Rutin az izomtömeg megszerzéséhez 5 nap 2021】

Gyakran hallja, hogy a heti 3-5 nap az edzőteremben segít bármely cél elérésében. Nos, idővel és vágyakozással itt az ideje, hogy a Rutin az izomtömeg növelése 5 napig.

A világ több nagy fórumán végigjárva mindegyikből a legjobbakat tudtam kihozni, hogy a Nagyon hatékony 5 napos edzőterem edzés.

Az ötnapos edzésszakasz között van a testépítők körében alkalmazott egyik leggyakoribb felosztás .

Nem csak egyet enged megfelelő helyreállítás minden izomcsoportban, de lehetővé teszi a sportoló számára, hogy a sokkal nagyobb intenzitású mivel minden izomcsoport csak hetente egyszer edz.

Egy tipikus felosztás a következő lenne:

  • 1. nap:Lábak/Abs
  • 2. nap:Mellkas
  • 3. nap:Vissza/Abs *
  • 4. nap: Pihenés
  • 5. nap:Váll/has *
  • 6. nap:Fegyver
  • 7. nap: Pihenés

Jegyzet: Az izomcsoportok ilyen sorrendbe állításának okai a következők:

  • A legtöbb sportoló számára, az alsó test edzése valószínűleg a legnehezebb a testük számára. Ezért elengedhetetlen, hogy minden hét elején először edzeni kell annak biztosítására, hogy az edzés a test még friss állapotában történjen.

megszerzéséhez

  • Ahelyett, hogy öt napot egymás után edzene, az edzésnapok között előnyös pihenni hogy a központi idegrendszer megfelelően helyreálljon.
  • Különösen fontos az új "tanulók" számára mert testük még nem áll készen arra, hogy nagy intenzitással dolgozzon egymás után öt napig.
  • Végül optimálisabb tér váll és kar napok, amennyire csak lehetséges a mellkas napjától hogy az ízületek és a tricepsz megfelelően helyreálljon.

A sportolóknak minden napra 4-5 gyakorlatot kell végrehajtaniuk két fő gyakorlattal és 2-3 kiegészítő gyakorlattal.

Az 5 napos tornaterem rutinjában szem előtt tartandó dolgok

  1. Emelje meg az egyes készleteket a lehető leggyorsabban.
  2. A a helyreállítást 60-90 másodpercre kell beállítani gyakorlatok között.
  3. 5 napos edzéssel az izmokra alkalmazott nagy intenzitás miatt, fogyasztanak BCAA-kat és helyreállítási rázkódásokat a test glikogénellátásának feltöltésére az edzés közepén.
  4. Jobb emelni egy könnyebb rakományt és kezelni, mint csalni. "Hagyd az egódat az öltözőben".
  5. Győződjön meg arról, hogy az ismétlés a teljes mozgás hacsak másként nem jelezzük.

Rutin az izomtömeg növelése 5 napig

1. nap: lábedzés

  1. Súlyzó guggolás 5 sorozat, 3, 3, 2, 2, 1 ismétlés
  2. Lábprés // 4 szett, 8-10 ismétlés (3-4 szett)
    1. Szuper sorozat.
  3. Láb göndörödése a combizmoknak 4 szett, 8-10 ismétlés (3-4 szett)
  4. Quadriceps Extension 4 szett, 12-15 ismétlés (3-4 szett)
  5. Borjúmagassági gép 4 szett, 12-15 ismétlés (3-4 szett)

2. nap: Mellkas edzés

  1. Lejtős súlyzó fekvenyomás közepes markolat 5 sorozat, 12 ismétlés.
  2. Súlyzó fekvenyomás 4 szett, 8-10 ismétlés (3-4 szett)
    1. Szuper sorozat ....
  3. Súlyzó légy 4 szett, 8-10 ismétlés (3-4 szett)
  4. Pillangó vagy gépi nyílások 3 szett, 12-15 ismétlés
  5. Húzza át 3 szett, 12-15 ismétlés

3. nap: Hát edzés

  1. Uralta 5 sorozat, 3, 3, 2, 2, 1 ismétlés
  2. Súlyzó derék sor 4 szett, 8-10 ismétlés (3-4 szett)
    1. Szuper sorozat.
  3. Húzza át a magas tárcsát 4 szett, 8-10 ismétlés (3-4 szett)
  4. Vállvonás 3 szett, 12-15 ismétlés
  5. V-markolatú mellszíjtárcsa 3 szett, 12-15 ismétlés

5. nap: Váll edzés

  1. Álló súlyzó első vállprés 5 sorozat, 3, 3, 2, 2, 1 ismétlés