Növelje erejét és izmait 531-el; Forradalmi fitnesz
"A programok változnak, az elvek örökre megmaradnak." - Jim Wendler
Egy nemrégiben megjelent cikkemben az erő fontosságáról és az izomtömeg fenntartásáról beszéltem. Az erő és az izmok fejlődéséhez időre van szükség, és ezt csak megfelelő programozással és odaadással érheti el.
A cikkben az erőprogramozás különféle módszereiről beszéltem, és bár ezek mindegyike hatékonynak bizonyult, különösen rajongok érte 5/3/1, egyszerűsége, hosszú távú jövőképe és rugalmassága miatt.
Azok, akik túljutottak a kezdő szakaszon, és elkötelezettek a testük és az elménk folyamatos fejlesztése mellett, nem fognak tévedni, ha életük következő néhány hónapját erőnövekedésnek szentelik.
Ma elmagyarázom az 5/3/1 elveit, és azt, hogyan lehet ezt kombinálni a CrossFit-tel és egy kaliszténikai programmal.
Bevezetés az 5/3/1
Az elvek
Az 5/3/1 leegyszerűsítve 4 alapelvre épül:
- A nagy mozdulatok felhasználásával több izomcsoportból. Beszélünk a guggolásról, a holtversenyről, a fekvenyomásról és a katonai sajtóról. Itt nincsenek meglepetések. Soha nem leszel igazán erős az elszigetelő gyakorlatokkal.
- Indulj alacsonyan: Ha kezdetben jóval a maximumod alatt edz, akkor nem fogsz kiégni, és hűvösebben érkezel az edzésekre.
- Haladás apránként: Minél gyorsabban megy fel, annál gyorsabban stagnál, és a stagnálások megtörése nem könnyű. Legyen a teknős, és ne a nyúl. A lassú haladás hosszú távon jobb eredményeket hoz, mint a túl gyors mozgás.
- Személyes rekordok (PR) megdöntése egész évben, minden mozdulatban, többször is. Nem lesz látványos 10 vagy 20 kg-os hízás; lehet, hogy egyszerre csak 2-3 kg, de ezt következetesen, gyakran fogja megtenni, és ez a legjobb ösztönző.
Mint látható, ez egy olyan program, amely arra kényszerít tegye félre az egót. Hetekbe telik, mire megkezdődik a magaslatok emelése, lassan haladsz előre, de néhány hónap múlva visszatekintesz és csodálkozol a fejlődéseden.
Egyes becsületsértők pontosan azt kritizálják, hogy túl halkan kezd, és lassan halad előre, de ezek közül az ellenérdekeltek közül sokan ma is ugyanazokat emelik, mint egy évvel ezelőtt. Ne legyél azok között, akik minden alkalommal programot váltanak, amikor a Men's Health új kiadása megjelenik. Már ismeri a működő elveket, ha határozottan és magabiztosan alkalmazza őket. Ne az egó vezéreljen. Ez nem egy "4 hetes vaspécsi" terv, hanem egy olyan stratégia, amely valóban erős, egy életen át tartó.
A képzések
Többféle változat létezik, és megint az 5/3/1 nagy rugalmasságot tesz lehetővé, heti 2 és 4 nap között tudok edzeni, de a hét 4 napján az alapprogramra fogok összpontosítani minden nap egy fő gyakorlaton.
Minden héten az edzés mennyisége az alábbiak szerint változik:
- 1. hét: 3 sorozat 5 ismétlésből (3 × 5 +)
- 2. hét: 3 sorozat 3 ismétlés (3 × 3 +)
- 3. hét: 1 készlet 5 ismétlésből, 1 az 3-ból és 1 az 1-ből (5,3,1+)
- 4. hét: Letöltés (3 × 5)
Rögtön elmagyarázom a '+' jelentését, ez a szórakoztató rész!.
Az alkalmazandó súlyt tekintve a legtöbb program az 1RM-et veszi (1 Rep Max vagy maximális súly, amelyet egyetlen ismétléssel mozgathat). A 3/5/1 konzervatív megközelítésében a maximum 90% -át veszi referenciaként.
Ha a legjobb présnyomás 100 Kg, akkor a 90% 90. Ha a program ezért 65% -ot jelez, a használandó súly 90 * 0,65 = 58,5 Kg lesz.
Nem szabad, hogy megszállottja legyen az 1RM-nek, ha 3 ismétlés 80 kg-os elvégzéséből 5 ismétlés elvégzéséhez ugyanolyan súlyú, akkor erősebb vagy. Az 5/3/1 módszer durva képletet kínál az 1RM kiszámításához a multi-rep max alapján:
1 RM (hozzávetőleges) = Súly x Ismétlés x 0,0333 + Súly
Ha már matekból veszítelek, tartsd meg, később adok egy eszközt a számítások egyszerűsítésére.
Az alkalmazandó súly fokozatosan növekszik minden ismétlésben és minden héten, az alábbiak szerint marad.
1. hét (3 × 5)
Első sorozat: 65% x 5
Második sorozat: 75% x 5
Harmadik sorozat: 85% x 5+
2. hét (3 × 3)