Optimális fogyás sportolók számára - Harcművészeti fórum, Kapcsolatos sportok, Testépítés,

Véleményfórum harcművészetek, kontakt sportok, testépítés, fitnesz, egészség

Optimális fogyás a sportolók számára

Üzenet Hulk »2004. július 07. 00:27

Ez egy cikk az internetről, nagyon érdekes. Az utóbbi időben sokan szeretnének fogyni, esetleg valaki kihasználja a cikket.

Optimális fogyás a sportolók számára

• A nagyon fogyni akaró, fogyni vágyóknak a táplálkozás megváltoztatására kell összpontosítaniuk, mivel már most is magas az energiafelhasználásuk.

• Az egészségre gyakorolt káros hatások és a teljesítményre gyakorolt következmények kockázatának csökkentése érdekében a súlycsökkenés mértéke nem haladhatja meg a testtömeg 1-2% -át hetente.

• A sportolók súlycsökkenési céljainak a következőkön kell alapulniuk: Az aktuális testösszetétel, a versenyszezonig rendelkezésre álló idő, a testsúly előzményei és az egyes sportágakra vonatkozó külön szabályok.

• A fogyásra vonatkozó ajánlások a következők: Szerény kalória-korlátozás (-500 - 750 kcal/nap); alacsony zsírbevitel (az összes kalória 20-25% -a), mérsékelt fehérjebevitel (15-25%, de legfeljebb 2 g/testtömeg-kg/nap) és magas szénhidrát-bevitel (60-70% kalória).

• Kerülje a táplálékkiegészítőkre és az őrült diétákra való támaszkodást.

Sok sportoló és mások, akik nem feltétlenül vannak túlsúlyban, még többet szeretnének fogyni. Ide tartoznak azok a sportolók, akiknek a teljesítménye előnyös lehet a testsúly vagy a testzsír csökkenése szempontjából. Például: a futók kevesebb energiát fogyasztanak, ha alacsony a testsúlyuk, és a kosárlabdázók képesek lehetnek magasabbra ugrani, hogy visszapattanjanak. Ezenkívül a birkózók és más sportolók, akik súly szerint osztályoznak, megpróbálhatnak leminősíteni, hogy növeljék esélyeiket arra, hogy sikeresek legyenek az adott sportágban.

Az étrend megváltoztatása általában csak a testmozgáshoz képest növeli a fogyás mértékét. Például az edzőtermi felhasználók úgy érezhetik, hogy formában vannak, mivel a hét legtöbb napján 30 perc közepes aktivitásnak eleget tesznek a Betegségellenőrzési Központ ajánlásainak, de ehhez a tevékenységhez akár további 100 kcal/nap is szükséges lehet.

Az étrend megváltoztatása nélkül több mint egy hónapig tarthat egy fél kilogramm zsírtömeg (3500 kcal) elvesztése e tevékenység eredményeként. Tehát a gyors fogyás érdekében az étrend megváltoztatása döntő.

IRÁNYMUTATÁSOK A TESTSÚLY CÉLJÁNAK KIALAKÍTÁSÁHOZ

Nem minden aktív embernek, aki fogyni szeretne, ezt tanácsolni kell. Például kérdéses, hogy egy karcsú, 13% testzsírtartalmú futó képes-e fenntartani a jó egészséget, ha nagyobb súlyt veszít. A birkózók számára a testzsírra vonatkozó minimális ajánlásokat javasolták az American College of Sports Medicine (1996) közleményében. Ez a szervezet azt javasolja, hogy a férfiaknál a testzsír 5% -a, a nőknél 12-14% legyen a minimum. A közelmúltban az Országos Főiskolák Atlétikai Szövetsége (NCAA) rámutatott, hogy a birkózók nem versenyezhetnek a teljes testtömeg 5% -ánál alacsonyabb zsírszázalékkal (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998), és a kormányok az egyetemi birkózókért 7% testzsírt határoztak meg a legalacsonyabb szintként (Oppliger et al., 1995). A minimális testzsírra vonatkozó ilyen irányelveket nem szabad úgy értelmezni, mint az ideális zsírszintet a sportolók számára.

A sportolók testösszetételére vonatkozó ajánlásoknak elég rugalmasaknak kell lenniük ahhoz, hogy bevonják azokat, akiknek szokatlan a súlyuk vagy a testalkatuk. Nincs garancia arra, hogy bármely sportág teljesítménye növekedni fog a fogyás következtében. Valójában, amint arról a mellékelt kiegészítés is szól, ez káros lehet, ha a súlyt helytelenül veszítik el. A testzsírt általában bőrhajlati mérésekkel becsülik meg, és egyes atlétikai csoportok, köztük a birkózók (Roberts, 1998) sportspecifikus egyenletekkel rendelkezhetnek a testzsír becsléséhez a féknyergek segítségével.

A sportoló sovány testösszetételének megállapítása után meg kell becsülni a cél testtömeget a mellékelt kiegészítés 1. táblázatában szereplő egyenlet felhasználásával. Ez az egyenlet megköveteli a kívánt testzsír-cél meghatározását, és ezt a döntést számos tényező megfontolása után kell meghozni, beleértve:

• Az adott sportág élsportolóinak átlagos becsült zsírszázaléka vagy a játékos pozíciója a sportban.

• Az idény előtti fogyás ideje (az új NCAA birkózóknak szóló irányelvek szerint a fogyás mértéke nem haladhatja meg a heti testsúly 1,5% -át vagy kb. 1 kg-ot).

• A testtömeg kórtörténete (pl. A sportolóknak nem szabad arra számítaniuk, hogy a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása alatt a testsúlyuk kisebb lesz, mint a felnőtteknél mért legalacsonyabb súly).

• Az egyes sportágakra vonatkozó minden szabály, különös tekintettel a testzsír minimális tartalmára.

A sportolónak tanácsot kell kapnia egy táplálkozási szakembertől vagy dietetikustól, hogy elkészítse a fogyás étkezési tervét. Ezeknek a szakembereknek nagyon óvatosnak kell lenniük, mivel a sportolók néha a végletekig tartják az ajánlásokat.

Például az a meggyőződés, hogy a zsírbevitel csökkentése a súlycsökkenés kulcsa, arra ösztönözte a laboratóriumunkban tanulmányozott női testépítőket, hogy zsírbevitelüket kevesebb, mint energiafogyasztásuk 6% -ára csökkentik. Az ilyen szélsőségek vitaminok és ásványi anyagok számtalan táplálkozási hiányához vezethetnek, amelyek szükségtelenek a fogyáshoz. Bizonyos szélsőséges visszatartó magatartások korrigálhatók, ha az egyének oktatást kapnak viselkedésük veszélyes voltáról. Néhány ember azonban nem képes könnyen megváltoztatni az ételekkel kapcsolatos meggyőződését és rögeszméit. A cikk célja nem az étkezési rendellenességek áttekintése, azonban azokban, akiknél gyanú merül fel, fordulni kell a megfelelő szakemberekhez.