Periodizált táplálkozás az erő és az állóképesség teljesítményének magas teljesítményéhez

Szerző: Rodney Gaines, PhD, CSCS

A periodizálás az edzésciklusok felosztása az év folyamán, ahol az edzés mennyiségét, gyakoriságát, intenzitását, idejét és típusát manipulálják a sport igényeinek kielégítése érdekében. Mivel a sportág edzésváltozói megváltoznak, a táplálkozási szempontoknak is megváltozniuk kell. A képzés gyakran felosztják: mikrociklusokra (egy napról egy hétre), mezociklusokra (egy hétről három hónapra) és makrociklusokra (éves tervezés). Az edzés kezdetben négy szakaszból áll: aktív pihenés, előszezon, a verseny szakaszában és a felépülés/átmenet szakaszában. Mivel minden fázis megköveteli az edzésváltozók manipulálását, a táplálkozást össze kell hangolni a teljesítménykövetelmények változásával az évszak különböző szakaszaiban.

Az egész éves táplálkozási program létrehozásának első lépése az információk összegyűjtése a nyilvántartásból, az előzményekből és a korábbi tesztekből. Fontos, hogy a kalóriabevitelt, a mikro- és makrotápanyagokat figyelembe vegyük a fizikai értékelésekkel és az edzés céljaival. Szervezett módon először kórtörténetet, tájékozott beleegyezési űrlapot és orvosi engedélyt kell kitölteni. Fontos lenne a vérvizsgálat, mivel ez a mikrotápanyagok, például vas, kálium és/vagy kalcium hiányára utalhat. A technikai csapat a következőket értékeli az orvosi vizsgálat előtt: személyes és sportos célok, háromnapos emlékeztető az ételbevitelről, a testmagasság, a testsúly, a testzsír-elemzés és az átmérés. Jóváhagyás és orvosi ellenőrzés után olyan teljesítményméréseket végeznének, mint például a 40 yardos, 100 m, 1,5 mérföldes futás, a felső és az alsó végtagok ellenállása, erő, mozgékonyság és sebesség (lásd: az internet vagy a nagy teljesítményű 12. szám).

A testzsír elemzése elengedhetetlen az étrend összetételéhez. Az étrend strukturálása előtt további szempontok vannak: a sportoló milyen évszakban tartózkodik, és a testösszetétel ideális tartományában van-e. Lehet, hogy egy sportolónak nincs sok állóképessége és izma, de a testzsírfelesleg egy adott sportágban akadályt jelenthet. A sportoló kalóriaigényének a teljes testtömeg helyett a sovány testtömeghez viszonyított súlyon kell alapulnia. Ez eltér a hagyományos kalóriaszámítástól. A testzsír meghatározása után szükségleteket kell kialakítani kalória és tápanyag sovány testtömeg. Például, ha Jennifer súlya 59 kg. és 15% testzsírja van, mi lenne a kalóriaigénye? Ha 15% testzsír van, hozzávetőlegesen 8,8 kg testzsírt tölt be. Figyelembe kell venni a sportoló számára szükséges esszenciális zsírt. Ez fontos mutató azoknak a sportolóknak, akiknek célja a fogyás. Visszatérve Jennifer példájára, körülbelül 50,02 kg. sovány testtömeg (59% 15% -a).

Ezzel a számmal kell kidolgoznia a kalória- és táplálkozási kalóriaigényét. A táplálkozási program további szempontjai az évszak, a célok, valamint a testzsír elvesztésének vagy növelésének szükségessége.

Táplálkozási terv szempontjai

A táplálkozási terv összeállításakor néhány fontos szempont a szükséges kalória-, szénhidrát-, zsír- és fehérje (makrotápanyag) szükséglet lesz. Ezek az év időszakától és a testösszetételtől függően változhatnak. A kalóriaszükséglet ajánlott céljai a bazális anyagcsere (RMB) 1,3–1,5-szeresei (3) között mozognak. Az alapanyagcsere számos sejtszintű folyamat és szövet energiaigényének kiszámítása, amelyek szükségesek a fiziológiai tevékenységek nyugalmi, abszorbens állapotban való folytatásához a nap nagy részében. A kalóriaigény kiszámításához szorozzuk meg 24-vel, és így számítsuk ki az alapanyagcserét (RMB).
Most a napi energiafelhasználást kell figyelembe venni. Ez attól függ, hogy milyen célokat és edzésfázist tartasz. Az energiaigény becslésének kiszámításához az RMB-t háromféleképpen szorozhatjuk az intenzitás szerint: