Nincs több guggolás 9 gyakorlat, hogy megkapja álmait

A közösségi hálózatok tele vannak számos, különféle képzésekre szánt cikkel, amelyek mind konkrét céllal rendelkeznek. Legtöbbjük azonban csak általános információkat tartalmaz a fő izomcsoportok erősítésével kapcsolatban. Ma szeretnénk megmutatni, hogyan érheti el könnyen a nagy feneket. A guggolás a legjobb gyakorlat erre a célra, de látni fogja, hogy ennek a területnek szép és esztétikus kerek formát adhat, anélkül, hogy meglehetősen idegesítő rutinok lennének.

nincs

Ban ben Napos oldal Összegyűjtöttünk neked 9 alakformáló gyakorlatot, amelyek nem guggolás, de kétségtelenül segítenek elérni ezeket a kívánt görbéket.

  • Edzés helye: szilárd, sík felület (lehet edzőszőnyeg);
  • Munkahely: a farizmok;
  • Edzés teljesítménye: 10-15 ismétlés és 3-4 sorozat minden gyakorlathoz;
  • Edzés gyakorisága: heti 3 alkalommal;
  • Eredmény: tónusú és felemelt fenék, jobb testtartás és kiváló szintű sportteljesítmény.

9. Deadlift, farizom és merev láb gyakorlása

Az alap „Deadlift” gyakorlatot az egyik leghatékonyabbnak tekintik a farizmok formálásában. Valójában sok más izmot egyidejűleg kényszerít. Kövesse ezt az utasítást a végrehajtásához:

  • Csípő szélességű lábakkal kell állnia, és súlyát egyenletesen kell elosztania mindkét oldalon. Tartson mindkét kezében súlyzót vagy szabad súlyokat, és tartsa egyenesen a karját.
  • Nyomja meg a farizmait.
  • Hajlítsa meg a csípőjét a felsőteste felé.
  • Tolja hátát a farába, és tartsa egyenesen a hátát.
  • A felsőtestnek szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
  • Végül nyomja meg a sarkát, hogy egyenesen felálljon. Ismételje meg a gyakorlatot.

8. Erősítse meg a farizmait rugalmas szalagokkal

A gluteális visszarúgás egy rugalmas szalagokkal ellátott gyakorlat, amelynek célja a terület megerősítése. Térdelj a földön. Tekerje az ellenállási szalagot a lába köré, és tartsa a másik végét a térd alatt.

  • Hajlított lábaddal és a lábujjakkal a padló felé mutatva nyújtsd ki és emeld fel a bal lábadat, amíg a lábad nem ér el a farizomnál magasabb magasságig.
  • Húzza meg a hasizmait, miközben kissé oldalra tolja a testsúlyát, mindig tartsa szilárdan a farizmait.
  • Óvatosan mozgassa hátra a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

7. "Híd" gyakorlat a fenék tonizálására

Helyesen elvégezve ez az egyszerű gyakorlat nagyon hatékony lehet a farizmok fejlesztésében:

  • Feküdjön le egy szőnyegre, és hajlítsa meg a térdeit.
  • Helyezze a lábát mindkét oldalára a feneke alá.
  • Nyomja meg a sarkát, emelje fel a csípőjét a szőnyegről, és nyomja össze a farizmát a tetején.
  • Tegyen egy egyenes vonalat a térdtől a vállig.
  • Engedje le a csípőjét a szőnyeg felé. Ismételje meg a gyakorlatot.

6. Hajlítógörbe stabilitási gömbbel

Ez egy alsó testgyakorlat, amely közvetlenül a combizmait, borjait és farizmait célozza meg. Bármely edzőteremben megragadhat egy stabilitási labdát, és ezt a rutint használhatja.