PDF Nincs cím - Ingyenes letöltés PDF
Rövid leírás
1 GYAKORLATI ÚTMUTATÓ AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁSHOZ 2 CÉLKITŰZÉS.
Leírás
GYAKORLATI ÚTMUTATÓ A
Az útmutató céljai Mint tudják, a megfelelő étrendnek óriási előnyei vannak az egészségére nézve. Ezért ebben az útmutatóban segíteni kívánunk a helyes étrendre vonatkozó ajánlások betartásában azáltal, hogy megtanítunk egészséges menük elkészítésére. A megfelelő étrend eléréséhez fontos, hogy fordítson időt arra, hogy elkészítse az azt összeállító menüket. Itt az ideje, hogy az egészségére fektessenek. Ha betartja az ebben az útmutatóban megadott tanácsokat, a következőket kapja: - Naponta 5 ételt készítsen reggelire, reggel közepére, ebédre, snackre és vacsorára osztva. Jobb több kis ételt enni, mint néhány nagyot. - Kezdje a napot egy jó és teljes reggelivel. - Fogyassza a megfelelő gyakorisággal a különböző csoportok ételeit, hangsúlyozva a gyümölcsök és zöldségek, a gabonafélék, a hüvelyesek és a hal fogyasztását. - Fogyasszon mértékkel olyan ételeket, amelyek fogyasztását ellenőrizni kell (zsírok, sütemények, cukrok, alkohol).
Fontos: Ez az útmutató tippeket tartalmaz az egészséges táplálkozás tervezéséhez EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK számára. Ez hozzávetőleges és általános, ezért ha olyan patológiáktól szenved, amelyek specifikus megközelítést igényelnek, vagy ha egyszerűen csak biztosabban szeretné ellenőrizni étrendjét, elengedhetetlen, hogy orvoshoz vagy táplálkozóhoz forduljon. Másrészt ki kell egészíteni az ebben az útmutatóban szereplő tanácsokat a NAPI FIZIKAI TEVÉKENYSÉGGEL.
A következő kérdésekre adott válaszok segítenek saját egészséges menük elkészítésében:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Mi az egészséges étrend?
Mik az ételcsoportok?
Milyen ételek kerülnek az egyes csoportokba?
Milyen tápanyagokat adnak a különböző élelmiszercsoportok?
Mi a funkciója ezeknek a tápanyagoknak?
Mennyit kell enni az egyes ételcsoportokból?
Mennyibe kerül egy adag?
A nap melyik étkezésében fogyassza el őket?
Milyen ételeket kell tartalmaznia a nap minden étkezésében?
Lehetséges-e megfelelni az ajánlásoknak?
Heti menü példa
Hogyan lehet tudni, hogy betartja-e az ajánlásokat?
A jó étkezés mellett mi az egészséges étrend? Az egészséges étrend kiegyensúlyozott étrenden alapul. Ez biztosítja a különböző csoportok ételein keresztül (életkor, nem, aktivitás és élettani helyzet szerint) a szükséges tápanyagokat (mennyiségben és minőségben egyaránt) az optimális egészségi állapot fenntartásához. Ebből a célból vannak szakértők által készített táplálékbeviteli ajánlások, például a Spanyol Társadalmi Táplálkozástudományi Társaság (SENC) egészséges táplálkozási piramisa.
Mik az ételcsoportok?
Az ételeket fő táplálkozási összetevőik alapján csoportosítják. Az ételcsoportok a következők: Gabonafélék és gumók
NÖVÉNYEK ÉS NÖVÉNYEK
MŰKÖDŐ ÉLELMISZEREK 2
Milyen ételek kerülnek az egyes csoportokba? Gabonafélék, gumók
Gabonafélék: búzából (kenyér, liszt, tészta, búzadara, keksz, reggeli gabonafélék), rizsből, kukoricából, árpából, kölesből, rozsból, malátából és származékaiból származnak. Tipp: célszerű ennek az élelmiszercsoportnak a teljes fajtáit gyakran fogyasztani, és mérsékelni a cukrosak (sütik, gabonafélék) fogyasztását. Gumók: burgonya, édesburgonya, édesburgonya.
