Nyújtás,; olyan jók, mint gondolnánk
Az edzés előtti és utáni nyújtás előnyei és hátrányai
Biztosan van olyan munkádban vagy baráti körödben egy ember, aki elmondja neked, még ha bombázó tanárként is imponál a hang, mennyire fontos nyújtózkodni. Még azok is, akik szerint a legnagyobb nyújtásuk az, hogy megnyomják a karfán lévő gombot, amely megemeli a lábakat, hogy jót szundítsanak. De nem csak ők, az igazság az, hogy a nyújtás fontosságát, mint a jó felkészülés alapvető részét, a világ minden tájáról érkező edzők is védik.
Az utóbbi időben olyan hangok jelentek meg, miszerint a nyújtás nemcsak annyira fontos, hanem amelynek akár káros hatása is lehet. Ebben a cikkben áttekintjük, hogy a nyújtás hogyan befolyásolja az egészségét, és hogyan kell ezt megtennie a céljaid alapján. Egy dolgot el lehet mondani, a nyújtás fontos, de általában keveset, nagyon keveset, rosszul nyújtunk, és amikor nem kellene.
Miért nyújtózkodunk?
Ha egy felmérést végeznénk, és megkérdeznénk valakit, aki nyújtózkodik, miért csinálja, akkor az utcáról az lenne a nyerő válasz hogy elkerülje a sérülés kockázatát. Hisszük, hogy ha nem nyújtják meg, izmaink és inink a végén megmerevednek vagy megrövidülnek, és ez problémákat okoz számunkra az edzés során. Emellett azt is gondolhatjuk, hogy ez az oka annak, hogy lehetetlen egy gyakorlatot helyes technikával végrehajtani. Lássuk, ez így van-e vagy sem.
Nyújtás és rugalmasság
Legtöbben felismernék, hogy nem vagyunk annyira rugalmasak, mint kellene, és ezt társítanánk bizonyos mozgások során felmerülő problémákhoz. Elméletileg illik. Ha nyújtózkodással rugalmasabbá válok, apránként eljutok abba a helyzetbe, amelyet most lehetetlen elérnem. Vagyis ha kinyújtom, meghosszabbítom az izomrostjaimat, az inakat, az ínszalagjaimat, és ez javítja az egészségemet, igaz? Ez nem pontosan így működik.
A nyújtás nem azért teszi rugalmasabbá, mert szó szerint meghosszabbítja az izmokat. A nyújtás megtanítja az agyadat, hogy tolerálja a stressz érzését, amelyet a tested átterjeszt, amikor nyújtod. Régen megpróbáltuk milyen módon csalja be az agyad az edzés során észlelt erőfeszítés szempontjából. Ő, az agyad, parancsol riasztási jel amikor egy izom a normálist meghaladja, vagyis normális, amit évek óta megszokott. Ez a jel a nyújtás során a feszültség okozta jellegzetes fájdalommá válik. Az agy "átveszi az irányítást", és azt mondja, hogy ne folytassa.
természetesen ez a védekezési mechanizmus indokolt és szükséges, különben elszakíthatnánk az izmainkat vagy az ínszalagjainkat. Szükségünk van ezekre a vörös zászlókra, de a nyújtás segít abban, hogy rugalmasabbak legyünk, ha megszokjuk, hogy "központi számítógépünk átprogramozza" azokat a pozíciókat, amelyekben megérti, hogy fennáll a kockázat, kissé durván. Most tudnunk kell, hogy ezáltal mi is fittebbek vagyunk-e, és szigorúan nem ez az. Itt lépnek életbe személyes céljaid. Míg általános szinten a rugalmasság nagyon pozitív, semmilyen befolyása nincs, ha a fogyás a célja, és éppen ellenkezőleg, döntő fontosságú lesz, ha ritmikus gimnasztika csapathoz szeretne csatlakozni.
A sok elvégezhető szakaszon kívül a rugalmasság megszerzésének egyik legjobb módja az, hogy megismétli a problémát okozó gyakorlatot újra és újra, a mozgás tartományára és a technikára összpontosítva. Látni fogja, hogy apránként sikerül elérnie azt a pozíciót, amely eredetileg ellenáll. Példa erre a guggolás mélysége.
Mi a kapcsolat a nyújtás és a sérülés kockázatának elkerülése között?
Ha helyes volt az az elképzelés, hogy minél rugalmasabbak vagyunk, annál kevésbé valószínű, hogy megsérülünk, a hipermobil emberek soha nem ártanak maguknak, kissé leegyszerűsítve. Ez nem így van, és a valóság az, hogy vannak tudományos tanulmányok, amelyek már megkérdőjelezik ezt a kapcsolatot. Például 2008-ban a dán Amager kórház 1020 hadsereg katonájának kiképzése hónapjaiban tesztet végzett, és megpróbálta megmutatni, hogy a nyújtási terv csökkentheti a térdsérüléseket és a sípcsont stressz szindrómáját. A katonákat két csoportra osztotta,
- A mintacsoport heti három tizenöt perces foglalkozást végezne, speciális gyakorlatokkal, amelyek célja az alsó test erejének, koordinációjának és rugalmasságának javítása.
- A placebo csoport ugyanezt tette öt felsőtest-gyakorlattal.
A kutatók rögzítették, hogy a vizsgálat során hány alsó testsérülés jelent meg mindkét csoportban, ezt megállapítva gyakorlatilag ugyanaz volt, 50 sérülés volt a mintacsoportban, amely az alsó test rugalmasságán dolgozott, és 48 a placebo csoportban, amely munkáját a felsőtestre összpontosította.
További példák, amelyeket felvehetünk, az ausztráliai Flinders Egyetem tanulmánya a nyújtás értékéről a hosszútávfutók sérüléseinek megelőzésében, vagy ez a dániai Bispebjerg Kórházból, amely kissé vérzőbb, mivel több módszert hasonlít össze csökkenti a sérüléseket, és kijelenti, hogy a nyújtás kivételével mindegyik megérett valamit.