Nyomja meg a padot a helyes futtatáshoz

Amikor fitnesz- és testépítő helyiségekben edzünk, néha észrevételeket hallunk a következő irányból: "Engedje le a lécet tovább ... meg kell érintenie a mellkasát!" vagy "Fogja meg a legszélesebb fogást ... így jobban megdolgoztatja a mellkasát!"

Ha ez számodra valaminek hangzik, és te is csinálod, olvasd el a cikket, a tested megköszön. 🙄

Padnyomás: a helyes végrehajtás

Ha anatómiai síkokban szegmentáljuk az alapvető biztonsági szempontokat vállízület A fekvenyomásnál a következőket kell figyelembe venni:

A frontális síkban

  • A vállrablás a csomagtartóhoz képest nem lehet nagyobb 80 ° -nál.

A keresztirányú síkban

  • A vállrablás kevesebb, mint 40º (a mozgás különc fázisában a rúd körülbelül 4-6 cm-rel a mellkas felett lenne).

Tisztázás az emberi anatómiai síkokon

padot

A rúd tapadását tekintve ez kevesebb lesz, mint a biakromiális szélesség 1,5-szerese (a biakromiális szélességet az akromionok közötti távolságként definiáljuk, ez megegyezik a vállak közötti szélességgel). Kimutatták, hogy a fent említett szélességet meghaladó, túlságosan széles fogás nem befolyásolja érezhetően az izomrostok toborzását a pectoralis majorban vagy az elülső deltoidában.

A lábak helyzetét és a gerinc előfordulását illetően mindig meg kell próbálnunk a gerinc görbéit semleges helyzetben tartani, és ehhez tanácsos a lábakat stabil, kissé emelkedett felületen pihentetni (egyes gépek és padok) rendelkeznek ezzel a céllal), ily módon a csípő enyhe hajlításával elkerüljük az ágyéki hiperlordózist.