ZÖLDSÉGEK ÉS ZÖLDSÉGEK Levelek: saláta, spenót, mángold, endívia, báránysaláta, sült saláta kitû, vízitorma, endívia, káposzta, káposzta, cikória,. Gyökerek: sárgarépa, répa, retek, fehérrépa,. Hagymák: fokhagyma, póréhagyma, hagyma,. Gyümölcsök: paradicsom, uborka, cukkini, tök, padlizsán, bors,. Szára: zeller, édeskömény, mángold szár, bogáncs, borágó. Csírák: spárga. Virágok: Articsóka, karfiol, brokkoli, .
Gyümölcsök Narancs, kivi, eper, mandarin, alma, körte, őszibarack, dinnye, banán, füge, szilva, ananász, cseresznye, sárgabarack, görögdinnye, mangó, papaya, .
TEJ TEJ: egész, félzsíros vagy fölözött. Erjesztett tejtermék: joghurt, erjesztett tej és kefir. Sajtok: frissek, félig pácoltak és pácoltak bármilyen tejből. Egyéb tejtermékek: tejdesszertek, pudingok, pudingok, fagylaltok,. 3
Milyen ételek kerülnek az egyes csoportokba? FEHÉRJES ÉTELEK Húsok: sovány: csirke, pulyka, nyúl, ló, marhahús. Zsírok: sertés, marhahús, bárány és kolbász. Halak: Fehér: szürke tőkehal, nyelvhal, monkfish, tőkehal, skorpionfish, tengeri sügér, rombuszhal, kakas, tőkehal,. Kék: makréla, tonhal, lazac, hering, bonito, szardínia, szardella,. Tojás hüvelyesek
EGYÉBEK nélkülözhetetlenek az egészséges étrendben. Olívaolaj és víz.
KIEGÉSZÍTŐ ÉLELMISZEREK Olyan élelmiszerek, amelyek nem tartoznak az előző csoportokba, és amelyeket időnként és mérsékelten kell fogyasztani: kolbász és nagyon zsíros hús (bárány), édesség, snack és üdítőital, vaj, margarin, sütemények és alkoholos italok.
Milyen tápanyagokat adnak a különböző csoportok ételei? Gabonafélék, gumók
? Komplex vagy lassan felszívódó szénhidrátok. ? A B. csoport vitaminjai ? Rost (teljes kiőrlésű fajták)
NÖVÉNYEK ÉS NÖVÉNYEK ? Rost. ? Vitaminok: C-vitamin, karotinok, B1, B2, nikotinsav és folsav. ? Ásványi anyagok: kálium, magnézium. Megfontolások: A hevítés jelentősen csökkenti ezeknek az ételeknek a vitamintartalmát, és a főzés miatt egyes tápanyagok átjutnak a vízbe.
GYÜMÖLCSÖK ? Rost. ? Víz. ? Vitaminok: C-vitamin, karotinok. ? Ásványi anyagok: kálium, magnézium. ? Cukrok.
Milyen tápanyagokat adnak a különböző csoportok ételei? TEJTERMÉKEK ? Víz. ? Nagyon jó minőségű fehérjék könnyen emészthetők. ? Zsír (teljes és félzsíros tejtermékekben és különösen érlelt sajtokban). ? Ásványi anyagok: kalcium, foszfor. ? Vitaminok: A, B1, B2. Tipp: fontos, hogy a sovány tej gazdagodjon A és D vitaminnal, mivel ezek a vitaminok tejzsírban vannak.
Fehérje ételek ? Kiváló minőségű fehérjék (tojás, hús és hal). ? Zsírok: - Telítetlen: tojás és kék hal. - Telített: zsíros húsok. ? Ásványok: vas (különösen vörös húsok), foszfor, jód (tenger gyümölcsei), cink. ? Vitaminok: A, K, B12. ? Rost (hüvelyesek és diófélék).
EGYÉB ESZKÖZÖK ? Olívaolaj: Egy- és többszörösen telítetlen zsírsavak. ? Víz: az egészség elengedhetetlen eleme.