Rostokban gazdag előnyök, arányok és eredeti receptek
Hogyan javíthatják testét a rostban gazdag ételek? Fedezze fel az összes tulajdonságát, hogyan vezesse be őket étrendjébe és eredeti receptjeibe.
A magas rosttartalmú étrend okai
Rostokban gazdag étrend fogyasztása jó! Biztosan hallottad ezt már egy kicsit, de milyen ételek tartalmaznak sok rostot? Miért jó a testnek? Milyen hatásokat okoz a szervezetben? Mindent meg fogunk tudni a rostokról: fajtáiról, nagyobb rosttartalmú ételekről és a bevitelét elősegítő receptekről. Kezdjük az elejétől.
Mi a rost?
Az élelmi rost a különféle növényi eredetű anyagok, amelyek ellenállnak az emésztésnek és a vékonybélben történő felszívódásnak, de a vastagbélben részleges vagy teljes emésztést szenvednek. A rostbevitel nemcsak a béltranzit szintjén mutatott előnyei miatt fontos, hanem más anyagcsere-folyamatokkal kapcsolatosak szempontjából is.
Az Amerikai Gabonavegyész Egyesület 2001-ben az étkezési rostokat a növények ehető részeként vagy analóg szénhidrátokként határozza meg, amelyek ellenállnak a vékonybélben történő emésztésnek és felszívódásnak, teljes vagy részleges erjedéssel a vastagbélben. Az étrendi rostok tartalmazzák növényekből származó poliszacharidok, oligoszacharidok, lignin és kapcsolódó anyagok.
Magának az AACC-nak egy újabb meghatározása egészíti ki a definíciót az funkcionális rost beleértve egyéb felszívódó szénhidrátokat, például rezisztens keményítőt, inulint, különféle oligoszacharidokat és diszacharidokat, például laktulózt.
A rost fő összetevői:
- nem keményítő poliszacharidok
- rezisztens oligoszacharidok
- lignin
- nem keményítő poliszacharidokkal kapcsolatos anyagok
- szintetikus szénhidrátok
- állati eredetű rostok (kitin, kitozán, kollagén és kondroitin)
Rosttípusok
Rostok A vízben való oldhatóság mértéke szerint osztályozzák őket:
- A oldható rostok vízzel érintkezve kocsonyás oldatot képeznek. A rost viszkozitásából eredő hatások felelősek a lipid- és szénhidrogén-anyagcserére gyakorolt hatásaiért, és részben a toxinok megkötésére és szállítására való képessége miatt rákellenes hatásáért. Gyümölcsökben, hüvelyesekben, zabban, diófélékben és zöldségekben található.
- A oldhatatlan vagy rosszul oldódó rostok képesek vizet visszatartani szerkezeti mátrixukban, alacsony viszkozitású keverékeket képezve, ami a széklet tömegének növekedését eredményezi, ami felgyorsítja a béltranzitust. Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban és kenyérben.
Milyen funkciókat lát el a rost testünkben?
A rost alapvető szerepet játszik az emésztőrendszer minden funkciójában a rágástól a széklet átadásáig. A rostokban gazdag étrend fogyasztása segít:
- Normalizálja a bélmozgást. A széklet térfogatának és súlyának növelése és lágyítása megkönnyíti annak kiürítését, csökkentve a székrekedés valószínűségét. Továbbá, ha a széklet vizes, a rost segít megszilárdulni, mert felszívja a vizet és ömlesztve adja a székletet.
- Csökkentse az LDL szintet mivel csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjét. Egyéb előnyei vannak a szív egészségének, például a vérnyomás és a gyulladás csökkentése.
- Fenntartja a bél egészségét. Az aranyér és a vastagbélben lévő kis táskák kialakulásának kockázatának csökkentése (diverculitis).
- Ellenőrizze a vércukorszintet. Az oldódó rost lelassíthatja a cukor felszívódását és javíthatja a vércukorszintet.
- Egészséges súly elérése. A rost telítő hatásának, lassú emésztésének és vízvisszatartó képességének köszönhetően elősegíti más ételek bevitelének ellenőrzését. A többi tápanyaghoz képest alacsony a kalóriabevitele, ezért segíti a testsúly szabályozását.
Magas rosttartalmú ételek
A madridi Dietetikusok-Táplálkozástudományi Szakmai Kollégium (Codinma) emlékeztet arra, hogy a rostbevitelt mindig elegendő folyadékkal kell kísérni, hogy hozzájáruljon a megfelelő béltranszporthoz.
A Spanyol Táplálkozási Alapítvány jelzi, hogy a jó rostellátás biztosítása érdekében az általános ajánlások a következők:
- 2-3 napi zöldség és zöldség.
- 2-3 napi teljes gyümölcs (egész, nem gyümölcslé)
- Heti adag gabonafélék, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélék: reggeli gabonafélék, rizs vagy tészta.
- Heti hüvelyesek 3-4 adagja.
Melyik gyümölcs és zöldség van a legmagasabb rostban? Vessen egy pillantást a következő táblázatokra!
| Gyümölcsök | Adagméret | Összes rost (gramm) * |
| Málna | 1 csésze | 8.0 |
| Körte | 1 közeg | 5.5 |
| Alma, héjjal | 1 közeg | 4.5 |
| Banán | 1 közeg | 3.0 |
| narancs | 1 közeg | 3.0 |
| Eper | 1 csésze | 3.0 |
| Zöldségek | Adagméret | Összes rost (gramm) * |
| Főtt zöldborsó | 1 csésze | 9.0 |
| Főtt brokkoli | 1 csésze darált | 5.0 |
| Kelbimbó, főtt | 1 csésze | 4.0 |
| Burgonya héjával, sült | 1 közeg | 4.0 |
| Főtt csemegekukorica | 1 csésze | 3.5 |
| Nyers karfiol | 1 csésze apróra vágva | 2.0 |
| Nyers sárgarépa | 1 közeg | 1.5 |