Specifikus mennyiségű étrendek az izomtömeg növelésére - Suplementospro
Bizonyára naponta órákat tölt el az edzőteremben, és megpróbálja megtalálni a kívánt eredményeket, amiket minden erőfeszítés ellenére sem tud elérni. Ennek fő oka az, hogy veled történik, hogy nem egészíted ki a jó edzésedet egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel, és ezért olyan étrendeket és ételeket kínálunk neked, amelyek segítenek elérni a nagyobb izomtömeg-növelés célját.
Hogyan lehet növelni az izomtömeget?
Sok trükk van az izomtömeg növelésére anélkül, hogy hízna, ráadásul erőgyakorlatokat hajthat végre, óvatosnak kell lennie az étellel. Nemcsak az elfogyasztandó kalóriák minőségének és mennyiségének figyelemmel kísérésével, mivel azoknak mindenképpen többnek kell lenniük, mint az elégetett kalóriák.
Az elfogyasztott kalória pontos mennyisége hipertrófiává teszi az izmokat, izmosabbá teszi, elkerülve a zsírgyarapodást. Tehát naponta 300–500 kalória felesleget kell fogyasztani fehérjék (legalább 2 g/testtömeg-kilogramm), szénhidrátok (4–5 g/testsúlykilogramm), telítetlen zsírok fogyasztása és különösen 5– Naponta 6-szor, hogy a glükózszint stabil maradjon.
A legjobb ételek az izomtömeg növelésére
Szénhidrátok
A szénhidrátok a fő energiaforrás, és ezek növelik az eredményeket. Még akkor is, ha megfelelő mennyiségű fehérjét eszel, nem szabad megfeledkeznie a szénhidrátokról, hogy a legtöbbet hozza ki étrendjéből.
- ZabpehelyZabpehely nélkül az izomtömeg növelésére szolgáló ételek listája nem lenne teljes. A zabpehely reggeli fogyasztása minden nap jó táplálkozási tanács, amely a tiszta izomtömeg egészséges módon történő növelését szolgálja. Biológiai értékű fehérjéket, zsírt, nátriumot, káliumot, kalciumot és a B csoportba tartozó vitaminokat tartalmaz.
- Integrált rizs- A barna rizs soha nem hiányozhat az ételek listájáról az izommennyiség növelése érdekében. Főzve fogyasztható, amely minden csészéhez 3% rostot és 7% fehérjét biztosít.
- Quinoa: Egy másik olyan élelmiszernek tekintik, amely forradalmasítja a piacot az izomtömeg növeléséhez való nagy hozzájárulás miatt. Kevéssé ismert, de mindenkinek fel kell vennie az étrendbe, ha hízni és volumennel akar növekedni. 100 grammban 14 gramm fehérje van, az esszenciális aminosavakon kívül.
- Édesburgonya- Az édesburgonya az utóbbi időben népszerűvé vált, mivel az egyik legjobb étel az izomtömeg növelésére vagy akár meghatározására. Ez egy olyan szénhidrát, amelynek alacsony a glikémiás indexe, vagyis nagyon lassan szívódik fel, ami az izmok számára hasznos dologgá válik.
Fehérje
A fehérjék az izmok táplálékai, így nélkülük az izomnövekedés nem lehetséges. Legalább napi 2-3 g-ot kell bevennünk testtömeg-kilogrammonként, ha anabolikus állapotban akarunk maradni. Ehhez teljes fehérjékre is szükségünk van, magas biológiai értékkel és az ételek túlnyomó többségében (a kiegészítőknek csak kiegészítő étrend-forrásoknak kell lenniük). Íme néhány példa a legfontosabb forrásokra:
Zsírok
Fontos tudni, hogy az egészséges zsírok fontos szerepet játszanak az izom térfogatában és a hormonok, például a növekedési hormon és a tesztoszteron termelésében. Ők azok, amelyeknek köze van az izomnövekedéshez és az erőhöz. A zsírok fontosak a testünkben előforduló egyéb funkciók szempontjából is. Amikor egészséges zsírokról beszélünk, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokra hivatkozunk, amelyek megtalálhatók a halakban, például a lazacban, a zöld leveles zöldségekben, a diófélékben, az avokádóban, a magvakban és bizonyos típusú olajokban, például az olívaolajban. Ezek az ételek mind zsírsavban gazdagok.
Diófélék: ezek között van dió, napraforgómag és mandula, ezeket tartják a legjobbnak a cél elérésére, ezeket a gyors falatokat készítik még a teljes ételek elkészítéséhez is, gazdag egészséges zsír-, rost- és fehérjetartalommal.
Olajok: itt nem feledkezhetünk meg az olívaolajról, az omega 3 és E vitamin forrásról, amely nem hiányozhat az étrendünkből. Ha extra szűz sokkal jobb.
Gyümölcsök és zöldségek
Kiváló antioxidáns-forrásoknak tekintik őket, amelyek szükségesek testünk megfelelő működéséhez. A gyümölcsök és a zöldségek egyaránt jó mennyiségű tápanyagot biztosítanak számunkra, például E-vitamint, C-vitamint és béta-karotinokat. Arra is szolgál, hogy a test számára fontos mennyiségű rostot biztosítson, amely nagy mennyiségű anyag kiürítéséhez szükséges, amelyekre testünknek nincs szüksége. Ebben a részben kiemelkedik a saláta, a paradicsom, a spenót, a brokkoli vagy a spárga. Mivel a gyümölcsök, a banán, az alma és a narancs kiemelkedik. Ha az egyes évadokat is sokkal jobban kihasználjuk.
Tippek és ajánlások
Az izomtömeg növelését elősegítő ételek önmagukban nem elegendőek, tudnod kell, hogyan kell egyensúlyba hozni és szükség esetén megenni őket, ezért szeretnénk néhány jó tanácsot adni, hogy kiváló eredményeket érj el:
Diétapéldák
1. diéta példa
Reggeli
250ml sovány tej
1 banán
40g tejsavófehérje
Ebéd
2 egész tojás
4 tiszta
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér