőtt Japánba utazunk, hogy találkozzunk Dr. Tabata-val.
Adja meg az egészet 20 másodpercig
1996-ban Dr. Izumi Tabata és munkatársai a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozástudományi Intézetben Japánban két önkéntes csoportot alkalmi sportolókból álló kerékpárra ültettek.
Egy csoport résztvevői egy órán át mérsékelt ütemben (VO2 max. 70% -a), heti háromszor, hat héten keresztül jártak.
A másik csoportba tartozók néhány perc bemelegítés után, 20 másodpercig a legjobb tudásuk szerint pedáltak, 10 másodpercig pihentek, és nyolcszor megismételték ezt az intervallumot. Összesen négy perc testmozgás, hetente háromszor, ugyanazon hat héten keresztül.
Az a másfél hónap után az a csoport, amely egy órán keresztül pedálozott, javította VO2 max értékét, testének oxigénfogyasztási képességét. Vagyis javították a "hátterüket", és ez logikus, mert ezt gyakorolták.
A meglepetés az volt, hogy a csak négy percig edző csoport hasonló javulást mutatott a VO2 max-ban., de emellett teljesítményükön is javultak, vagyis gyorsabban tudnának pedálozni. Több erő, több kitartás, és csak négy perc alatt, egy óra helyett.
A kísérlet kulcsa "legjobb tudása szerint". Ez a 20 másodperc a határon volt, amilyen gyorsan a teste megengedte. Ez változtatta meg az anyagcserét. Viszlát a mértékletességtől.
Az elemeket a testben
Amikor testétől energiát kér a mozgáshoz, két tározója van annak felkutatására. Egyrészt az izmok glikogén formájában felhalmozzák a cukrot. Ez egy olyan üzemanyag, amely gyorsan "ég", és sok energiát termel, de nem tart sokáig.
Az izmokban lévő glikogénnel másfél órán keresztül futhat, többé-kevésbé, aztán elfogy. A maratont futók híres fáradtsági fala.
A másik üzemanyag a zsír, amelyet a zsírszövetben tárol. Sűrű üzemanyag, amelyet lassan fogyasztanak. 15 kiló zsírral (normális mennyiség a túlsúly nélküli test számára) másfél hetet sétálhatna evés nélkül.
Alapszabály, hogy minél intenzívebb a gyakorlat, annál több glikogénre van szükséged. A zsír nem elég elég nagy erőfeszítésekhez.
Ez az a hely, ahol a híres elmélet a zsírégető "zóna"- A maximális VO2 max értékként mért maximális erőfeszítés 65% -ánál égeti el a legnagyobb százalékos zsírt üzemanyagként. Ha házi mérést szeretne végezni, akkor a maximális pulzálás 65% -aként közelítheti meg:
Tehát, ha 35 éves vagy, a maximális pulzusod 185, és 65% körülbelül 120 lesz. Ez a frekvencia egyenértékű a kocogással, amely lehetővé teszi a beszédet. Akkor azt gondolhatja, hogy ez a legjobb módja a zsírégetésnek sportolás közben, igaz?
Az történik, hogy ekkor még akkor is, ha nagyobb százalékban éget el zsírt, nem éget túl sok energiát, kb. 350 kcal/óra. Ha ennek 65% -a zsír, egy óra alatt csak körülbelül 25 g zsírt égett el. Egy evőkanál vaj.
Ha a kocogás előtt elfogyasztott egy italt cukorral vagy az egyik cukros géllel, vagy egy gabonapelyhet, akkor nem is éget zsírt, mert az inzulin növekedése megakadályozza.
A számlák nem jönnek ki
Sokszor láttad már, hogy egy kiló zsír 7700 kcal-nak felel meg, tehát elméletileg, ha el akarod veszíteni, ugyanazt eszik, mint most, körülbelül 22 óra disznó ügetést kell tennie, mondjuk egy hónap múlva. Egy év alatt 12 kiló zsírt fogyott le, és egy fitnesz versenyen versenyezhetett. Természetesen ez mind hazugság.