Sportolók reggelije
A "Sportolók reggeli" témakör a következő 3 cikkben került kidolgozásra:
A testmozgás növeli az energiaigényt, ezért a sportolónak napi étrendjével biztosítania kell ezt a fokozott hozzájárulást. Az elégtelen energiafogyasztás rontja a sportoló fizikai teljesítményét, és tagadja az edzés előnyeit. Ez a korlátozott energiafogyasztás növeli a fehérjeszükségletet, mivel a zsírszövet és az izom a test üzemanyagaként szolgál.
Az edzés során a fő üzemanyagok a szénhidrátok és a zsírok, a nagy intenzitású edzés során pedig a szénhidrátok a fő felhasznált üzemanyagok. A szénhidrátokat a vázizomzatban és a májban glikogén formájában tárolják. A testzsír-raktárakkal ellentétben a test glikogénkészletei korlátozottak, és elhúzódó böjtben, például egy éjszakai böjt után a máj glikogénkészlete csökken. [1]
A reggeli lesz az az étkezés, amely segít a test szénhidrátkészleteinek helyreállításában és a vércukorszint fenntartásában, ugyanakkor energiát biztosít számunkra a sportoló napi energiaigényének kielégítésére, amelynek elegendőnek és az egyéni követelményekhez kell igazodnia. A heti 7 órás testmozgást végző sportolónak már 5–7 gramm szénhidrátot kell adnia (nem szabad összetéveszteni a szénhidrátban gazdag ételekkel, amelyek szintén vizet, valamint némi fehérjét és zsírt adnak) kilogrammonként. Egy 65 kilós sportoló számára ez a szénhidrátmennyiség 1300-1800 kalóriát jelent a napi étrendben. Ennek a bevitelnek a eléréséhez a reggelinek e szénhidrátok töredékét kell biztosítania.
Ezenkívül a hosszan tartó napi edzés növelheti a fehérje szükségletet. Valójában mind az aerob állóképességi sportban, mind pedig az erős sportolónak nagyobb mennyiségű fehérjére van szüksége. A sportoló az alacsony fehérjebevitel kockázatát jelentheti, ha korlátozott energiafogyasztást végeznek, vagy az állati fehérjéket eltávolítják anélkül, hogy megfelelő növényi eredetű fehérjéket bevennének.
Reggeli edzés előtt
Az edzés előtti étkezésnek, ebben az esetben a reggelinek, elegendő folyadékbevitelt kell biztosítania a hidratálás fenntartásához, mivel a testmozgás növeli a folyadékigényt az izzadás miatti veszteségek miatt. Viszonylag alacsony zsír- és rosttartalma legyen a gyomor ürítésének megkönnyítése és a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség csökkentése érdekében, és viszonylag magas szénhidráttartalmú legyen a vércukorszint fenntartása és az izomglikogén feltöltése, valamint mérsékelt mennyiségű fehérje biztosítása érdekében. Fontos az is, hogy mindennapi ételek alkotják, és hogy a sportoló jól tolerálja. [két]
Nincsenek jó ételek és nincsenek más rosszak, minden sportolónak bizalmat kell szereznie azokban az ételekben, amelyek a legjobban megfelelnek neki reggelinél és edzés előtt. Ezeket az ételeket sikeresen tesztelték a korábbi edzéseken vagy versenyeken.
Az az erős sportoló, aki izomtömeget akar gyarapítani, kerülje a böjtöt vagy az alacsony szénhidráttartalmú edzést (például az aerob ellenállást gyakorló edzés után). Ez a helyzet csökkentheti az edzés intenzitását és minőségét, valamint csökkentheti az anabolizmust és a fehérjeszintézist.