Rugalmassági gyakorlatok idősebb felnőtteknek Országos Öregedési Intézet
Tedd hasznossá!
A 66 éves Graciela megállapította, hogy a nyújtási gyakorlatok fontos kiegészítőjévé váltak az új edzésprogramnak:
"Farmon nőttem fel és folytattam a mezőgazdasági munkát, miután férjhez mentem. Szoktam, hogy keményen dolgoztam és sok fizikai tevékenységet folytattam. Amikor a fiam és családja teljes felelősséget vállaltak a gazdaság vezetésében, akkor új edzésprogramot kell kezdenem. Most reggelem nagy részét gyalogos és nyújtó gyakorlatokkal kezdem. Szerencsére megteszem! A nyújtási gyakorlatok lazának és rugalmasnak tartanak, és a járás elegendő energiát ad ahhoz, hogy részt vehessek az életem életében. hét unoka. A gyakorlatok segítenek abban, hogy aktív maradjak az életükben, és ez mindent megéri. ".
Könnyű megfordulni és visszatekinteni, mielőtt kihátrálna a parkolóból? És mit szólnál ahhoz, hogy lehajolj a cipőd megkötésére? A rugalmassági gyakorlatok megkönnyítik mindkettő könnyebb elvégzését!
Hogyan lehet javítani a rugalmasságot
A nyújtás vagy rugalmassági gyakorlatok fontos részét képezik a fizikai aktivitás programjának. Több mozgásszabadságot biztosítanak fizikai tevékenységei és mindennapi tevékenységei, például öltözködés és tárgyak elérése érdekében a polcon. A nyújtó gyakorlatok javíthatják a rugalmasságot, de nem javítják az állóképességet vagy az erőt.
Mennyiség és gyakoriság
- Az egyes nyújtási gyakorlatokat 3-5 alkalommal végezze el az egyes foglalkozások során.
- Lassan nyújtson a kívánt helyzetbe, és érje el a lehető legtávolabb, anélkül, hogy fájdalmat okozna, és tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig. Lazítson, lélegezzen, majd ismételje meg a gyakorlatot, és próbáljon még jobban nyújtózkodni.
Biztonság
- Beszéljen orvosával, ha nem biztos abban, hogy végezzen-e egy meghatározott gyakorlatot. Például, ha csípőműtéten vagy hátműtéten esett át, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt alsó testgyakorlatokat végezne.
- Nyújtás előtt mindig melegítsen fel. Végezzen nyújtó gyakorlatokat az ellenállás és az erősítő gyakorlatok után. Ha csak nyújtó gyakorlatokat végez, melegítse fel izmait úgy, hogy előbb néhány percig könnyű sétát tesz. Izmainak megfeszítése, mielőtt felmelegedne, sérülést okozhat.
- Ne felejtse el mindig normálisan lélegezni, miközben nyújtó helyzetben van.
- Nyújtás közben kissé kényelmetlenül érezheti magát; például normális, ha enyhe rángatást érzünk.
- Tudni fogja, hogy túlságosan nyújtózkodik, ha éles vagy lövöldözős fájdalmat érez, vagy ha egy ízület fáj, akár a nyújtási gyakorlat során, akár másnap. Csökkentse a nyújtás mennyiségét, hogy ne fájjon, amikor megcsinálja.
- Soha ne "ugráljon" a testén, amikor nyújtózkodik. Inkább használjon lassú, sima mozgásokat. Ha megpróbál elérni egy bizonyos helyzetet egyetlen húzással, az izmok összehúzódhatnak, ami sérülést okozhat.
- Kerülje az ízületek "megkötését" vagy "lezárását". A karjainak és a lábának egyenesnek kell lennie, amikor kinyújtja őket, de ne tartsa mereven ebben az egyenes helyzetben. Az ízületeinek mindig kissé hajlítottnak kell lenniük, amikor nyújtózkodunk.