Plyometrikus gyakorlatok meghatározása, előnyei és példái Futóiskola
Bármilyen típusú erőgyakorlat egyik elsődleges célja a futó teljesítményének javítása, a sikeres erőedzés egyik leghatékonyabb módja pedig a plyometria elvégzése.
Ebben a cikkben alaposan meg fogjuk tudni, hogy miből áll ez a fajta gyakorlat, a gyakorlat előnyeiről, fontos szempontokról és néhány példáról a futók számára.
Mik a pliometrikus gyakorlatok?
A Plyometrics olyan fizikai edzés, amely olyan gyakorlatok elvégzéséből áll, amelyek során az izmok a lehető legrövidebb idő alatt alkalmazzák a maximális erőt és erőt. Ez egy különösen ugráson és dobáson alapuló edzés, ahol a meghosszabbított izmok gyorsan és robbanásszerűen összehúzódnak.
A plyometria fő célja az növelje az erőt és a sebességet. Éppen ezért a sportolók, például a sprinterek, a magasugrók vagy a focisták használják őket a legjobban a teljesítményük javítása érdekében.
Különböznek az erőedzésen végzett egyéb gyakorlatoktól, amelyek hosszú, lassú mozgásokat tartalmaznak, például izometrikus gyakorlatokat. A plyométerek viszont gyors és intenzív mozgásokat igényelnek, bár célja a sebesség és az erő növelése is.
Az ugrást vagy dobást magában foglaló mozgások többsége háromféle izomaktiváció kombinációján alapul, amely az úgynevezett Stretch-Shorten Cycle (CEA).
Ahogy a neve is sugallja, a CEA először egy excentrikus aktiválást (az izom nyújtózkodik) követ, amelyet egy koncentrikus (az izom összehúzódik), egy közbenső aktiváció, amely izometrikus (az izom statikus helyzete) néven ismert. E feltételezés szerint egy koncentrikus összehúzódás előtt kinyújtott izom mindig nagyobb erővel és sebességgel fog összehúzódni.
A pleometrikus edzés ezért az izomerő és a robbanékonyság növelésére összpontosít, olyan gyakorlatok révén, amelyek célja, hogy a nyújtás-rövidítés ciklus a lehető leghamarabb megtörténjen.
A plyometrikus gyakorlatok elvégzésének előnyei
Különféle típusú plyometrikus gyakorlatok léteznek, és attól függően, hogy melyiket hajtjuk végre, képesek leszünk tovább fokozni egyes izomcsoportokat vagy másokat. Az ilyen típusú robbanóanyag-képzésnek azonban számos közös előnye érdemes megjegyezni.
1. Az izmok erősítése
A Plyometrics egyfajta edzés, amely segít javítani az erőt, mind az alsó testben, mind a felső testben. A robbanóerő fejlesztésével magasabb szintű erővel és reakciósebességgel rendelkező futó lesz belőled. Ezenkívül a plyometriával a az izomrostok fokozott toborzása és izomtömeget fogsz gyarapítani.
2. Növelje a sebességet
Az ilyen típusú, gyors és erőteljes mozgásokat magában foglaló gyakorlatok végrehajtása elősegíti a sebesség javítását. Meg fogja edzeni az izmait, hogy a lehető legrövidebb idő alatt maximális erőt fejtsenek ki. Valójában ez a fajta edzés az ellenállóképzéssel kombinálva tökéletesnek bizonyult a fejlődés érdekében kimeneti teljesítmény és gyorsulás.
3. Sérülésmegelőzés
A pliometrikus tréning segít megtanítani testét, hogy jobban ellenőrizze és felvegye a hatások erejét. Szakértők szerint a plyometria hatékony edzés a futó teljesítményének javítására és a sérülések megelőzésére, mert segít funkcionálisan megerősíteni az izmot, az inát és az ínszalagot.
4. Javított koordináció és egyensúly
E gyakorlatok elején észreveszi, hogy lesznek pillanatok, amikor elveszíti az erejét. Ennek oka az, hogy a mozgásaid nem lesznek teljesen összehangolva, de edzés közben a tested gyorsabban tud reagálni a mozgásokra, és mozgékonyabb és hatékonyabb. Növelheti neuromuszkuláris rendszerének hatékonyságát, és ezáltal javíthatja a koordinációt és az egyensúlyt.