Súlykezelés Táplálkozás
A cél az egészséges testsúly fenntartása az egész életen át.
Mindig szem előtt tartva, hogy az ideális súly minden embernél más és az életkor függvényében változik.
A testsúly szabályozásához naponta megfelelő étrendet és testmozgást kell követni. Az egészséges testtömeg fenntartásához elengedhetetlen az elfogyasztott energia és a napi tevékenység során felhasznált mennyiség egyensúlya. Ha az elfogyasztott ételek több energiát tartalmaznak, mint amennyit felhasználtak, túlsúlyossá válnak és elhíznak, az ezzel járó egészségügyi kockázatokkal együtt. Hasonlóképpen, ha az elfogyasztott étel nem nyújt elegendő energiát a napi aktivitás fenntartásához, akkor lefogy, és hajlamosabb lesz más egészségügyi problémákra. A túlsúly nem egészséges, de a súlya sem kisebb a normálnál.
A súlykezelés nem csupán arra összpontosít, hogy mennyit mér. Más intézkedéseket is figyelembe kell venni, mint például a testtömeg-index, a derék kerülete, a testzsírszázalék vagy az izom-test zsír arány. Végül a súlykezelés nem a számokról szól, hanem az optimális egészség megőrzéséről, a sovány és erős érzésről és a jó megjelenésről. Minden más eszköz e célok elérésére.
E célok elérésének első lépése annak felismerése, hogy nincsenek parancsikonok, nincsenek csodaszerek. A fogyást és a hízást egyaránt fokozatosan kell elvégezni, hogy az eljárás ne károsítsa az egészséget, és az eredmény tartós legyen.
Alapanyagcsere
Csak akkor van értelme módosítani az elfogyasztott kalóriákat, az időt és a napi fizikai aktivitás típusait valamilyen mintához képest. Az alapanyagcsere része ennek a szabványnak, mivel a napi energiafelhasználásra összpontosít. Arról van szó, hogy kiszámoljuk annak az energiának a mérését, amelyet a test elfogyaszt a normális működés érdekében, az a sebesség, amellyel a test kalóriákat fogyaszt az alapvető anyagcsere-funkciók fenntartásához, mint például a légzés, a vérkeringés, a belső hőmérséklet fenntartása, a sejtek helyreállítása stb. A bazális anyagcsere sebességének pontos méréséhez a személynek teljesen pihennie kell, de ébren kell lennie. Ezt akkor mérik, amikor teljesen pihentetik egy kényelmes hőmérsékletű, 20 ° C körüli helyen, és legalább 12 órán át éheztek.
Az alapanyagcserét az általános genetikai és fiziológiai tényezők határozzák meg. Minden egyénnek kissé más az aránya, de az átlag 70 kalória óránként, hozzávetőlegesen, körülbelül. Kicsit többet, ha ébren vagyunk, kicsit kevesebbet, ha pihenünk vagy alszunk.
Sokkal jobb számítást lehet végezni a Harris-Benedict képletek segítségével, amelyek figyelembe veszik a súlyt, a magasságot, az életkorot és a nemet.
Először kiszámoljuk a Bázikus anyagcsere (BMR)
Férfiak: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
Nők: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161
Ezután megszorozzuk az aktivitási szinttel, hogy megkapjuk a napi kalóriabevitelt, amely az ugyanazon állapot megőrzéséhez szükséges.
Ülő emberek (kevés vagy semmilyen gyakorlat)
Napi szükséges kalória = BMR x 1,2
Nem túl aktív ember (könnyű testmozgás a hét 1-3 napján)
Szükséges napi kalória = BMR x 1 375
Mérsékelten aktív emberek (mérsékelt edzés a hét 3-5 napján)
Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
Aktív emberek (intenzív testmozgás a hét 6-7 napján)
Szükséges napi kalória = BMR x 1725
Nagyon aktív emberek (nagyon intenzív testmozgás naponta kétszer, nagyon kemény edzések) Napi szükséges kalória = BMR x 1,9
Mert egy 45 éves, 75 kilogrammos nő, 1,65 méteres, és nem túl aktív.
TMB = (10 x 75) + (6,25 × 165) - (5 × 45) - 161 = 750 + 1031,25 - 225 - 161 = 1 395,5
Napi kalóriákra van szükség = 1 395,25 x 1,375 = 1,918,47
A bazális anyagcserét más tényezők is befolyásolják.
A belső testhőmérséklet fenntartása fontos funkció. A testhőmérséklet minden egyes Celsius-fokonként az alapanyagcseréje körülbelül 12-15% -kal nő. A láz növeli a bazális anyagcsere sebességét. Ha a hőmérséklet 4 ° C-kal emelkedik a normális szint fölé, az alapanyagcsere 50% -kal nő. Természetesen ez nem a legjobb módszer a kalóriafogyasztás növelésére.